Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 7 май 2020 г. - Написано от Chris Irvin, MS

започнем

Ако някога сте се чудили дали гладуването може да ви помогне да отслабнете, попаднали сте на правилното място.

Много хора използват гладуването, за да се възползват от здравето си и да ускорят загубата на тегло. Важно е обаче да го направите безопасно и по начин, който да ви настрои за успех.

За да получите ясна представа за това как периодичното гладуване може да повлияе на загубата на тегло, първо трябва да разберете какво е интермитентното гладуване и какви са неговите ползи - но също така и рисковете му.

Какво е периодично гладуване?

Периодичното гладуване - най-популярната форма на гладуване днес - се състои в това да се храните в рамките на определен период от време през деня и да не ядете през останалите часове на деня. Например една популярна версия на периодичното гладуване е методът 16/8. Това води до непрофесионален период от осем часа (например от 11:00 до 19:00), последван от период на гладуване.

Методите на периодично гладуване варират от човек на човек в зависимост от неговите или нейните цели. Някои хора практикуват гладуване за по-дълги периоди, гладуване през ден или 24-часови пости веднъж или два пъти седмично. По-умерен подход е постът през нощта, при който човек просто яде вечеря по-рано и закуска по-късно на следващата сутрин.

Ползи от периодичното гладуване за отслабване

Хората използват периодично гладуване, за да отслабнат бързо. В проучвания, направени от NIH, се съобщава за загуба на тегло при над 84% от участниците - без значение кой метод на гладуване са избрали (алтернативен дневен пост, метод 8/16 или друг подход) [*]. Науката показа, че периодичното гладуване е ефективно средство за отслабване, понякога повече от просто намаляване на калориите. В едно проучване е доказано, че периодичното гладуване е толкова ефективно, колкото непрекъснатото ограничаване на калориите в борбата със затлъстяването [*].

Доказано е, че периодичното гладуване увеличава загубата на мазнини, като същевременно поддържа чиста мускулна маса. В едно четириседмично проучване изследователите стигнаха до заключението, че диетата на гладно води до по-голяма загуба на тегло - като същевременно се поддържа мускулна маса - от участниците след нискокалорична диета. Това се случи, въпреки че общият прием на калории през четирите седмици беше сходен и в двете групи [*].

Когато спазвате кетогенна диета, гладуването може да ви помогне да влезете по-бързо в кетоза, желаното метаболитно състояние за отслабване и изгаряне на мазнини. Колкото по-дълго оставате в здравословно състояние на кетоза, толкова по-добре. Следването на кетогенна диета, докато практикувате периодично гладуване, може да ви помогне да поддържате кетоза, дори и след прекъсване на гладуването.

Други предимства на периодичното гладуване

Има много причини да практикувате периодично гладуване извън сферата на отслабването. Изследванията показват, че гладуването може да помогне за подобряване на сърдечно-съдовия риск [*], намаляване на нивата на холестерола [*] и намаляване на възпалението [*]. Други хора съобщават за подобрени когнитивни ползи.

Периодично гладуване и болести

Периодичното гладуване може да ви помогне да подобрите риска от множество заболявания, да подобрите цялостното си здраве и дори да забавите процеса на стареене (кой не желае това?) [*]. От време на време периодичното гладуване показва, че помага за подобряване на сърдечно-съдовия риск и забавя прогресията на диабет тип II [*].

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

Замисляли ли сте се защо Вашият лекар Ви моли да гладувате преди кръвен тест? Докато гладувате, тялото ви може да понижи нивата на глюкозата и инсулина, да подобри кръвното си налягане и скоростта си и да подобри нивата на липидите [*]. Доказано е, че гладуването забавя или предотвратява появата на много заболявания, от сърдечно-съдови до дихателни. Например, в едно проучване лица с астма, които експериментираха с периодично гладуване, не само отслабнаха, но показаха подобрени симптоми на астма [*].

Прекъсващо гладуване и нива на хормона

Периодичното гладуване може да помогне за поддържане на здравословни нива на хормони, включително човешки растежен хормон, инсулин и норепинефрин:

  • Здравословните нива на човешкия хормон на растежа помагат за растежа на мускулите и костите, загубата на мазнини и метаболизма на захарта и мазнините.
  • Нивата на инсулин се повишават всеки път, когато ядете. Като гладувате, можете да намалите нивата на инсулин и да влезете в състояние на изгаряне на мазнини.
  • Норадреналинът помага за разграждането на мастните клетки, за да се използва за енергия, като по този начин улеснява кетозата.

Периодично гладуване и ползи за психичното здраве

Изглежда периодичното гладуване може да помогне както на ума, така и на тялото. Доказано е, че гладуването помага да подобрите паметта си, да намалите оксидативния стрес и да запазите учебната функция [*]. Някои изследователи вярват, че тъй като хората са минали хиляди години, когато храната не е била лесно достъпна, те са се приспособили да функционират на високо ниво (както психически, така и физически), докато са в състояние, лишено от храна [*].

Има няколко теории как гладуването помага за подобряване на когнитивните функции. Някои учени вярват, че тъй като клетките ви са под лек стрес, докато гладуват, това помага да се подобри тяхната функция. Вашите клетки се адаптират към този стрес, като повишават собствената си способност да се справят, което ви помага да се фокусирате по-внимателно.

Това е подобно на стреса, който тялото ви претърпява, когато ударите фитнеса. Докато тренирате, това е форма на стрес, който тялото ви понася. Докато давате на тялото си достатъчно време, за да се възстанови след това, това ще помогне на тялото ви. Същото се отнася и за периодичното гладуване - докато продължавате да редувате редовните хранителни навици и гладуването, това ще продължи да ви носи ползи [*].

И накрая, когато оставате дълги периоди без храна, това кара тялото ви да отделя кетони в тялото си. Доказано е, че това подобрява паметта и способността за учене, както и забавя болестите в мозъка [*].

За тези, които смятат, че ограничаването на калориите или постоянната диета са стресиращи, периодичното гладуване е привлекателна алтернатива. Някои проучвания показват, че пациентите всъщност предпочитат гладуването пред постоянното ограничаване на калориите [*

Загриженост относно отслабването и гладуването

Макар че преминаването на цели дни без храна може да изглежда в разрез с всичко, на което сте научени за здравето и храненето, някои проучвания не показват неблагоприятни психически или физически ефекти чрез гладуване [*]. В зависимост от подхода, който използвате, може да откриете, че продължителното гладуване може да стане доста неудобно. Например, при изучаване на лица, които приемат различни подходи към периодичното гладуване, NIH установява, че тези, които са се опитвали да гладуват с други дни, са съобщавали за голямо чувство на глад. Още повече, че онези, които са опитвали метода на гладуването през другия ден, не са загубили значително повече тегло от другите групи [*].

Конвенционалното хранене казва, че за да отслабнете бързо и да поддържате метаболизма си висок, трябва да ядете шест хранения през целия ден. Тази логика предполага, че скоростта на метаболизма ни ще се забави, ако продължим твърде дълго, без да ядем, което ни кара да съхраняваме мазнини.

Въпреки че идеята за честите закуски може да бъде привлекателна за някои, науката е болезнено остаряла. Храненето на всеки няколко часа не дава на тялото ни време за смилане. Всъщност гладуването за кратки периоди от време може повишаване нивата ни на изгаряне на мазнини.

Една от проблемите с гладуването, която все още изглежда нерешена, е ефектът, който има върху хората с диабет или подобни заболявания. Обикновено тези, които са диабетици, ядат ястия на всеки няколко часа, за да поддържат нивата на кръвната захар, което прави прекъсващото гладуване почти невъзможно. Докато доказателствата около диабета и гладуването все още нарастват, едно скорошно проучване всъщност показва периодично гладуване помогна tмаркуч с диабет тип II отслабнете и подобрете глюкозата на гладно [*].

Съвети за започване на гладно

Ако сте нов в гладуването, помислете да започнете от малко. Умереният подход - като пост през нощта - ще ви помогне да се адаптирате. Когато тялото ви свикне с него, преминете към диета на гладно 8/16 или гладуване от други дни. По този начин няма да бъдете претоварени с прехода.

За да ви помогнем да започнете пътуването си с гладуване за отслабване, полезни са няколко съвета:

  • Фокусирайте се върху последователността. Изберете един метод на гладуване и се придържайте към него достатъчно дълго, за да изпитате пълните ефекти. Първоначално промяната е неудобна и включва период на корекция.
  • Фокусирайте се върху качеството. Въпреки че вероятно ще ядете по-малко калории като цяло, храните, които ядете, са все още важни, ако искате да отслабнете - и да го спрете - здравословно. За някои идеи вижте нашия списък с кетогенни диетични храни и списък с храни, които да избягвате при кето диета.
  • Останете хидратирани. Не забравяйте да пиете вода. Важно е да останете хидратирани, когато гладувате, тъй като това е единственото нещо, което можете да консумирате през това време.
  • Проверете нивото на кетоза. Ако целта ви е да постите, докато сте в кетоза, не забравяйте да продължите да проверявате нивата на кетоните си. Вижте нашето ръководство за тестване на вашите кетонни нива за правилния начин за измерване.

И не забравяйте: Постенето за определен период от време не е оправдание за препиване с бонбони, сода и пържени храни след това. Без значение какъв тип гладуване се опитвате за отслабване, важно е да се съсредоточите върху здравословни, богати на хранителни вещества и богати на мазнини храни извън периодите на гладуване. Гладуването помага на тялото ви да се „нулира“. Не възпрепятствайте собствените си резултати, като се връщате към нездравословни храни.

Гладуване за ефективно отслабване и отслабване

Като цяло, периодичното гладуване може да бъде чудесно средство за загуба на телесни мазнини и телесно тегло. Той може да бъде и психически положителна алтернатива на тези, които се борят с преброяването на калории и контрола на порциите.

Ключът при гладуването - както при всеки план за отслабване - е да намерите това, което работи за вас. Фокусирайте се върху здравословните храни между гладуванията и си напомнете, че поемате контрола върху тялото си, здравето и бъдещето си.