храни

  • от Кейт Търнър, MA, RD, CPT
  • Последен преглед на 19 август 2019 г.

В червата ви живеят трилиони микроби

Знаете ли, че в червата ви живеят трилиони живи микроорганизми, които играят критична роля за цялостното ви здраве? Вярно е. Тези микроби съставляват приблизително 1 до 3% от телесното ви тегло и спомагат за изпълнението на храносмилателни, метаболитни и имунни функции, когато са в изобилие и разнообразие. 1 За съжаление, често срещаните фактори, включително стрес, стареене, лоша диета и токсини от околната среда, могат да доведат до загуба на микробно изобилие и разнообразие, което води до здравословни състояния, включително стомашно-чревни нарушения, метаболитен синдром и кожни проблеми. 2 - 5

Къде се вписват пробиотиците във всичко това? Според Световната здравна организация (СЗО) пробиотиците са живи микроорганизми (главно бактерии и дрожди), които могат да предоставят ползи за здравето, когато се консумират в адекватни количества. 6 Проучванията показват, че пробиотиците могат да помогнат:

  • поддържат здравето на кожата, 5
  • модулират имунната система, 7
  • елиминирайте токсините и отпадъците от дебелото черво (помага да поддържате редовността си!), 8
  • управление на стомашно-чревни (GI) проблеми, 8
  • подобряване на усвояването на хранителни вещества, 9 и
  • влияят положително на настроението и свързаното със стреса поведение. 10

Поради тези ползи за здравето пробиотиците обикновено се наричат ​​„добри“ бактерии и се считат за важни за оптималното здраве. И така, кой е най-добрият начин да осигурите на червата си редовна инфузия на тези полезни бактерии? В тази статия ще обсъдим дали е по-добре да си набавяте пробиотици от храна, добавки или комбинация от двете.

Три предимства на получаване на вашите пробиотици чрез добавки

1. Добавките ви позволяват да бъдете по-целенасочени

Придобиването на пробиотици чрез добавки има своите очевидни предимства. От една страна, добавките ви позволяват да имате по-голям контрол върху специфичните бактериални щамове, които поглъщате - което може да е важно за решаването на определен здравен проблем. Например, изследванията показват, че DDS®-1, щам на лактобацилус ацидофилус, е полезен за облекчаване на симптомите на непоносимост към лактоза, докато щамът lactobacillus rhamnosus GG е полезен за справяне със симптомите на диария, свързана с антибиотици. 12 - 14

2. Добавките могат да осигурят повече пробиотично разнообразие

В допълнение към специфичните бактериални щамове, добавките също така ви дават възможност да изберете смес от няколко щама за микробно разнообразие, в сравнение с хранителен продукт като кисело мляко, който може да съдържа само един или два щама.

3. Много пробиотични добавки са както без алергени, така и без подсладители

Също така, много пробиотични добавки не съдържат често срещани алергени (т.е. млечни продукти, соя, пшеница, глутен), така че те могат да се впишат в диетата на всеки, за разлика от многото храни, богати на соя и млечни продукти, богати на пробиотици. И накрая, пробиотичните добавки могат да ви помогнат да избегнете добавянето на захар и подсладители, които често се намират в пробиотични храни като кисело мляко, кефир и комбуча. Това е важно, като се има предвид, че захарта може да наруши баланса на полезните бактерии на тялото ви. 15

Богатите на пробиотици храни доставят микроелементи

Важно предимство на консумацията на пробиотици чрез пълноценни храни е, че те могат да осигурят по-голям източник на цялостно хранене от добавките. В скорошно проучване, оценяващо нивата на прием на хранителни вещества от храни спрямо добавки, изследователите установяват, че докато добавките увеличават нивата на общия прием на хранителни вещества, има различни ползи, свързани с хранителни вещества от храни, които не се съдържат в добавките. 11 Например богатите на пробиотици храни доставят микроелементи, важни за ежедневните функции на тялото ви, растителни съединения, които могат да помогнат за защитата на тялото ви от окислителни щети и стрес и може би най-важният елемент за здравето на червата, фибрите. Много източници на фибри действат като пребиотици (известни още като „храна“, за да хранят пробиотиците в червата.) В края на краищата пробиотиците се нуждаят от храна, за да функционират, точно както ние.

Но не всички ферментирали храни съдържат живи пробиотици

Пробиотичните бактерии могат да бъдат намерени в редица храни, включително култивирани млечни продукти като кисело мляко и кефир, и ферментирали храни като кисело зеле, кимчи, кисели краставички, темпе, натто, мисо и комбуча. Въпреки това, за да могат тези храни да предоставят пробиотични ползи, пробиотичните бактерии трябва да са живи по време на консумацията. 3, 11 Това може да се окаже малко предизвикателно, като се има предвид, че факторите, свързани с преработката и съхранението на храни, могат да повлияят на оцеляването на пробиотичните организми. Ето няколко полезни съвета за това как вашите пробиотични храни действително съдържат жизнеспособни пробиотични бактерии.

  • Когато купувате кисело мляко, не приемайте, че цялото кисело мляко съдържа живи пробиотици. Уверете се, че на контейнера пише „живи“ или „активни култури“.
  • Пастьоризацията обикновено убива живите бактерии, така че не забравяйте да изберете „непастьоризирано” кисело зеле.
  • Туршиите, приготвени с оцет, нямат пробиотични ефекти, така че търсете ферментирали кисели краставички, а не такива, направени с оцет.

Фактори на начина на живот, които трябва да се вземат предвид

Както можете да видите, има предимства да получавате ежедневните си пробиотици както от храна, така и от добавки. И което е важно, изследванията показват, че и двете се представят добре като средствата за доставка на пробиотици. 3 Поради липсата на клинични проучвания, сравняващи двете, не можем да кажем дали единият метод на доставка е по-добър от другия. 3 Най-вероятно по-добрият вариант за доставка ще зависи от начина ви на живот.

Ето някои фактори, които трябва да се вземат предвид при вземането на решение между храни или добавки:

Ядете ли ежедневно разнообразни храни, богати на пробиотици?

  • Ако отговорът е да, това е страхотно! Не само осигурявате на тялото си важни витамини и хранителни вещества, от които се нуждае, но консумирането на множество пробиотични бактерии може да подобри микробното разнообразие и чревния баланс. 3 Продължавайте да ядете тези храни, богати на пробиотици!
  • Ако отговорът е отрицателен (поради хранителни алергии, забързан дневен график и т.н.), може да ви е по-практично да получавате ежедневните си пробиотици от висококачествена хранителна добавка.

Търсите ли да се обърнете към конкретен здравен проблем или специфични симптоми?

  • Ако отговорът е положителен, препоръчително е да работите със здравен специалист за идентифициране на специфични бактериални щамове, подходящи за справяне с вашите здравословни проблеми. И тъй като добавките ви дават свободата да избирате щамовете, които поглъщате, може да намерите добавки за предпочитане пред храни, където имате по-малък контрол върху специфичността на щама.
  • Ако отговорът е отрицателен, може да откриете, че яденето на изобилие от богати на пробиотици храни е достатъчно за поддържане на здрави черва и имунна функция.

Не забравяйте да изберете достойна и добре проучена пробиотична добавка

Пробиотиците, както всички хранителни добавки, не се регулират от FDA. Това означава, че никой не проверява дали това, което една марка пише на етикета си, всъщност е в техния продукт. В неотдавнашен анализ на различни марки пробиотици, продавани в САЩ, Consumer Labs установи, че 5 от 19-те изследвани марки или не съдържат броя на живите микроорганизми (пробиотици), посочен на етикета им, или съдържат замърсяване от често срещани „лоши“ бактерии или плесени . 16 Yikes. Тъй като няма гаранция, че поглъщате точно това, което твърди етикетът, от съществено значение е да изберете пробиотик от надеждна и добре проучена марка.

Не боли да правите и двете

Има и възможност да си набавяте пробиотици както от храна, така и от хранителни добавки. Тоест, дори ако решите, че разумно дозираната дневна добавка е по-практична за вашия начин на живот, все пак се насърчавате да включите богати на пробиотици храни в диетата си, за да се възползвате от предимствата и на двете. И не забравяйте, независимо дали решавате да си набавяте пробиотици от храна, добавки или комбинация от двете - важното е, че приемате тези полезни бактерии ежедневно.

Кейт Търнър, MA, RD, CPT е специалист по хранене в Nordic Naturals. Като регистриран диетолог и личен треньор, Кейт е запалена по подобряването на здравето на хората чрез основано на доказателства обучение за хранене и упражнения. Кейт има над 7 години опит в областта на храненето като уелнес директор, частен консултант по хранене, педагог и публичен говорител.