9 хранителни и питейни навици, които трябва да се опитвате да практикувате всеки ден

От Рашел Браун за Next Avenue

Когато повечето от нас чуят „диета“, ние си мислим за дума от четири букви, означаваща нещо, през което трябва да страдаме - краткосрочно означава до желания резултат.

word

Представяме си нашето бъдеще по-стройни, по-секси, по-щастливи. И така се усмихваме и го понасяме, докато избираме измежду многото, много налични опции. Има Atkins, South Beach, The Zone, монодиети от грейпфрут/зеле/​​супа от банан, диета Paleo и нейните популярни отделяния и още десетки.

Както всеки, който ги е опитвал, може да ви каже, тези диети обикновено водят до краткосрочен успех, ако изобщо има такъв.

Но „диета“ може да бъде и набор от насоки - начин да видите как вашето хранене се измерва до здравословен стандарт.

СЪЗДАВАНЕ НА ПО-ДОБРИ РЪКОВОДСТВА

През 1995 г. Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) създаде индекс за здравословно хранене (HEI), който оценява спазването на американските диетични насоки от 1995 г. Указанията направиха ли хората по-здрави? Един екип от изследователи установи, че отговорът е отрицателен.

Д-р Уолтър Уилет, председател на департамента по хранене в Харвард, и колеги съобщават в издание от 2002 г. на American Journal of Clinical Nutrition, че ВУ не успява да предскаже риска от хронични заболявания и смъртността.

С други думи, спазването на правителствените насоки не подобри рисковите фактори за здравето.

Уилет подозираше, че той и екипът му могат да се справят по-добре. Въоръжени с най-добрите налични изследвания по това време, те създадоха своя собствена рейтингова система, наречена Алтернативен индекс за здравословно хранене (AHEI).

Вместо да насърчава диета с по-ниско съдържание на общо мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати, както направи ХЕИ, AHEI подчерта, че качеството на храните, които ядем, е много по-важно от процента на самите макронутриенти. Пълнозърнестите храни са по-добри от рафинираните въглехидрати, а здравите моно- и полиненаситени мазнини са по-здрави от наситените и транс-мазнините.

AHEI също прави разлика между приема на червено месо и птици/риба, като дава по-висок резултат на онези, които са получили протеина си от последния или от растителни източници. В последващо проучване, публикувано през 2006 г. в списанието Public Health Nutrition, AHEI превъзхожда HEI два към едно за прогнозиране на сърдечно-съдови заболявания и други големи хронични заболявания.

През 2010 г. Уилет и нов екип от изследователи актуализираха AHEI, за да отразят най-новата наука за храненето. Пред лицето на все по-голям брой убедителни изследвания, USDA също така е изменил както диетичните насоки, така и собствените си висши училища. Промените в Диетичните насоки от 2015 г. включват запазване на добавената захар до по-малко от 10 процента от калориите и премахване на ограничението върху процента на калориите от общата мазнина (сега насоките препоръчват не повече от 10 процента от калориите да идват от наситени мазнини).

Публикация от 2016 г., публикувана на уебсайта на Харвардското училище за обществено здраве, препоръчва Насоките от 2015 г. за привеждане на препоръките в по-голяма степен в съответствие с констатациите на изследователската общност, въпреки че посочва и няколко области, в които USDA все още трябва да се подобри.

ПОСТАВЯНЕ НА ИЗСЛЕДВАНЕ НА ДИЕТА В ПРАКТИКА

Въпреки че AHEI-2010 е проектиран като изследователски инструмент за използване от учени и създатели на публична политика, той може да служи и като полезно ръководство за хора, които искат да изчистят диетата си и да избегнат заболявания, свързани с начина на живот. Harvard’s Healthy Eating Plate е добро, основно визуално представяне на критериите AHEI-2010, но като здравен треньор знам, че хората искат подробности.

За тази цел ето списък с критериите, които той използва за оценка на качеството на диетата на човек, във формат, който можете да използвате всеки ден:

Яжте ПОВЕЧЕ ОТ ТЕЗИ

Зеленчуци Вашата цел трябва да бъде да консумирате пет или повече порции зеленчуци всеки ден и колкото повече разнообразие можете да вложите в тези порции, толкова по-добре. Съветвам клиентите си да „ядат дъгата“ всеки ден, защото зеленчуците с различен цвят предлагат различни микроелементи.

Плодове AHEI дава максимален резултат за ядене на четири или повече порции цели плодове всеки ден. Замразените плодове са също толкова здравословни, колкото и пресните, но ако ядете консервирани плодове, знайте, че вероятно са загубили част от хранителната си стойност и бъдете сигурни, че не са опаковани в захарен сироп или плодов сок с добавена захар.

Цели зърна Препоръчителният прием за пълнозърнести храни е 75 грама за жени и 90 грама за мъже, или две до три порции всеки ден. Винаги когато е възможно, това трябва да са непокътнати пълнозърнести храни, а не преработени пълнозърнести продукти като тестени изделия и хляб.

Някои примери за пълнозърнести храни са кафяв, черен или червен ориз; стоманено нарязан или старомоден овес; киноа; просо; български (напукана пшеница); елда и ечемик. Съветът за пълнозърнести храни Oldways е чудесен ресурс за научаване как да готвите с пълнозърнести храни.

Ядки и бобови растения Ядките и бобовите растения са чудесен източник на растителни протеини и здравословни мазнини. AHEI препоръчва да се яде поне една порция всеки ден.

Полиненаситени мазнини и особено омега-3 мастни киселини Една от най-силните препоръки на оригиналния AHEI беше да се заменят трансмазнините и наситените мазнини с по-здравословни ненаситени мазнини. През 2010 г. екипът на Willett направи тази крачка напред и добави препоръката да се консумират най-малко 250 милиграма на ден от дълговерижните омега-3 мастни киселини, EPA и DHA.

Здравословни полиненаситени мазнини се съдържат в ядките и растителните масла, като зехтин и масло от рапица, а тлъстите риби и рибеното масло или добавките, получени от водорасли, са най-добрият ви залог за дълговерижни омега-3.

Яжте и пийте по-малко от тях

Подсладени със захар напитки и плодови сокове Това е една категория, в която все още липсват насоки на USDA. AHEI-2010 препоръчва нулеви порции подсладени захарни напитки и плодови сокове. Докато изрязвате захарните напитки, не забравяйте, че ароматизираните кафе напитки и много смесени коктейли съдържат тон захар!

Червено месо Другото очевидно разграничение между настоящите версии на AHEI и HEI е консумацията на червено месо. AHEI казва, че е най-здравословно да се изрязва изцяло червеното месо и че само една порция и половина на ден може да ви постави в най-рисковата категория.

Натрий Въпреки вечните заглавия в медиите за това как натрият не е толкова лош, колкото някога се е смятало, екипът от Харвард установи, че това не е така. Въпреки че в техните насоки за критерии не са посочени конкретни нива на прием, техните открития показват, че приемът на натрий има линейна корелация с риска - тези, които консумират най-малко, намаляват риска за здравето си най-много, докато тези, които консумират най-много, са изложени на най-голям риск.

Алкохол Алкохолът е актуален проблем, когато става въпрос за здравни изследвания. Отново медиите често помагат да се разпали огънят на противоречията тук. Докато многобройни проучвания са открили доказателства, че лека до умерена консумация на алкохол намалява сърдечно-съдовия риск и общата смъртност, типичните нива на консумация за много американци са далеч извън този диапазон.

По-точно, оптималната консумация за жени е 0,5 - 1,5 унции алкохол на ден, а за мъжете тази горна граница се премества до 2 унции. Това означава, че след една 12-унционна бира, 5-унция чаша вино или 2-унция спиртни напитки, сте отрязани.

Също така е важно да се отбележи, че всяка консумация на алкохол може да бъде свързана с по-голям риск от развитие на някои видове рак. Затова е добра идея да поговорите с Вашия лекар дали е безопасно за Вас да консумирате алкохолни напитки.

Въпреки че AHEI-2010 не е лъскава, спретнато опакована диета, тя ни дава чудесен план за това как можем да сведем до минимум рисковете за здравето, като увеличим консумацията на висококачествени храни, като същевременно намалим приема на нискокачествени храни.