Лятото идва и е време да загубите телесни мазнини, да влезете във форма и да изглеждате добре. Ето добавка, диета и план за обучение, които могат да ви помогнат да направите точно това.

лятото

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Лятото идва и е време да загубите телесни мазнини, да влезете във форма и да изглеждате добре. Ето план, който може да ви помогне да направите точно това.

Освен ако нямате много мазнини за губене, няма да предлагам огромна промяна в хранителните навици (като голям спад на калориите). Предлагам ви да се храните чисто и да следвате високо съдържание на протеини (постно месо, птици, риба и нискомаслени млечни продукти), умерени въглехидрати (ориз, овесени ядки, картофи, пълнозърнести храни, маруля, моркови, краставици и всякакви други зеленчуци, които като) и диета с ниско съдържание на мазнини (ограничете приема на мазнини до това, което се среща естествено в храните, които ядете, и малко количество бадеми или подобни ядки 3 пъти седмично).

Яжте повечето си въглехидрати сутрин и следобед. Яжте влакнести въглехидрати, като салати, през нощта. Винаги смесвайте въглехидратите си с протеини. Не забравяйте да изпиете след тренировка напитка от бързи въглехидрати и протеини и не забравяйте да започнете деня си с малък протеинов шейк (преди да направите нещо).

Последното ви хранене за деня също трябва да бъде малък протеинов шейк, за да предотвратите разграждането на мускулите, докато спите. Яжте 5-6 пъти на ден, но не забравяйте да ядете разумни порции, яжте, докато не се наситите почти.

Ако искате това да подейства, не може да има прасета, нежелани храни. Ако имате много мазнини за губене, предлагам намаляване на калориите заедно със съветите, дадени по-горе.

Бих намалил калориите с 250 на седмица, след две седмици бих наблюдавал резултатите ви, след това бих намалил още 250 на седмица, ако е необходимо. Но този тип неща трябва да са разумни, не искате да намалявате толкова ниско, че гладувате.

Искате да увеличите нивата на активност, за да ограничите намаляването на калориите. Не бих слязъл под 12 калории на килограм телесно тегло и бих стигнал до това на стъпки от 250 калории.

Добавки

Добавките трябва да включват:

Определено си водете дневник за храна и дневник на тренировките, следете всичко, което ядете, разпределете го в пропорции на калории, протеини, въглехидрати и мазнини и го съберете в края на деня.

Обучение

В дневника на тренировките си запишете кардио тренировките, както и тренировките с тежести. За кардио препоръчвам да записвате времето, прекарано в упражнение, скоростта и изгорените калории.

Вие ще искате вашето кардио, в зависимост от вашия метаболизъм, да ходи 30-45 минути 4-5 пъти седмично сутрин на гладно. Ако това не е възможно, направете го преди да ядете голямото си вечерно хранене. Предлагам по-ниска скорост. Например, ако сте на бягаща пътека, средно между 2.8 и 3.3 mph.

В зависимост от вашата способност за възстановяване, може да искате да намалите работата на краката си - намирам, че когато работя правилно тежката работа на крака, ме боли, за да правя много кардио.

Вашата разделена рутина трябва да изглежда така:

  • Ден 1:Крака, гръб, бицепс и корем
  • Ден 2: Изключено
  • Ден 3:Гърди, рамене, трицепс и корем
  • Ден 4: Изключено
  • Ден 5: Повторете

Ще правите 8 подхода от 8 повторения, едно упражнение на част от тялото, ограничете почивката между подходите до 20 секунди или по-малко. Бих предложил основни упражнения. Бих включил работа с телета и бих увеличил повторенията до поне 15.