Най-добрите движения, за да поддържате метаболизма си тананикащ през целия ден

дланите обърнати

Метаболизмът е загадка. Може би знаете, че овладяването му е ключът към отслабването, но какво е това? А къде е? Оказва се, че двигателят задвижва всяка клетка, а това означава, че е навсякъде. Метаболизмът ви помага да ходите, да говорите, да се борите с болестта, дори прочетете тази статия. Неговото гориво: калории. Всеки, който консумирате, влиза в метаболитния резервоар, който захранва машината, която сте вие. Дръжте резервоара напълнен и сте готови, нали?

Само да беше толкова просто. С напредване на възрастта тялото ви става по-малко ефективно при изгаряне на калории, най-вече поради постепенно намаляване на активността и в резултат на това загуба на мускули. Метаболизмът ви може да потъне с 25 до 30% през целия ви възрастен живот, казва д-р Мириам Нелсън, директор на Центъра за физическа активност и хранене Джон Ханкок в университета Тъфтс. В резултат на това тялото ви има тенденция да съхранява излишните калории под формата на - познахте - телесни мазнини и това допълнително тегло само ви забавя повече.

Не е нужно обаче да се примирявате с живот на прощаващи тъкани от трикотаж и маскиращи формата туники. За повечето жени силовите тренировки могат да помогнат за засилване на метаболизма с до 10% за 12 седмици чрез възстановяване на мускулите. Можете да го увеличите допълнително, като направите малки, но целенасочени промени в начина на живот. „Всичко, което ви зарежда с енергия - добър нощен сън, чист въздух, слънчева светлина, здравословна диета, редовни физически упражнения - в крайна сметка помага за стимулиране на метаболизма“, обяснява Нелсън. (Това важи и за храната! Вижте 8 ястия, стимулиращи метаболизма.)

Имайки това предвид, ние разработихме денонощен план, който ще настрои двигателя ви за изгаряне на мазнини, повишавайки неговата ефективност и максимизирайки изгарянето на калории сутрин, обед и нощ. Прехвърляйки тялото си на висока скорост, тези навременни съвети ще ви помогнат да изгорите 200 до 300 повече калории на ден. (И това дори не отчита редовните ви рутинни упражнения.) Не можете ли да направите всичко? Не се притеснявайте - ако използвате дори няколко от тези стъпки, ще получите ползи. А сега да тръгваме.

Сутрин

Яжте закуска от 300 до 400 калории В AM вашите енергийни запаси са изчерпани с цели 80% от предната вечер. Без храна тялото ви преминава в режим на глад, което означава, че започва да пести енергия и да изгаря по-малко калории. (С други думи: Вашата скорост на метаболизма се проваля.) Ето защо, в едно проучване, шкиперите за закуска са били 4 1/2 пъти по-склонни да бъдат затлъстели от закусващите. За по-дълготрайна енергия, включвайте пълнозърнести сложни въглехидрати като овесена каша.

Хвърлете в чаша разполовени ягоди Изследванията показват, че получаването на достатъчно витамин С - 75 mg на ден - може да е от съществено значение за оптималното изгаряне на мазнините. Ягодите осигуряват 90 mg.

Вземете доза слънчева светлина „Излагането на ярка светлина намалява мелатонина и увеличава серотонина, превръщайки тялото ви от режим на заспиване в режим на будност и от своя страна, обогатявайки метаболитната пещ“, казва изследователят по здравеопазване и психология Робърт К. Купър, автор на книгата за метаболизма Flip the Switch.

Вземете мултивитамини Антиоксидантните хранителни вещества помагат да се защитят митохондриите, малки структури, открити във всяка клетка, от увреждане; те са микроскопичните пещи за изгаряне на мазнини, които превръщат храната в гориво. (Не сте сигурни кои да изскочите? Имаме покритие с нашето окончателно ръководство.)

Преместете се в офиса „Преместването през целия ден - дори ако това е просто ходене до офиса на колега, а не изпращане на имейл - поддържа метаболизма ви по-висок от това да правите тренировка и след това да останете заседнал“, казва д-р Джеймс О. Хил, директор на Центъра за Хранене на човека в Университета на Колорадо в Денвър.

Отпийте чаша кафе или чай Кофеинът е стимулант на централната нервна система, който умерено засилва метаболизма, като ви помага да изгорите около 20 допълнителни калории.

Похапнете средно сутрин Добър избор: пръчка с намалено съдържание на мазнина или чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и парче плод. Всеки път, когато ядете, тялото ви изгаря допълнителни калории, за да смила храната. Възползвайте се от този автоматичен тласък, като ядете нещо - дори и да е много малко - на всеки 3 до 4 часа.

Вашият А.М. Рутина: енергизираща йога

Ускорете естествения метаболитен тласък, който се случва, когато се събудите, като правите тези пози. Йога може също да помогне за контролиране на нивата на хормона на стреса кортизол, който започва да се повишава след събуждане и може да допринесе за загуба на мускулна маса и в резултат на това потъване в метаболизма.

Гледащо надолу куче Коленичете с ръце точно под раменете, колене под бедрата и прибрани пръсти. Натиснете дланите в пода и повдигнете опашната кост към тавана, изправяйки краката, така че тялото да образува обърнат V, както е показано. Дръжте раменете далеч от ушите и отпуснете главата между ръцете. Задръжте три до пет вдишвания. Свийте коленете и се отпуснете до пода.

Кобра Легнете с лице надолу с удължени крака, пръсти насочени. Поставете ръцете на пода под раменете, лактите са близо до торса. Натиснете здраво краката, бедрата, бедрата и таза в пода и изправете ръцете, повдигайки гърдите възможно най-високо, както е показано. Дръжте раменете надолу и назад, повдигане през гръдната кост, отваряне на гърдите и удължаване на гръбначния стълб. Задръжте три до пет вдишвания. Пъхнете пръстите на краката и ги натиснете обратно в кучето с лице надолу. Повторете движенията три до пет пъти.

Следобед

Яжте обяд, пълен с протеини Ще изгорите повече калории, усвоявайки обедното си хранене, защото протеините се разграждат по-трудно от въглехидратите или мазнините. Опитвам:

  • Печени пуешки гърди с нарязани зеленчуци и хумус, увити в пълнозърнеста тортила; добавете парче плод
  • Салата от сьомга (като салата от риба тон, но с консервирана сьомга), покрита със зелена салата и домат върху пълнозърнест кок; морковени пръчки и грозде отстрани
  • Пилешко-зеленчукова супа с пълно пшенично руло

Закуска с ядки Тъй като нивата на кръвната Ви захар и енергията достигат до следобеден спад, метаболизмът Ви също се потапя. Протеинът и фибрите в шепа ядки (около 20) могат да помогнат за предотвратяване на глада и да ви държат енергизирани до вечеря. „Ядките съдържат и мононенаситени мазнини, които са установени в проучвания за стимулиране на изгарянето на мазнини“, казва Купър.

Смейте се Смехът облекчава стреса и увеличава изгарянето на калории до 20%, съобщава проучване на университета Вандербилт, проведено върху 90 мъже и жени. Имате нужда от малко вдъхновение? Вижте The Onion, непочтен - и напълно фалшив - сайт за новини.

Вземете стълбите Изкачването по стълбите бързо повишава сърдечната честота за метаболитен удар, който изгаря 8 калории в минута - два пъти повече от бързото ходене. Опитайте се да натрупате 5 до 10 минути през следобеда.

Сварете малко зелен чай Проучванията показват, че полифенолните съединения в 2 до 4 чаши могат да помогнат за повишаване на метаболизма с до 35% и да насърчат изгарянето на мазнини. (Разберете кои марки обичаме най-много тук.)

Пътуване до работното място - със CD Доказано е, че релаксиращата музика намалява кортизола, ключов хормонен метаболизъм. След като напрежението е укротено, докато сте на магистралата, преминете към по-енергизираща музика; оптимистичните темпове повишават сърцето и дишането и метаболизма. И ще бъдете готови да се справите с всичко, което ви очаква, когато пристигнете у дома.

Протегнете се на бюрото си Противодействайте на депресиращите метаболизма ефекти на обедния стрес чрез засилване на кръвообращението и облекчаване на напрежението в горната част на тялото. И вдишвайте дълбоко, докато се разтягате, за да осигурите на клетките кислород, произвеждащ енергия, необходим им за изгаряне на мазнини.

Обхват и падане на стола:

А. Седнете на ръба на стола, краката са плоски, гърбът е изправен. Изпънете ръцете отгоре, дланите са обърнати една към друга и внимателно извийте назад, доколкото е удобно. Задръжте 1 до 2 секунди, след това седнете нагоре и спуснете ръцете настрани.

Б. Затворете ръце зад гърба и се наведете напред от ханша, като приведете гърдите към бедрата, ръцете към тавана. Задръжте 10 до 15 секунди. Пуснете и повторете.

Още от Prevention: Офис йога

Вашата обедна тренировка: Интервална спринтова разходка

Британски изследователи съобщават, че само 30 секунди упражнения с висока интензивност - като спринтове - могат да повишат нивата на човешкия хормон на растежа с огромните 530%. Този тласък от своя страна помага за изграждането на чиста мускулатура и изгаряне на мазнини.

С нашата рутина няма да работите толкова усилено, но ще увеличите интензивността достатъчно, за да се насладите на метаболитен бум, който ще продължи няколко часа. Свързаните канадски изследвания разкриват, че осем трениращи, които правят само четири 30-секундни спринта три пъти седмично в продължение на 2 седмици, са удвоили издръжливостта си при тестове за упражнения и са увеличили активността си в митохондриите с 38%, което означава, че техните мускули и клетки могат да използват повече кислород и да изгарят повече калории.

Следващата тренировка се основава на скала на интензивност от 1 до 10, с 1 еквивалент на седене на дивана и 10 еквивалента на спринт.

Вечер

Вечеряйте леко (от 500 до 700 калории) Балансирано хранене, като риба, пиле, постно месо или соя с пара или сос? зеленчуци и една страна боб и ориз, ще ви зареждат с гориво, без да ви забавят. „Направете пауза 15 минути, преди да вземете втора порция; спокойният стил на хранене ще гарантира, че няма да се препълните“, предлага Купър. (Помислете за едно от нашите 400-калорични тестени ястия!)

Плащайте сметки, сортирайте поща, сърфирайте в мрежата или плетете Ще изгорите до 54 калории повече на час, отколкото ако просто седите, пазейки дистанционното. (Бонус: Ръцете ви ще бъдат твърде заети, за да бръкнете в торба с чипс или бисквитки.)

Пийте топло мляко Някои изследвания показват, че аминокиселините в млечните продукти спомагат за насърчаването на изгарянето на мазнините. (Придържайте се към нискомаслено или без мазнини, за да поддържате калориите под контрол.)

Спуснете термостата, за да спи по-добре Скрийте окото и не само ще се почувствате муден на следващия ден - правейки дейността по-малко привлекателна - но и ще бъдете по-изложени на риск от напълняване. Нов доклад от здравното проучване на медицинските сестри, който проследява повече от 68 000 жени в продължение на 16 години, установява, че жените, които са спали само 5 часа на нощ, са с 32% по-голяма вероятност да наддадат над 30 килограма по време на зряла възраст, отколкото тези, които са получили 7 часа затворено око, въпреки че леките траверси обикновено ядат по-малко. [pagebreak]

Вашият план за упражнения след работа: 5 движения за изграждане на сила

„За всеки килограм мускул, който изграждате, ще изгаряте до 50 допълнителни калории на ден“, казва Нелсън. Защо да вдигам сега? Температурата на тялото се издига нагоре с течение на деня, достигайки връх около 17:00 (когато е с около 1 до 2 ° F по-топло от сутринта), подготвяйки мускулите ви за активност.

Проучванията показват, че вечерните трениращи се движат по-бързо, произвеждат повече енергия и не избледняват толкова бързо - всичко това, докато се чувствате по-малко уморени. Опитайте тази мултимускулна стартова рутина: Изпълнете два сета от 8 до 10 повторения, 3 дни в седмицата с ден за почивка след всеки.

1. Преса за клякам Застанете с крака на ширината на бедрата, корема стегнат. Дръжте дъмбели от 8 до 12 килограма за раменете, дланите са обърнати напред. Сгънете коленете и бедрата, като спуснете тялото, сякаш седите на стол - издънка, повдигнат гръден кош, гръбнак дълъг. Дръжте коленете зад пръстите на краката и не слизайте по-ниско от бедрата успоредно на пода. Докато стоите назад, натиснете тежести отгоре. След това спуснете дъмбелите обратно до раменете и повторете.

2. Извиване на изпадане Застанете с левия крак на около 3 фута пред десния, като левият крак е плосък и десната пета от пода. Дръжте 8- до 12-килограмови гири надолу отстрани, длани обърнати напред. Свийте двете колена, като спуснете дясното коляно право надолу, докато лявото бедро стане успоредно на пода. Дръжте лявото коляно точно над глезена. Докато спускате, навийте тежестите към раменете. След това изправете краката и долните гири назад, за да стартирате позицията и повторете.

3. Plilé Lat Raise Застанете с крака, по-широки от ширината на раменете, пръстите са сочени. Дръжте 5- до 8-килограмови гири надолу отстрани, дланите са обърнати навътре. Дръжте се назад изправен, сгънете коленете и долната част на бедрата, докато бедрата са почти успоредни на пода. В същото време вдигайте тежести настрани, докато ръцете са на височина на раменете. Върнете се за начало и повторете.

4. Вдигане на телета и натискане Застанете с прилепнали крака, ръце отстрани, държащи 5-8-килограмови гири, длани обърнати навътре. Издигнете се на топки от краката, повдигайки петите от пода. В същото време натиснете ръцете зад себе си, завъртайки китките така, че дланите да са обърнати към тавана. Дръжте ръцете изправени. Спуснете и повторете.

5. Curl & Press Дръжте 8- до 12-килограмова гира във всяка ръка и легнете на пода със свити колене, плоски крака. Поставете гири от двете страни на гърдите, дланите са обърнати към краката. Договорете корема и навийте главата, раменете и горната част на гърба от пода. След като сте в горно положение, натиснете тежести точно над гърдите. Намалете тежестите, върнете се назад, за да започнете, и повторете.