постигнете

Искате ли да оптимизирате ефективността си при бягане? Вашият мозък играе критична роля в диктуването на нивата на умора по време на бягане. Оптималното представяне по време на бягане ще изисква не само силно тяло, но и силен ум. Има определени храни, които можете да включите в ежедневието си, за да осигурите цялостно здраве, върхова производителност и добре подхранено краче. Опитайте тези 11 идеални храни за бегачи, за да ви осигурят умствена яснота и да подобрят спортните ви постижения.

11 Храни за бегачи

Бадеми:

Бадемите и повечето други ядки са отличен източник на витамин Е, антиоксидант, който помага за понижаване на холестерола и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Витамин Е се бори с оксидативния стрес, който може да бъде причинен от излишък на мазнини и рафинирани въглехидрати (бяло брашно и захар) в храната. Гама-токоферолът, форма на витамин Е, която обикновено не се среща в добавките, може също да бъде защитна срещу някои форми на рак. Стремете се да консумирате малка шепа бадеми поне 3-5 пъти седмично. Опитайте да използвате бадеми като гарнитура за добавена криза на салати или люта зърнена закуска. Можете също така да създадете здравословна пътека със смесени ядки и сушени плодове. Ядките могат да се съхраняват до 2-4 месеца, когато се съхраняват в буркани или торбички ziploc на хладно и сухо място.

Яйца:

Яйцата са чудесен източник на протеини, съдържащи всички основни аминокиселини, необходими за правилното възстановяване на мускулите. Едно яйце ще ви осигури около 10% от дневните ви нужди от протеин и около 30% от дневните ви нужди от витамин К. Те също така съдържат холин, хранително вещество, което подпомага паметта, мозъчната функция и здравето на очите. Имайте предвид обаче, че холинът се намира само в яйчния жълтък, така че не забравяйте да използвате цялото яйце! Не е необходимо да бъдете твърде предпазливи по отношение на холестерола в яйцата, тъй като по-новите изследвания показват, че диетичният холестерол не увеличава риска от сърдечни заболявания. Яйцата са чудесна закуска или добавка към ястия, независимо дали са варени, бъркани, поширани или по друг начин. Добавете ги към салати, тайна, фритата и др.

Сладки картофи:

Манганът и медта, микроелементи, важни за здравата мускулна функция, се съдържат в сладките картофи. Сладките картофи също са добри източници на витамини А и С, калий и желязо, всички на около 100 калории. Поради тези причини бегачите трябва да консумират сладки картофи целогодишно, а не само по време на Деня на благодарността. Опитайте да добавите сладки картофи в супи или яхнии, печени, варени или гарнирани с някои здравословни любими; възможностите са безкрайни. Съхранявайте картофи до две седмици на хладно и тъмно място.

Портокали:

Повечето от нас знаят, че портокалите са с високо съдържание на витамин С. Знаете ли, че витамин С помага за облекчаване на мускулната болезненост след тренировка? Бегачите, запасете се с тези портокали, за да се възползвате от тяхната антиоксидантна сила, намерена в кожата, доказано, че спомага за понижаване на нивата на холестерола и високото кръвно налягане. Опитайте да добавите резенчета портокал към салати или използвайте сока и пулпата за сосове върху месо като пиле, свинско или риба. Цедрата на портокала може да се използва при готвене и печене и може да се съхранява в стъклен буркан до една седмица в хладилника. Когато избирате портокал, изберете такъв, който е тежък и твърд. След това цели портокали могат да се съхраняват в хладилника до три седмици.

Сьомга:

Сьомгата е висококачествен протеин, който е един от най-добрите хранителни източници на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини помагат за подобряване на паметта и намаляване на възпалението в тялото. Опитайте да изядете порция сьомга след дълго бягане, за да намалите възпалението и мускулната болезненост. Притеснявате се от възможното замърсяване с живак? Изберете дива уловена сьомга, когато е възможно и се стремете към две порции от 3-4 унции седмично. Сьомгата може да се пече, приготвя на скара или да се пасира, просто знайте, че тя трябва да се лющи, когато се приготви правилно. След това може да се добавя към салати, към тестени изделия или към супи. Прясна сьомга може да се съхранява около един до два дни в хладилника или да се замразява за около четири до пет месеца.

Кисело мляко:

Киселото мляко е чудесен източник на протеини и калций, като една чаша гръцко кисело мляко осигурява 13 грама протеин и почти 40% от препоръчителната дневна стойност за калций. Пробиотиците (живи, здрави бактерии) в киселото мляко помагат за оптимална функция на храносмилателния тракт и подобрена мозъчна функция. Кой иска да бъде в мъгла, докато е на бягане? Когато купувате кисело мляко, потърсете такова, което е обикновено и без аромат, за да намалите добавените захари. Опитайте да добавите свои собствени плодове към киселото мляко, като го заливате с гранола или го използвате като основа за по-здравословни спадове.

Пълнозърнест хляб:

Тъй като бегачите непрекъснато изчерпват запасите си от енергия, те се нуждаят от поне три до шест порции пълнозърнести храни от една унция всеки ден. Погледнете внимателно етикетите и прочетете списъка на съставките, тъй като някои пълнозърнести хлябове все още съдържат рафинирани зърна и брашна. Една филия хляб е равна на една порция и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак. Опитайте да долеете вашето с фъстъчено масло или го напълнете с нарязани зеленчуци за чудесно, лесно възстановяване.

Пиле:

Протеинът помага за възстановяването на мускулите и насърчава възстановяването, особено след дълго бягане или интензивни упражнения. Повечето бегачи се нуждаят от около 50-75% повече протеини от тези, които не тичат, а една порция пиле съдържа почти половината от дневните нужди на бегача от бегачи. Пилето също е добър източник на селен, което е важно за защита на мускулите от увреждане на свободните радикали, което често се случва по време на тренировка. Изпробвайте този универсален протеинов източник, като го печете, печете, печете на скара или бракониерствате. След това можете да го добавите към салати, тестени изделия, сандвичи и други! Прясното пиле може да се съхранява до два дни в хладилника, докато замразеното пиле може да се съхранява до шест месеца.

Замразени смесени плодове:

Антиоксидантните съединения, открити в ярко оцветените плодове, се наричат ​​антоцианини. Тези съединения спомагат за ускоряване на възстановяването след възстановяване и възстановяването на мускулите. С по-малко от 100 калории на чаша, смесените плодове са чудесен избор за бегачите ... и всички! Купете замразени плодове за същите хранителни ползи, с добавения бонус с траен срок на годност до девет месеца. Размразете ги и ги добавете към кисело мляко, зърнени храни или ги яжте сами за сладко лакомство.

Зелена салата:

Разклонете се и променете рутината на марулята си, като изберете смесени зелени салати за различни фитонутриенти, полезни съединения, открити специално в растенията. Фитонутриентите, съдържащи се в смесени зелени като радикио, листенце масло, ендивия, спанак и къдраво зеле, действат като антиоксиданти, като ви помагат да предотвратите мускулни увреждания и умора, които се появяват при усилени упражнения. Смесените зеленчуци могат да бъдат закупени на едро или предварително измити в торби. Кейлът има особено високо съдържание на лутеин, хранително вещество, което предпазва от окислителни щети, причинени от замърсяване и дишане; мислете здраво бягане. Окислителното увреждане е свързано с намалена мозъчна функция, загуба на паметта, сърдечни заболявания и други свързани с възрастта заболявания. Консумирайте повече смесени зеленчуци в салати, сандвичи, супи или смутита. Зелените могат да се съхраняват в чекмеджето за зеленчуци в хладилника до шест дни.

Черен боб:

Черният боб е натоварен с протеини, фибри, фолиева киселина и някои витамини от група В, отговорни за здравето на сърцето. Фибрите и антиоксидантите, които те съдържат, могат да помогнат за понижаване на нивото на холестерола и риска от сърдечни заболявания. Фасулът е ниско гликемична храна, което означава, че отнема повече време за смилане. Следователно въглехидратите, които се съдържат, бавно се освобождават в тялото. Това позволява по-добър контрол на кръвната захар и подобрено изпълнение на упражненията поради постоянното освобождаване на енергия. Можете да добавяте черен боб към супи, тестени изделия и ястия с ориз за добавяне на фибри и протеини или като чудесно възстановително ястие от дългосрочен план.

За идеи как да включите тези храни във вашата седмична рутина за подобряване на спортните постижения и цялостното здраве, спрете и получете консултация по хранене.

Написано от Сара Брунър, RDN, CD; Елитни спортни клубове Регистриран диетолог

Сара е сертифицирана по хранителни алергии/непоносимост и хранителни консултации, Академия по хранене и диететика; има сертификат по диететика от университета Маунт Мери; и бакалавърска степен по образование и математика от Университета на Уисконсин - La Crosse.