Почти всеки ден имам разговор с клиент, който се опитва да яде три малки хранения плюс три малки закуски на ден. Този човек често се бори да отслабне и също така никога не е гладен. Единствената причина този индивид да се храни толкова често е, че някой е казал.

В ярък контраст с диетата с шест малки хранения е все по-популярният начин на хранене, наречен Постоянно гладуване. И така, каква точно е науката зад това да не се яде?

пост

Казано по-просто, гладуването е период от време, през който човек се въздържа от храна и напитки. За целите на отслабването са предложени два метода на гладуване като алтернатива на традиционното непрекъснато ограничаване на калориите: ограничено във времето гладуване и алтернативно дневно гладуване.

Ето няколко определения, които да ви помогнат:

Непрекъснато ограничаване на калориите (CCR): „Традиционният“ начин за отслабване, който по същество е да се изчислят нуждите на човека от калории и след това да се извади порция, за да се ограничи дневният прием на човек. Например, за човек, който се нуждае от 2000 калории на ден, ограничаването на дневния прием до 1500 калории ще доведе до около един килограм загуба на тегло на седмица.

Пост с ограничено време (TRF): Начин на хранене, при който човек пости за определен период от време по време на 24-часов ден. Предложена е различна продължителност на гладуването от осем часа на ден до 21 часа. Някои от тези режими на хранене ограничават храненията до едно на ден; други разделят храненията до 3 на ден (6, 7).

Алтернативно дневно гладуване (ADF): Начин на хранене, при който човек яде ad libitum (колкото искате) през 4-5 дни от седмицата и пости (или напълно, или ограничавайки до 20-25% от калориите) през останалите 2-3 дни от седмица (1, 6, 9, 10). Този модел на хранене е популяризиран от The Diet Book 5: 2.

Много световни религии насърчават или изискват периоди на пост: периодичен пост в църквата на светиите от последните дни; ограничени във времето модели на хранене на адвентистите от седмия ден; и свещения месец Рамадан в исляма, по време на който участниците постят от слънце до слънце.

Наблюдателните проучвания на тези групи хора са свързани с различни ползи за здравето, включително по-ниско тегло, по-ниска глюкоза на гладно, по-нисък холестерол и по-малко случаи на диабет (4, 6, 7). Тези наблюдения подтикнаха изследователите да попитат как TRF и ADF влияят върху метаболизма и теглото на човека.

Черното кафе няма да ви наруши бързо (метаболитно казано), така че продължете и се насладете на чаша горещ Джо сутрин! И не се чувствайте зле от това, защото кафето е полезно за вас!

Ползите от периодичното гладуване не са напълно известни, но има няколко механизма, чрез които ADF и TRF могат да работят по-добре от традиционното ограничаване на калориите.

Циркаден ритъм

Циркадният ритъм - т.е. редовен график на съня, базиран на дневната светлина - изглежда важен за оптималната метаболитна функция. Изследванията от проучвания върху животни показват силна връзка между циркадния ритъм и регулирането на хормоните и метаболизма, включително подобрения в телесното тегло, липидите, глюкозата, инсулина и възпалителните маркери. (6, 7).

Данните от проучвания върху хора в тази област са ограничени, но вредните ефекти от работата на смени и лошите модели на сън са добре известни. Нощното хранене също е свързано с лошо качество на съня и намалена продължителност на съня (7).

Нормалните циркадни ритми също могат да са от полза за чревната микробиота (онези щастливи малки бактерии в дебелото черво), но това изследване е до голяма степен изучавано при мишки и се нуждае от бъдещи изследвания при хора за по-нататъшно разбиране (6,7).

Дългосрочно поведение на начина на живот

Непрекъснатото ограничаване на калориите изглежда достатъчно просто. Всъщност този тип ограничения са ефективни. когато хората действително спазват ограничението на калориите. Диетите често възвръщат теглото си, когато се връщат към старите навици след спиране на ограничаването на калориите (поради което подкрепата, докато правите промени, е толкова важна!) (9, 10).

Вместо да мисли през цялото време за "диета", гладуването позволява на индивида да си направи "почивка" от диетата и да яде каквото иска в фуражните дни; по този начин е възможно подобряване на спазването на този режим на хранене в дългосрочен план (1, 10). Някои проучвания обаче показват по-висок процент на отпадане за участниците след ADF, отколкото участниците след CCR, което показва недоволство от диетата (9). Няма универсален модел за хранене.

Упражненията са най-добрият начин за запазване на мускулите при отслабване. Отидете да разгледате моята рецепта, за да поставите свой личен рекорд

Противно на общоприетото схващане, проучванията показват, че периодите на гладуване не водят непременно до преяждане в негладуващи дни или хранения (1, 4, 6). Някои проучвания показват малко по-голяма консумация в дни на гладно, но тъй като последователите на този начин на хранене ядат много по-малко на гладно, нетната консумирана калория все още е с 35-40% по-малка от типичната им диета, която дава първоначална загуба на тегло и след това тегло поддръжка във времето (1, 7, 10).

По принцип, човек може да включи аспекти на гладуването във всеки един момент, за да помогне да се върне на пистата със загуба на тегло или умерена обща консумация на калории, ако знае, че е преял през други дни.

Запазване на постна маса

Чест аргумент за аргумента за шест малки хранения на ден е поддържането на висок метаболизъм. Теорията е, че ако човек прекали дълго, без да яде, тялото ще премине в „режим на глад“. Предварително проучване обаче, сравняващо ADF и CCR, не показва разлика в скоростта на метаболизма в покой (количеството калории, които изгаряте в покой) (3). Други проучвания показват, че ADF е толкова ефективен, колкото CCR по отношение на загуба на тегло и висцерална мастна маса, като същевременно запазва мускулната маса (1, 5, 10).

Що се отнася до TRF, старата поговорка, че „закуската е най-важното хранене за деня“, може да не е вярна (прочетете повече за науката за закуската). Някои проучвания показват, че пропускането на закуска не води непременно до преяждане на обяд и дори може да помогне при загуба на тегло (6). Рандомизирано контролирано проучване при спортисти показва предимствата на TRF по време на тренировка за устойчивост, като участниците в експерименталната група показват подобрения в липидите и намалена мастна маса, като същевременно поддържат мускулна маса (5).

Всъщност има истина, че когато човек отслабва, той изгаря по-малко калории, но не е задължително това да е свързано с времето на приема на храна или продължителността на ограничаването на храната. Всеки тип отслабване по своята същност ще означава, че тялото ви изгаря по-малко калории. Дори единственото загубено тегло да е от мазнини, нуждите на човека от калории (метаболизъм) пак ще намалят.

Намаленият метаболизъм със загуба на тегло изглежда е свързан най-вече с намалената енергия, изразходвана за физическа активност. Ако човек загуби 50 килограма, все едно е спрял да носи около 50-килограмова раница. Ако някога сте ходили с раници, знаете, че отнема много енергия (калории), за да прикачите голямата раница наоколо. След като излитате, просто не е нужно да ядете толкова, за да продължите (8).

Раници в Национален парк Canyonlands

Тези раници са тежки!

Подобрен метаболитен профил

Подобренията в лабораторните стойности (липиди, глюкоза, нива на инсулин и др.) Са свързани с намаляване на телесното тегло и висцералните мазнини; не е ясно дали специфичните модели на гладуване на ADF и TRF подобряват лабораторните стойности или това е цялостното намаляване на теглото, което подобрява тези резултати. Няколко проучвания показват подобрения в лабораторните стойности с CCR, както и с ADF, но ADF не е непременно по-добър (1, 2, 3, 4).

В едно проучване на ограниченото във времето хранене участниците консумират сходни количества калории - но или консумират всичко това на едно хранене, или разделят калориите на три хранения. Резултатите показват намалена глюкоза на гладно и подобрения в LDL и HDL холестерола за групата, която е консумирала всички калории в едно хранене и е постила през останалата част от деня (7). Необходимо е обаче да се направят повече изследвания, преди да се очертаят конкретни препоръки на гладно.

Всеки вид ограничаване на калориите - независимо дали CCR или периодично гладуване - може да намали нуждата от някои видове лекарства, като лекарства за понижаване на кръвната захар при диабет (2). Уникалните вариации на приема на калории на гладно може да изискват ежедневни корекции на конкретни лекарства, така че винаги говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете диета.

Също така има още много въпроси, които науката все още трябва да отговори относно гладуването - например какъв период от време е идеален за пости? Колко ограничение на калориите е необходимо в дните на „гладуване“? Колко дни в седмицата трябва да пости човек?

Не е изненада, но най-голямото оплакване, когато спазвате диета на гладно, е глад, раздразнителност, чувство на студ и ниска енергия (така че може би да предупредите другата си страна за възможни симптоми на "закачалка", преди да опитате това). Участниците в проучването обаче съобщават и за подобрения в настроението като цяло, включително намалено напрежение и гняв, по-малко умора и подобрено самочувствие (3, 4, 6, 7).

В допълнение, тази диета може да не е подходяща за хора с анамнеза или склонност към ограничителни форми на нарушено хранене. Всеки има право да зарежда добре тялото си и твърде много дни на „гладуване“ може да не са здравословни (4).

Обожавам да прекъсвам сутринта. Ето как и вие можете да направите закуската най-добрата храна за деня

Баланс на теглото: Степен А

Поддръжка: Степен Б

Традиционно CCR е методът, който принуждава тялото да използва натрупаната енергия (т.е. мазнини), за да отслабне. За разлика от това, новите проучвания показват еднаква загуба на тегло с ADF и TRF като CCR, но могат да покажат ползи при дългосрочно спазване на тези хранителни режими (1, 7).

Основната полза за тези видове хранителни режими е, че те са много ясни. Няма преброяване на калории. Няма ограничения за какъв тип храна да се яде. Няма измерване на храни. Без да казвате „не“ на апетита си - поне във вашите дни за хранене. И двата модела на хранене се фокусират върху времето на хранене, а не върху това, което човек яде (1).

Никой не се храни перфектно през цялото време, така че начинът на хранене, който позволява по-голям избор на храна и нормални отклонения в приема на калории, може да се поддаде на подобрения в дългосрочното придържане.

Лично аз включвам много аспекти на периодичното гладуване в рутинната си храна - и това го правя дълго време, без да знам или да го назова (вижте модела ми на хранене). Спирам да ям след вечеря вечер, така че се събуждам гладен (с главна буква H) и готов да прекъсна нощта си бързо - по този начин практикувам TRF. Има някои (редки) дни, когато не съм гладен сутрин или когато просто нямам време да обядвам. В тези дни може да ям само половината от нормалните си калорични нужди - пример за ADF.

Моят въпрос е - периодичното гладуване може да се използва като инструмент, който да ви помогне да се научите да слушате гладните сигнали на тялото си. Оценявам тази диета с висока степен на поддръжка, защото можете да я вземете, когато трябва. Просто отделете един ден и си вземете почивка от всички бисквитки в стаята за почивка на работното място. Използвайте обедната си почивка, за да отидете на разходка и да изпиете бидон с газирана вода следобед, за да ограничите глада си. Понижих степента на поддръжка от „A“ на „B“, защото закачалката е истинска, хора, и не искам тя да разрушава вашите взаимоотношения.

Но гладуването може да не е за вас. Ако сте се борили с неподредено хранене или сте склонни да бъдете прекалено ограничителни, това може да не е здравословен избор. Всички (и всяко тяло) са различни.

Ако искате да говорите повече за това лично, резервирайте обаждане за откриване и нека поговорим за вашите нужди от хранене. Каквото и да изберете, надявам се да бъдете щастливи, да бъдете здрави и да изберете нещо вкусно, за да прекъснете гладуването си.