От Лиз Мур, RD, LDN

Всички имаме храни, за които се наслаждаваме и жадуваме, въпреки че те са нездравословни за нашето тяло или сърцата ни. Сладолед, пица, бургери, пържени картофи - много изцяло американски храни е най-добре да се отдадете на изключителна умереност, само „веднъж на синя луна“.

Синята луна е четвъртото пълнолуние в 3-месечния сезон, което обикновено има само три. Това явление се случва веднъж на всеки две до три години и може да не искате да чакате толкова дълго, за да хапнете любимата си храна. Нито съветвам такъв драконовски подход. Модерацията е името на играта. Храненето здравословно е да правите добри избори въз основа на това, което е най-доброто за вас - през повечето време.

Моите препоръки се различават от пациент на пациент, когато става въпрос за определяне на „веднъж на синя луна“. Например, пациент, който е млад и няма хронично заболяване, може да се отдаде на храна със синя луна веднъж седмично или през седмица. За пациенти, живеещи със заболяване, като сърдечно заболяване или диабет, или за по-възрастни и по-малко активни, веднъж месечно е добра цел за консумация на храна на синя луна.

Ние, диетолозите, обикновено даваме на възрастните възрастни, особено на възраст над 51 години, същите препоръки за дневен прием на натрий (1500 милиграма на ден), както даваме на хора с анамнеза за високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване. Работата на бъбреците е да освободят тялото от натрий, но когато се консумира излишък от натрий, той попада в кръвта, където увеличава обема на кръвоносните съдове. Това затруднява сърцето да придвижва кръвта през кръвоносната система, заболяване, известно като хипертония или високо кръвно налягане, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт.

Нездравословните храни могат да бъдат дълбоко замесени в причиняването на хипертония, високи нива на холестерол и други състояния, които повишават риска от сърдечно-съдови заболявания. Приемането на по-здравословна алтернатива за всяка храна със синя луна е друг начин да запазите сърцето си здраво. Ето пет големи храни със синя луна, заедно с моите предложения за замествания.

Тежкият крем, използван за приготвяне на сладолед, е с високо съдържание на наситени мазнини. Полученото високо съдържание на мазнини може да има пряк ефект върху броя на холестерола ви, особено когато става въпрос за LDL или лош холестерол. Ако сладоледът стане основен елемент на вашата диета, шансовете са редовните дози наситени мазнини в крайна сметка да доведат до повишаване на LDL холестерола ви. Помислете за запушени артерии, инфаркт и/или инсулт.

Заместване

Вместо сладолед, посегнете към купа обезмаслено гръцко кисело мляко, покрито с пресни плодове. Млечните продукти в гръцкото кисело мляко ще задоволят желанието ви за сметана, като същевременно оставят артериите ви отпушени от всички тези наситени мазнини.

Фетучини Алфредо

Fettuccini Alfredo е италианско ястие, популярно сред американците на масата в ресторанта и на кухненската маса - и превръща средиземноморската диета в главата си. Силно съветвам консумацията само при действителна синя луна. Съставен от тежка сметана, масло и сирене, сосът Alfredo е зареден с наситени мазнини, които повишават LDL холестерола.

Вместо да се отдадете на сметанов сос с бяла паста, опитайте доматен сос върху пълнозърнести макарони. Доматеният сос изрязва наситените мазнини, докато пълнозърнестите макарони запазват хранителната стойност, която често се губи при обработката на бели тестени изделия като фетучини. Тъй като пълнозърнестите макаронени изделия запазват триците, зародиша и ендосперма на зърното, това е по-балансиран в хранително отношение избор. Тези три части на зърното съдържат повече витамини и минерали.

Голямо смесено кафе с разбита сметана

Кафето само по себе си не трябва да бъде храна на синя луна. Всъщност кафето може да бъде полезно за някои, като помага за профилактика на диабет тип 2, като регулира кръвната захар и вероятно предпазва от някои видове рак като този на черния дроб. Нездравословната част са нещата, които добавяме към кафето, като заливка със сметана и сметана в напитката. Разбитата сметана съдържа транс-мазнини, хидрогенирани мазнини, за които е доказано, че не само повишават нивата на лошия LDL холестерол, но и намаляват нивата на добри, HDL, холестерол в процеса.

Заместване

Не е нужно да избягвате гурме кафенето. Можете да изпиете кафето си и да го изпиете. Заместете по-малко обидното (и без мазнини) обезмаслено мляко за мазната сметана с и изцяло пропуснете разбитата сметана.

Средно голяма сода съдържа 65 грама захар - еквивалентът на 22 пакетчета захар! Твърде много захар води до коронарна артериална болест и инфаркт. Захарните напитки отдавна са свързани с увеличаване на затлъстяването и диабет тип 2, два основни рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания, инфаркт и/или инсулт. В сърдечно-съдово проучване на 88 520 жени, организирано от Департамента по хранене в колежа "Симънс" в Бостън, Масачузетс, изследователите откриват пряка връзка между пиенето на подсладени напитки и развитието на коронарна болест, когато те проследяват тези жени 24 години по-късно.

Заместване

Вместо газирана сода, посегнете към газирана вода - много по-здравословна алтернатива. Изстискайте малко лимон или лайм в селцер за ароматна напитка без захар.

Напълно зареден чийзбургер

Доказано е, че консумацията на твърде много червено месо увеличава риска както от сърдечни заболявания, така и от рак, но когато става въпрос за хамбургери, не е задължително месото да допринесе за сърдечните проблеми. Опасността е в добавените съставки като тежка майонеза или специален сос и наситените мазнини от сиренето и бекона.

Заместване

Можете да запазите бургера в диетата си и все пак да поддържате здравето на сърцето. Изберете обикновен хамбургер, приготвен с постно говеждо месо, което е с по-ниско съдържание на мазнини. Ограничете консумацията до една порция, приблизително колкото размера на пакет игрални карти. Напълнете бургера си със зеленчуци като маруля, лук и домат вместо бекон, майонеза и сирене.

Картофен чипс

Картофените чипсове могат да бъдат богати на две известни вещества - сол и трансмазнини. Солта се използва за придаване на вкус на чипс и по този начин увеличава риска от хипертония. Трансмазнините в маслата, които се използват за приготвяне на някои чипсове, също допринасят за по-малко от здравословната закуска. Дори чипсът, приготвен в обикновено масло без транс-мазнини, все пак е с високо съдържание на мазнини. Общият прием на калории е проблем, защото повечето хора не се придържат към нито една порция.

Заместване

Пуканките са заместител без мазнини (и без сол) - стига да се придържате към обикновения вид. Ако обикновените пуканки нямат привлекателност, прашете ги с пармезан за по-вкусно лакомство, което все още е достатъчно здравословно, за да се наслаждавате редовно.

Тези пет храни са само проби от плеядата храни със синя луна. Всички пържени на дълбоки мазнини фаворити - като пържени картофи - също трябва да се считат за „понякога“ лакомства. Ограничете отрицателното въздействие, като ядете по-малки порции. Или, за да го кажа по-позитивно, споделете ги с приятел.

Моят списък представлява храни, които се ползват както вътре, така и извън дома. Сладоледът е моето собствено виновно удоволствие, докато други - като фетучини Алфредо - бяха предложени от моите колеги диетолози в Медицинския център на Бет Израел Дяконес.

Когато става въпрос за храни със синя луна, не става въпрос за избягването им изцяло, а за приоритизиране. Особено важно е, ако живеете с болест като диабет тип 2 или хипертония, да се запознаете с храните от синята луна и да положите усилия да ограничите приема си. Ако сте изкушени от чийзбургер и сладолед сладки, изберете този, който най-много жадувате.

Също така е важно да следите колко често ядете храни от синя луна. Ако има пет или 10 храни със синя луна, които ядете само "от време на време" ... тогава наистина ли избягвате храни със синя луна? Това се отнася и за сезонните храни. Например, да се наслаждавате на тиквен пай всяка вечер в продължение на една седмица е прекалено снизхождение дори през октомври.

С наближаването на празниците вземайте информирани решения, като обмисляте внимателно храните, които ядете. Изберете най-важната за вас храна на синята луна и й се наслаждавайте умерено. Ако умереността е трудна, заменете по-здравословна опция, която няма да навреди на сърцето ви.

Елизабет (Лиз) Мур, RD, LDN, е регистриран диетолог в CardioVascular Institute (CVI) на BIDMC и приема пациенти в амбулаторната клиника на BIDMC и Центъра за сърдечно-съдово здраве и липиди на CVI. Мур получи своя B.S. степен по човешко хранене в Университета на Масачузетс в Амхърст.

Публикувано: януари 2013 г.

blue

10 творчески нови елемента от менюто за лятото на социалното дистанциране

Шест снизходителни начина да изядете чувствата си около Бостън

Девет събития за хранене през февруари в Бостън