Най-доброто от всички лекарства е почивка и гладуване. "

Тук в Cenegenics®, ние вярваме в намирането на здравословни, устойчиви подходи към храненето. Често нашият подход противоречи на най-новите модни диети, които обещават нереалистично резултати от загуба на тегло. И все пак, от време на време се появяват стилове на хранене, които всъщност са в съответствие с нашите принципи за диетично здраве. Например, средиземноморската диета е хранителен план, който работи добре (с няколко компонента, които работят добре) за много от нашите пациенти. Оказва се, че същото може да се прилага и за периодично гладуване.

Шансовете са, че може да сте чували някакъв шум, циркулиращ за този принципен подход към храненето. Напоследък това стана заглавия не само заради способността му да популяризира, но и заради допълнителните ползи за здравето, които може да осигури. И така, дали периодичното гладуване наистина отговаря на шумотевицата? Ето нашето мнение за това.

Какво е периодично гладуване?

гладно

Първо и най-важно е да се отбележи какво не е периодичното гладуване. Въпреки че е подкрепен от известни личности и блогъри и в момента може да е в тенденция, това не е така прищявка диета. Той не насърчава никакви нереалистични или лишени от хранителни вещества режими на хранене; вместо това, той прилага някои устойчиви насоки - а именно, времевите рамки, през които ядете спрямо бързото.

Сам по себе си терминът „пост“ може да породи чувство на страх сред много хора. В крайна сметка изглежда синоним на лишения. И все пак гладуването не е глад, което е крайно лишаване от храна. Освен това изследванията показват, че с течение на времето хората, които практикуват периодично гладуване, всъщност изпитват намален апетит. [1] Това е така, защото периодичното гладуване е едновременно постижимо и е напълно възможно да се поддържа в дългосрочен план.

Всъщност е доста просто. Последователите на този стил на хранене практикуват ежедневно хранене с ограничено време, при което ограничават прозореца си, през който консумират храна. Често времето за хранене се стеснява до шест до осем часа на ден, докато останалите часове се оставят за гладуване. [2]

С това казано също така е възможно да започнете с по-широк прозорец за „ядене“, докато свикнете с подхода. Например, можете да започнете с прозорец за хранене, който се простира от 8 до 18 часа. За тези, които тепърва започват, препоръчваме да започнете с 12-14-часов прозорец и да го стесните бавно оттам. В идеалния случай трябва да има достатъчно време между края на прозореца за хранене и лягане.

Друг подход за периодично гладуване е правилото за гладуване 5: 2. С този метод бихте хапвали еднократно, умерено голямо хранене през два дни от седмицата, а през останалите дни ще възобновите нормалните си навици на хранене. [3] Този подход, макар и ефективен, може да бъде най-добре запазен за тези, които имат опит с гладуването, тъй като може да е трудно да се поддържа в началото.

Разбира се, ограничаването на часовете от деня, през които се храните, не означава, че можете да направите лош хранителен избор. За да осъзнаете истински както загубата на тегло, така и общите ползи за здравето, също ще трябва изберете качествени храни, Като постни протеини, здравословни мазнини, много зеленчуци и малко плодове. Тези основни принципи обаче са всичко, за да се постигне периодично гладуване. И въпреки своята простота, подходът може да доведе до впечатляващи резултати.

Как интермитентното гладуване води до отслабване?

Една от причините периодичното гладуване е нещо повече от прищявка е, защото е добре проучено и подкрепена от науката. Гладуването се практикува от популации по целия свят от хилядолетия и дори се използва (под наблюдението на лекарите) за профилактика и лечение на заболявания в много клиники. [4] И, с основателна причина. От научна гледна точка, периодичното гладуване използва естествените механизми на тялото ни, което ни позволява да използваме собствената си физиология, за да стимулираме здравословни промени.

Ето как работи. Когато се храним, чревните ензими разграждат храната, която консумираме и хранителните вещества в крайна сметка се превръщат в молекули в кръвния поток. Богатите на въглехидрати храни (в специфични захари и рафинирани зърна) бързо се разграждат до захар, която клетките могат да използват за енергия. Ако обаче не използваме цялата тази енергия, тя се съхранява като мазнина. Освен това захарта може да влезе в клетките само с помощта на инсулин, хормон, който се произвежда от панкреаса. [5]

През времето между храненията нивата на инсулин спадат и мастните клетки след това отделят излишната захар за енергия. Тази бързо достъпна захар подхранва тялото. В резултат на това отслабваме и изгаряме излишните мазнини. Процесът обаче работи само ако наистина прекъсваме между храненията - без никакви лека закуска. [6] Тъй като повечето американци имат три хранения на ден заедно със закуски и по различно време, те не изпитват тези периоди на недостиг на храна, известни като метаболитно превключване. [7]

Наистина, отслабване е най-популярната причина хората да променят стандартния си подход на хранене в „нормалното“ време на деня и да търсят периодичен пост. [8] И те са прави да го направят. Обикновено прозорецът на гладно налага по-малко ястия или закуски, което води до автоматично намаляване на калории, но също така е доказано, че увеличава метаболизма, стимулира загубата на тегло само за няколко седмици и намалява обиколката на талията, включително вредните коремни мазнини, свързани с повишен риск от заболяване. [9] Ако тези предимства сами по себе си не са достатъчно убедителни, може да помислите и за допълнителните ползи за здравето, които периодичното гладуване може да доведе, по-долу.

Какви са допълнителните ползи от периодичното гладуване?

Освен загубата на тегло, периодичното гладуване също е свързано със следните забележителни предимства.

Ясно е, че има много убедителни причини да помислите за периодично гладуване. И не е задължително да е сложно, а по-скоро може да се подходи с няколко прости принципа.

Как можете да започнете с периодично гладуване?

Въпреки че има многобройни подходи за периодично гладуване, най-добрият за вас е този, който ще можете да поддържате. Разбира се, винаги можете да започнете с по-малък прозорец на гладно и по-голям прозорец за хранене и постепенно да увеличавате периода на гладуване с течение на времето.

Докато избирате продължителността на гладуването, която е най-подходяща за вас, ето няколко прости съвета, които трябва да имате предвид:

  • Придържайте се към графика, който отговаря на вашия ден. Опитайте се да изберете времевата рамка, която ще работи най-добре за вашия ден. Ако сте ранобуден, например, може да не искате да изберете прозорец за хранене от 10 до 18 часа; прозорец от 7 до 15 часа може да се побере по-добре с начина ви на живот.
  • Избягвайте закуски през нощта. Независимо кой график сте избрали, избягвайте нощни закуски. Докато тялото се подготвя за сън, особено важно е да се откажете от хранене.
  • Избягвайте добавената захар и рафинираните зърна. Независимо дали периодичното гладуване в крайна сметка е за вас, тези храни са сред най-малко здравословните възможности, които можете да изберете. Изборът на постни протеини, зеленчуци, здравословни мазнини, плодове и от време на време пълнозърнести храни не само ще подобри резултатите ви с периодично гладуване, но и цялостното ви здраве.
  • Останете активни. Турбокомпресирайте усилията си на гладно, като останете активни през целия ден, което допълнително може да помогне за изгарянето на мазнини между храненията.

Според експерти е естествено да почувствате глад и раздразнителност, когато започнете за първи път. И все пак тялото и мозъкът обикновено настигат периодично гладуване с течение на времето - обикновено в рамките на две седмици до месец. [19] И след като започнете да виждате многото предимства на този подход, от загуба на тегло до по-голяма умствена яснота, може да сте още по-склонни да се придържате към него.

Простотата на периодичното гладуване - в заключение

За правилните популации периодичното гладуване може да бъде устойчив, ефективен подход за отслабване, поддържане на здравословно тегло в дългосрочен план и насърчаване цялостно оптимално здраве. Това е прост, но принципен метод, който може да подобри инсулиновата чувствителност и да отключи редица ключови умствени и физически ползи, включително резултати против стареене и по-добро когнитивно представяне. За разлика от модните диети, той не насърчава неустойчиви навици, строги ограничения или лишения.

И все пак в Cenegenics® знаем, че всеки има уникални нужди. Въпреки че признаваме ползите от периодичното гладуване, ако то не е подходящо за вас, ще ви помогнем да намерите диетичния подход, който е такъв. Включен в Цена на Cenegenics® членството е цялостна, елитна здравна оценка, която позволява на нашите клиницисти да разкрият всякакви биомаркери, които биха могли да помогнат за оформянето на персонализирани диетични препоръки за вашите специфични нужди. Въз основа на тези фактори и вашия уникален начин на живот, ние ще изготвим план за хранене, който работи за вас и популяризира най-добрата версия на себе си. Вижте резултатите от загубата на тегло и управлението, които нашите доволни пациенти са постигнали чрез нашата програма, като разгледате Отзиви за Cenegenics® страница онлайн.