диетата

Гледали ли сте състезание по културизъм? Знаете ли, че тези културисти спазват по-строга диета към деня на състезанието? Независимо дали решите да го гледате по телевизията си у дома, докато седите на любимия си диван или сте положили усилия да станете свидетели на действителното състезание, това няма да промени факта, че неговите конкуренти са тренирали усилено и са работили по-здраво, за да поддържат най-здравите и най-строга диета до деня на състезанието.

Приготвянето на диета преди състезанието е най-подходящият проблем при подготовката за състезание, тъй като не само изисква чиста диета, но трябва да се приложат драстични промени в техните вече здравословни ястия. Те са проследили приема на калории, въглехидрати, протеини и мазнини и никога не са пропускали нито едно хранене. Състезателните културисти използват комбинация от тренировки за съпротива, сърдечно-съдови упражнения, намаляване на калориите, режими на добавки и пикови стратегии за загуба на мастна маса и поддържане на маса без мазнини.

Състезателен културизъм

Популярността му нараства, но липсват адекватни научни изследвания. Липса на подходяща информация за участниците, те губят, използвайки предположенията за подготовка на състезанието. Още по-лошото е разчитането на неточна обратна връзка от приятели и треньори. Целта на културизма е да се развие чиста телесна маса и дефиниция на мускулите, за да се постигнат години. Когато дойде денят да стъпите на сцената, за да бъдете оценени, вашата хранителна стратегия и диета преди състезанието оказват голямо влияние върху постигането на вашия оптимален физически профил и краен резултат.

Все още продължаващата загриженост за много състезатели е липсата на знания за правилната програма за хранене и добавки, които те са склонни да следват „универсалната практика“, която оставя много културисти да не могат да постигнат целите си и да се борят поради възможните си причини . За да постигнат желаната физика, спортистите се концентрират върху изграждането на мускулна маса и минимизирането на натрупването на мазнини. Диета преди хранене и режим на упражнения през последните седмици преди събитието е важно за постигане на мускулеста физика с перфектни пропорции.

Наскоро беше публикувано доказателствено ръководство, което хвърля малко светлина върху най-важната фаза от подготовката на състезанието: храненето и добавките. Диетата има три основни цели: да спести колкото се може повече мускулна маса, да загуби колкото се може повече мазнини и да не кара човек да губи интензивност в стаята с тежести.

Нека дадем повече яснота на диетата на културистите

Прием на калории

Подготовката на състезанието обикновено следва минимум 2-4-месечен диетичен план. Неговите основни цели са да се отделят мазнини и да се увеличи размерът на мускулите, преди да се удари на сцената. Всеки човек започва с различен процент телесни мазнини и мускулни размери. Точното балансиране на макронутриентите, което е специфично за променящите се нужди на участника чрез процеса на обучение е от съществено значение.

Въз основа на изследванията, че приемът на калории, който започва, трябва да се коригира с течение на времето, тъй като телесната маса намалява и настъпва метаболитна адаптация. Бързата загуба на тегло може да доведе до загуба на чиста телесна маса (LBM) и сила. Това, което се оказа превъзходно за запазване на LBM, е постепенна загуба от .5 kg или 1,1 lbs на седмица, което е приблизително 1 500 калориен дефицит на ден. Тази цифра се базира на участник от 154lb с 13% телесни мазнини и не повече от 15lb над тяхното състезателно тегло и дава 3-месечно време за подготовка, което означава, че състезател, който е над предложеното тегло и телесните мазнини, ще изисква методи за отслабване на гладно и има риск от загуба на чиста телесна маса (LBM).

Чиста телесна маса (LBM)

Необходимо е достатъчно време за подготовка за състезание, тъй като помага за предотвратяване на агресивни мерки за отслабване, свързани с намалена LBM. Продължителността на програмата също трябва да бъде специфична за всеки тип тяло на състезател. По-кратките диети се препоръчват за по-слаби участници в сравнение с тези, които имат по-висок процент телесни мазнини. Проведено е 12-седмично проучване за мъже културисти, което разкрива, че има значителна загуба на тегло 3 седмици преди състезанието, което е довело до загуба на LBM.

Ако има нужда от отслабване, по-бързата загуба трябва да се случи в началото на подготовката и по-постепенна загуба на тегло трябва да настъпи към края на подготвителния период на състезанието, този метод ще помогне за поддържане на чиста телесна маса.

Фокусирайте се върху протеините

Изискванията към протеините са важни, за да помогнат на състезателите да поддържат LBM или мускулите си. Въз основа на изследванията, той показва, че 1,2 до 2,2/кг телесно тегло е достатъчно за определени спортисти. Някои културисти изискват повече поради екстремните си тренировки или условията на калориен дефицит.

Систематичен преглед на приема на протеини при тренирани с устойчивост, слаби спортисти по време на ограничаване на калориите, от Helms et al, предполага, че диапазон от 2,3 до 3,1 g/kg LMB може да е по-подходящ за културизъм.

Някои от най-добрите хранителни източници на протеини са:

  • Месо, птици и риба
  • Млечни продукти
  • Яйца
  • соя и соеви продукти като тофу

Ако искате стратегически да добавите мускули към тялото си чрез приемане на протеин, кликнете тук, за да научите повече.

Заредете храната си с въглехидрати

Въглехидратите подхранват спортните постижения и играят ключова роля в силовите тренировки. Консумацията на адекватни количества сложни въглехидрати преди тренировка може да намали изчерпването на гликоген и може да подобри производителността.

Проучване предполага, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини може да бъде ефективна за отслабване. След като състезателят почти достигне желаното ниво на стройност, може да е изгодно да намалите калоричния дефицит чрез увеличаване на приема на въглехидрати.

Някои добри източници на храна на сложни въглехидрати включват:

  • Картофи
  • Ямс
  • Грах
  • Броколи
  • Царевица
  • Скуош
  • Моркови
  • Цели зърна
  • Бобови растения

Смесете вашата диета с мазнини

Това е необходим компонент на здравословната диета, която осигурява енергия и улеснява усвояването на мастноразтворимите витамини. Според преглед може да има връзка между тестостерона и приема на мазнини. Съобщава се, че значително намаляване на приема на мазнини в диетата може да намали нивата на тестостерон и да наруши хормоналния отговор на тренировката.

Този тестостеронов хормон помага да се поддържа костната плътност, разпределението на мазнините, мускулната сила и маса и производството на червени кръвни клетки.

Адекватният прием на мазнини е свързан с регулиране на концентрациите на анаболен хормон. Изследванията показват, че приемът на мазнини има пряко въздействие върху LBM (чиста телесна маса) по време на диетичния период. Съществува аргументът „за прием на мазнини между 20 и 30% от калориите са направени за оптимизиране на нивата на тестостерон при силни спортисти“.

Помислете за храни с нитратен обхват

Нитратите се съдържат в много храни, включително листни зеленчуци и кореноплодни зеленчуци. Някои от най-добрите му примери са спанак, салата от рукола, целина и цвекло. Когато консумирате храни, богати на нитрати, тялото ви превръща тези съединения в азотен оксид, което кара кръвоносните съдове да се отпуснат и разширят.

По-широките кръвоносни съдове могат да помогнат за увеличаване на правилното доставяне на кислород и хранителни вещества до мускулите по време на упражнението. Според изследванията диетичните нитрати биха могли да се възползват от високоинтензивното, периодично и краткотрайно обучение, необходимо за бодибилдинг. Подобрената бионаличност на азотен оксид увеличава функцията на мускулните влакна и е свързана с подобрения във времето за упражнения до изтощение.

Пикова седмица преди състезанието диета

По време на последната седмица от подготовката преди състезанието, културистите прилагат строги тренировъчни и диетични режими за фина настройка на телата си в опит да максимизират естетиката си за деня на състезанието.

Според малко проучване, проведено върху мъже и жени културисти, които са се състезавали в състезание, показва, че манипулациите с въглехидрати, вода и натрий са най-широко използваните стратегии преди състезанието. Споменатите практики може да не са подходящи за всички, но докладваните диетични планове, докладвани от участниците, са преглед на стратегиите, които са се оказали успешни за тях. Този контекст може да ви бъде полезен за някои утвърдени стратегии, които могат да ви помогнат да персонализирате диета преди състезанието в зависимост от вашите индивидуални нужди.

Изследването също така установи, че повечето спортисти са фокусирани върху умереността на приема на протеини и високата консумация на въглехидрати. По-голямата част от участниците практикуваха ограничаване на въглехидратите, последвано от зареждане с въглехидрати, което продължи между един и четири дни. Съобщава се, че състезателите консумират до 100 грама въглехидрати всеки ден по време на рестриктивната си фаза.

Ако приемате хранителни добавки?

Въпреки че яденето на разнообразни храни с гъста хранителна стойност е най-добрият подход за запазване на здравето, докато постигате целите си за културизъм, мултивитаминните и минералните добавки могат да бъдат полезни при ограничаване на приема на калории за намаляване на телесните мазнини при рязане.

Няколко добавки за изграждане на мускули се предлагат на пазара за спортисти, които твърдят, че подобряват издръжливостта, но тези добавки могат да навредят на вашето здраве и производителност, ако сте конкурентни културисти. Добавки, които имат основани на доказателства ползи според проучване, съдържат кофеин, креатин и нитрати.

Кофеинът действа като стимулант, който помага при краткосрочни анаеробни упражнения, като увеличава освобождаването на ендорфин, подобрява нервно-мускулната функция и намалява чувството на натоварване. Често е основният елемент за някои напитки и добавки преди тренировка. Но приемът на кофеин, който надвишава 400 милиграма на ден, може да причини нежелани реакции като гадене, безсъние, мускулни тремори и учестен пулс.

Креатинът, от друга страна, е вещество, което се намира естествено в мускулите ни, което помага да се произвежда енергията, необходима по време на тежко вдигане или упражнения с висока интензивност. Добавките могат да увеличат запасите от креатин, което ще доведе до по-бързо увеличаване на чистата маса и мускулната сила и сила.