Безмесната диета може да предложи значителни ползи за здравето. Но правилно ли е за някой, който управлява диабет?

вегетарианския

Мислите ли да станете вегетарианец? Не сте сами; приблизително 7,5 милиона възрастни американци са избрали растителен начин на хранене. Но когато имате диабет, изборът не е толкова прост, колкото раздялата с месаря. Преминаването към вегетариански хранителен план означава повече храни, богати на въглехидрати, което може да доведе до проблеми с кръвната захар, ако не сте внимателни. Въпреки това, въоръжени с правилната информация и мотивация за подобряване на диетата си, преминаването към вегетарианството - или просто преминаването към по-безмесен стил на хранене - може да ви помогне да управлявате диабета си, да контролирате теглото си и да се чувствате по-добре от всякога.

Науката казва

Зеленчуците са полезни за всички и са още по-важни, ако сте вегетарианец с диабет. Проучване от 2012 г. на хора с диабет тип 2 (които всички получават приблизително еднакво количество калории от въглехидрати) установява, че тези, които ядат 150 грама или повече листни зеленчуци (това е около 2 до 4 чаши) всеки ден, независимо дали ядат месо или не, са имали значително по-ниски средни нива на глюкоза в кръвта за период от три месеца.

И като се изключи изцяло месото, изглежда предлага собствени ползи. Един мета-анализ (научен преглед на публикувани проучвания) предполага, че вегетарианската диета с ниско съдържание на мазнини може да понижи нивата на А1С. Друго проучване показва връзка между яденето дори на малко количество червено месо и по-високите нива на диабет тип 2.

Като цяло, съществуващите изследвания показват, че хората с тип 2 могат да се възползват от внимателно разработен вегетариански хранителен план, който се фокусира върху храни с високо съдържание на фибри и ниско гликемично натоварване, което измерва качеството и количеството въглехидрати в храна. Някои добри снимки включват боб и леща, зеленчуци и пълнозърнести храни. Проучванията показват, че безмесната диета може да играе роля за подобряване на кръвното налягане, холестерола и триглицеридите, както и за поддържане на здравословно тегло. Изследванията показват, че вегетарианците са склонни да тежат по-малко от месоядните, а контролът върху теглото е централна част от управлението на диабета тип 2, според Стандартите за медицинска помощ при диабет от 2017 г. на Американската диабетна асоциация.

Ефектът от вегетарианския хранителен план върху тези с диабет тип 1 обаче не е толкова ясен. „Изследванията на човешкото хранене са много трудни и скъпи“, казва Хоуп Уоршоу, RD, CDE, диетолог, педагог по диабет и автор на „Лесно планиране на диабетното хранене“. Има много фактори, които правят този вид изследвания толкова предизвикателни. Сред тях са склонността на изследваните субекти да отчитат погрешно какво ядат и разходите и непрактичността на държането им под строг надзор в лаборатория през месеците и годините, необходими за събиране на значими и точни данни.

Също така неизследвано: вегетарианско хранене за деца с диабет. Специалистите по хранене не изключват безмесни планове за хранене за деца - при условие че се вземат мерки те да продължават да получават достатъчно калории и хранене. „Друга загриженост е, че понякога интересът на детето към елиминиране на храни може да е признак на хранително разстройство“, казва Сача Уелмен, RDN, CDE, директор по хранене към Американската диабетна асоциация.

ADA отбелязва, че няма универсален хранителен план за хора с диабет. За някои, особено тези, които вече не ядат достатъчно нишестени зеленчуци или богати на фибри пълнозърнести храни, преходът към вегетарианска диета може да бъде много положителен.

Въпросът за въглехидратите

Храните, богати на въглехидрати, са известни с повишаването на нивата на кръвната глюкоза, така че хората с диабет, които мислят да преминат към вегетариански хранителен план, може да се притесняват. Но не всички въглехидрати са създадени равни, казва Уелмен.

Разликата между минимално преработените пълнозърнести храни и рафинираните въглехидрати (силно преработени брашна, добавени захари), открити в белия хляб, тестените изделия и много пакетирани храни, е толкова значителна, че всъщност не е честно да ги обединяваме в една категория, обозначена като „въглехидрати . " Независимо от вида на хранителния план, който спазват, хората трябва да ограничават храни с много добавени захари и рафинирани брашна. Те са с високо съдържание на калории, липса на хранителни вещества и ниско съдържание на фибри.

Въглехидратите, към които трябва да посегнете като вегетарианец, са богати на фибри видове, особено боб и пълнозърнести храни. „Фибрите не се разграждат до захар“, казва Уелмен. „Мисля за това като за гъба, която всъщност абсорбира част от въглехидратите в храната.“ Получавате много по-малко драстично покачване на кръвната глюкоза, отколкото при хранене с ниско съдържание на фибри. Тя препоръчва да замените белия ориз с пълнозърнест като ечемик, което не само ще намали въздействието на въглехидратите върху кръвната захар, но и ще ви накара да се чувствате по-пълни и по-доволни. Киноа, булгур и кафяв ориз са други интелигентни суапове.

Въпреки това, Uelmen предупреждава, че все още трябва да сте наясно с размера на порциите. „Вегетарианството е такава промяна. Понякога хората си мислят: „Това е пълнозърнесто, мога да ям колкото си искам.“ Но тези неща са много калорични “, казва тя.

Дори и с висококачествени въглехидрати, „просто не можете да добавите неограничено количество“, казва Ерин Палински-Уейд, RD, CDE, диетолог и педагог по диабет. И двамата експерти настоятелно препоръчват да напълните половината си чиния със зеленчуци без нишесте, за предпочитане листни зеленчуци, богати на хранителни вещества. Това е интелигентен начин да намалите общия брой калории и въглехидрати на храната си, когато пълнозърнести храни и боб също са в менюто.

Ноу-хау за хранене

Получаването на достатъчно протеини е може би най-често срещаната грижа за бъдещите вегетарианци. Но тревогата е неуместна. „Типичната американска диета е толкова наситена с протеини“, казва Вандана Шет, RD, CDE, говорител на Академията по хранене и диететика. „Една възрастна жена се нуждае от около 45 грама протеин на ден. Чаша и половина боб има 21 грама. С яйце, малко кисело мляко и малко сирене получавате повече от достатъчно, без да се опитвате “, казва тя. Възрастните мъже се нуждаят от около 56 грама протеин дневно. Поради високото си съдържание на протеин, бобът е особено важна част от безмесния хранителен план. Въпреки че са източник на нишестени въглехидрати, бобът има и тона фибри, което означава, че помагат да се поддържа стабилна кръвната захар и да се чувствате по-сити по-дълго.

Други хранителни вещества, за които трябва да сте сигурни, че се храните на вегетарианска диета, са желязото, цинкът и омега-3, казва Джаки Нюджънт, RDN, CDN, автор на The Natural Natural Diabetes Cookbook. Витамин В12, който спомага за поддържането на правилното функциониране на нервните и кръвните клетки, предотвратява вид анемия и се намира само в животински източници. Това също може да е проблем, ако се насочвате към млечните продукти. Според Sheth, добросъвестното планиране на хранене и няколко добавки за избор (рибено масло за омега-3 мастни киселини, здравословни за сърцето, B12 и мултивитамини), ако са предложени от вашия доставчик на здравни грижи, ще допринесат много за осигуряване на всички ваши нуждите от хранителни вещества са задоволени.

Това, което не искате да направите, е да преминете към безмесен план и да замените здравословните постни протеини с нездравословна храна или преработени заместители. „Ако просто се опитвате да се храните по същия начин, както винаги, но елиминирате месото, ще срещнете проблеми“, казва Уелмен, който няма диабет, но говори от опит. „Когато бях на 19, станах вегетарианец и го направих напълно по грешен начин - с пица и мак, сирене и пържени картофи.“ Вместо това, казва тя, посегнете към бобовите растения (особено лещата, която е по-лесна за смилане от по-едрите зърна), тофуто, пълнозърнестите храни и зеленчуците като броколи, спанак и чушки.

Превключване на превключвателя

За хората с диабет, които искат да станат вегетарианци, приемането му бавно обикновено е най-добре. Първата стъпка може да бъде просто промяна на начина ви на мислене и мислене за себе си като за човек, който се храни с растителна диета. Превод: Кажете толкова дълго на месо и здравей на зеленчуци, боб и пълнозърнести храни. По време на прехода е важно също така да експериментирате с по-малко познатите храни, които може да използвате вместо месо. Знанието как обичате да приготвяте тофу или леща например, ще ви помогне по време на смяната.

„Вместо да казвате„ Днес ям месо, утре съм вегетарианец “, приемайте го едно по едно хранене“, казва Нюджънт. Тя препоръчва първо да правите сутрините си безмесни и когато това се превърне в лесен навик, преминете към обяд. „Вечеряйте последно - това е най-трудното“, казва тя.

„Не е състезание да стигнеш до там“, казва Палински-Уейд. „Ако обикновено ядете месо пет дни в седмицата, отидете на четири.“ Тя казва, че постепенното по-вегетарианско ви позволява да видите положителни промени, като загуба на тегло, като същевременно потвърждава, че безмесните ястия няма да изведат кръвната Ви глюкоза извън контрол.

За тези, които са на базално-болусна инсулинова терапия, бъдете много внимателни да следите кръвната си глюкоза чрез диетични преходи. „Те ще трябва да работят в тясно сътрудничество със своя [здравен екип], за да коригират нивото на инсулин, особено точно когато правят смяната“, казва Нюджънт. С въвеждането на повече въглехидрати хората могат или не трябва да увеличат малко дозите инсулин.

С течение на времето много вегетарианци с диабет се научават да обичат безмесния си живот. „Едно обилно, пикантно чили, приготвено с леща вместо смляно месо, може да бъде много задоволително“, казва Шет. Newgent препоръчва да прегърнете нощта на пица, но да изградите пая си върху пълнозърнеста кора и да го залеете с тонове пресни зеленчуци. Тя също обича да сменя телешки бургер с гъба на грил портабела. „Само не забравяйте да добавите нещо с протеини отстрани, като салата от едамаме“, казва тя.

Вегетарианската диета не е единственият начин да бъдете по-здрави или да отслабнете, казва Уелмен. „Винаги казвам„ да “на яденето на повече зеленчуци, но има много начини да подобрите диетата си.“

Вегетариански диети, дефинирани

Ето как се идентифицират безмесните фракции:

Веган
Следвайки най-строгия вид вегетариански план, веганите не ядат никакви животински продукти от какъвто и да е вид, включително млечни продукти, яйца и мед.

Лакто-ово вегетариански
Тази група избягва всякакво месо, птици и морски дарове, но се допускат млечни продукти и яйца.

Пескатариански
Подобно на вегетарианците, пескатарианците се въздържат от всякакво месо и птици. Но те също ядат морски дарове, често за ползите за здравето на сърцето, които идват от рибата.

Флекситарен
Тази увлекателна фраза описва хора, които ограничават месото, птиците и морските дарове, които ядат, без да ги елиминират напълно.