Ако се отказвате от яденето на зеленчуци, тези трикове ще ви помогнат да получите препоръчаните ежедневни порции и да им се насладите също.

център

Ядете ли 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци на ден? Ако сте отговорили с „не“, не сте сами. Всъщност до 90 процента от американците не получават препоръчителното количество плодове и зеленчуци в ежедневната си диета, според изследване, публикувано в Journal of Nutrition. И все пак наистина не е толкова трудно да се изпълнят тези насоки, изложени от Министерството на земеделието на САЩ. Един трик: Използвайте зеленчукови рецепти, които ги прикриват, или ги скрийте в храни, които обичате да ядете. Ето няколко прости техники за готвене, за да започнете.

Зеленчуците са "решетка"

„Един от любимите ми начини да промъквам зеленчуци в храната е да настъргвам на кубчета моркови, целина, тиквички, лук и други и да ги слагам във всичко, което приготвяте за вечеря“, казва Рут Фрехман, RD, говорител на Американска диетична асоциация, която има частна практика в Бърбанк, Калифорния. Настърганите или нарязани на кубчета зеленчуци работят особено добре в рецепти за спагети сос, месна питка, такос, супи и яхнии. Например, когато хвърлите допълнително зеленчуци в сос от маринара, получавате двойна доза, защото маринара започва с домати, казва Фрехман.

Ура за Пюре

Можете да правите вкусни топли или студени супи, просто като пюрирате зеленчуци като моркови, броколи, целина, аспержи, тиква и други тикви и карфиол. За лесна зеленчукова рецепта започнете с торбичка смесени замразени зеленчуци. Добавете само малко количество масло, сухо бяло вино, зеленчуков или пилешки бульон и любимите си билки и подправки. „Когато смесите сместа си, тя излиза кремообразна, така че е супа с много богат вкус“, казва Фрехман. Дори няма да си помислите, че ядете зеленчуци.

Направете салсата

„Много пъти хората не мислят за салсата като зеленчук“, казва Фрехман. „Те обичат салсата, но не осъзнават, че е полезна за тях, защото се прави от домати, черен пипер, целина, лук, кориандър и лайм.“ За да избегнете превръщането на това в нездравословна зеленчукова рецепта, не загребвайте салсата си с традиционни чипове. Изберете по-здравословни алтернативи, като пълнозърнести крекери и зеленчукови избори, включително пръчки от моркови и целина и нарязани кръгчета джикама.

Корен за печени зеленчуци

Тази чудесна зеленчукова рецепта не прикрива зеленчуците, а по-скоро ги подобрява. Нарежете кореноплодни зеленчуци (като картофи, тикви, пащърнак и моркови) на хапки, намажете ги с малко зехтин и ги изпечете на бисквитен лист във фурната при 350 до 400 градуса за около половин час. Печенето разкрива сладостта им, така че въпреки че все още можете да кажете, че са зеленчуци, те имат толкова добър вкус, че никой няма да възрази, казва Фрехман. Подправете с малко къри или розмарин и получавате не само хранителни вещества от яденето на зеленчуци, но и антиоксиданти от подправките.

Дай му малко сок

Въпреки че сокоизстискването премахва фибрите, все още „ядете“ зеленчуци по освежаващ начин. „Един от любимите ми сокове е целината и зелената ябълка“, казва Фрехман. „Смесено, това е най-великолепното зелено. Толкова е освежаващо и има вкусен вкус. " Какво е хубавото при приготвянето на този вид зеленчукова рецепта е, че можете да комбинирате плодове и зеленчуци в една напитка и да получавате много хранителни вещества във всяка лястовица.