Всеки план за тренировка трябва да включва силови тренировки - а по-големите мускули са само една от ползите за здравето, които ще извлечете.

сила

Ако знаехте, че определен вид упражнения могат да бъдат от полза за сърцето ви, да подобрят баланса ви, да укрепят костите ви и да ви помогнат да отслабнете, като същевременно изглеждате и се чувствате по-добре, не бихте ли искали да започнете? Е, проучванията показват, че силовите тренировки могат да осигурят всички тези предимства и не само.

Силовите тренировки - известни също като тренировки с тежести или устойчивост - са физическа активност, предназначена да подобри мускулната годност чрез упражняване на специфичен мускул или мускулна група срещу външно съпротивление, включително свободни тежести, машини за тежести или собствено телесно тегло, според American Heart Асоциация. (1)

„Основният принцип е да се приложи натоварване и да се претовари мускулът, така че той трябва да се адаптира и да засили“, обяснява Нийл Пире, CSCS, физиолог по упражнения и национален директор на уелнес услугите в Castle Connolly Private Health Partners в Ню Йорк.

И това, което е важно за всички да знаят, е, че силовите тренировки не са само за изграждане на бодибилдъри, които вдигат тежести във фитнес зала. Редовното обучение за сила или съпротива също помага да се предотврати естествената загуба на чиста мускулна маса, която идва със стареенето (медицинският термин за тази загуба е саркопения).

Силовите тренировки са важна част от цялостната ви физическа форма и са от полза за хора от всички възрасти, особено тези със здравословни проблеми като затлъстяване, артрит или сърдечно заболяване.

Новите насоки за физическа активност за американци от Министерството на здравеопазването и хуманитарните услуги на САЩ (HHS) препоръчват на деца и юноши на възраст от 6 до 17 години да включват силови тренировки в ежедневните си 60-минутни физически дейности три дни в седмицата. Възрастните трябва да се стремят да правят умерени или интензивни тренировки за укрепване на мускулите, които са насочени към всички мускулни групи два дни в седмицата. (2)

И трябва да си почивате между тренировките за силова тренировка.

„Работата със силовите тренировки е, че не се подобрявате по време на тренировки; ставате по-добри между тях ”, казва Пире. „Трябва да си дадете един ден между силовите тренировки, за да позволите на тялото си да се възстанови и възстанови мускулната тъкан от стимула за повдигане или съпротива.“

Защо силовите тренировки са толкова важни? Слушайте съвети от Келси Уелс, треньор с приложението за тренировка Sweat и създател на програмите за обучение на тежести PWR.

Как тренировките за сила помагат на вашето здраве

Освен добре рекламираната (и често Instagrammed) полза от добавянето на тонус и дефиниция към вашите мускули, как помага силовата тренировка? Ето само няколко от многото начини.

1. Силовите тренировки ви правят по-силни и подготвени.

Тази полза е очевидната, но не бива да се пренебрегва. „Мускулната сила е от решаващо значение за улесняването на ежедневните неща, които трябва да правите“, казва Пире - особено когато остаряваме и естествено започваме да губим мускули.

Силовата тренировка се нарича още тренировка за съпротива, защото включва укрепване и тонизиране на мускулите ви, като ги свивате срещу съпротивителна сила. Има два вида тренировки за съпротива: (3)

  • Изометрично съпротивление включва свиване на мускулите срещу неподвижен обект, например срещу пода при лицеви опори.
  • Изотонична силова тренировка включва свиване на мускулите чрез обхват на движение, както при вдигане на тежести.

2. Силовите тренировки защитават здравето на костите и мускулната маса.

На около 30-годишна възраст започваме да губим до 3 до 5 процента от чистата мускулна маса годишно благодарение на стареенето. (4)

Според проучване, публикувано през октомври 2017 г. в Journal of Bone and Mineral Research, само 30 минути два пъти седмично тренировки с висока интензивност на устойчивост и въздействие подобряват функционалните показатели, както и костната плътност, структура и сила при жените в постменопауза с ниска костна маса - и нямаше отрицателни ефекти. (5)

По същия начин насоките на HHS отбелязват, че за всички дейностите по укрепване на мускулите спомагат за запазването или увеличаването на мускулната маса, сила и мощ, които са от съществено значение за здравето на костите, ставите и мускулите с напредването на възрастта. (2)

3. Силовите тренировки помагат да се запази теглото завинаги.

Аеробните упражнения като ходене, бягане и колоездене са добре известни като начин да се увеличи броят на калориите, които изгаряте за един ден и по този начин да хвърлите излишни килограми. Но силовите тренировки също помагат (дори ако не изгаряте огромен брой калории по време на тренировката).

Изследователите на физически упражнения подозират, че силовите тренировки са полезни за загуба на тегло, защото помагат да увеличите метаболизма си в покой (което означава скоростта, с която тялото ви изгаря калории, когато просто се занимавате с деня си, а не тренирате).

„Добрата тренировка за устойчивост увеличава излишната ви консумация на кислород след тренировка (EPOC)“, казва Пире, имайки предвид калориите, които тялото ви продължава да изгаря след тренировка. “ [Упражнение за съпротива или укрепване] поддържа метаболизма ви активен след тренировка, много по-дълго, отколкото след аеробна тренировка. "

Изследване, публикувано в списание Obesity през ноември 2017 г., установява, че в сравнение с диети, които не са тренирали и тези, които са правили само аеробни упражнения, диети, които са правили упражнения за силова тренировка четири пъти седмично в продължение на 18 месеца, са загубили най-много мазнини, в сравнение с 10 паунда за нетрениращи и 16 паунда за аеробни трениращи). (6)

4. Силовите тренировки ви помагат да развиете по-добра механика на тялото.

Силовите тренировки също са от полза за баланса, координацията и стойката ви. (7) Едно проучване показа, че при по-възрастните хора, които са изложени на по-висок риск от падане (и причиняване на много щети) поради по-лошо физическо функциониране, силовите тренировки намаляват риска от падане с 40 процента в сравнение с хората, които не са правили силови тренировки упражнение. (8)

„Балансът зависи от силата на мускулите, които ви държат на крака“, отбелязва Пире. „Колкото по-силни са тези мускули, толкова по-добър е балансът ви.“

5. Силовите тренировки могат да помогнат при управлението на хронични заболявания.

Проучванията са документирали многобройните ползи от уелнес от силовите тренировки, включително да помагат на хората с някои хронични заболявания да управляват състоянието си. Ако имате артрит, силовите тренировки могат да бъдат толкова ефективни, колкото лекарствата за намаляване на болката при артрит. (9)

А за 14-те милиона американци с диабет тип 2, силовите тренировки заедно с други промени в здравословния начин на живот могат да помогнат за подобряване на контрола на глюкозата. (10)

6. Силовите тренировки повишават нивата на енергия и подобряват настроението ви.

Силовите тренировки ще повишат нивото ви на ендорфини (естествени опиати, произвеждани от мозъка), които повишават нивата на енергия и подобряват настроението. (11) „Всички упражнения повишават настроението, защото повишават ендорфините“, казва Пире. Но за силови тренировки, допълнителни изследвания, които разглеждат неврохимичните и нервно-мускулните отговори на такива тренировки, предлагат допълнителни доказателства, че имат положителен ефект върху мозъка (включително проучване от 2014 г., публикувано в Frontiers in Psychology), добавя той. (12)

Сякаш това не е достатъчно, за да ви убеди, има доказателства, че силовите тренировки също могат да ви помогнат да спите по-добре. (13)

7. Силовите тренировки се изразяват в повече изгорени калории.

Силовите тренировки спомагат за засилване на метаболизма ви (скоростта, в която тялото ви в покой изгаря калории през целия ден). Но тренировките с тежести или устойчивост също могат да помогнат за повишаване на изгарянето на калории по време и след тренировка.

Изгаряте калории по време на силови тренировки и тялото ви продължава да изгаря калории след силови тренировки (точно както правите след аеробни упражнения), процес, наречен "излишна консумация на кислород след тренировка" или EPOC, според Американския съвет по упражнения. (14) Когато тренирате сила, тегло или съпротива, тялото ви изисква повече енергия въз основа на това колко енергия упражнявате (което означава, че колкото по-твърд работите, толкова повече енергия се изисква). Това означава повече изгорени калории по време на тренировка и повече изгорени калории след тренировка, докато тялото ви се възстановява в състояние на покой.

8. Силовите тренировки имат ползи за сърдечно-съдовото здраве.

Наред с аеробните упражнения, мускулната укрепваща физическа активност помага за подобряване на кръвното налягане, според HHS. (2) Правителството препоръчва да се правят дейности за укрепване на мускулите два пъти седмично плюс 150 минути седмична активност с умерена интензивност най-малко, за да се помогне за намаляване на хипертонията и по-нисък риск от сърдечни заболявания.