Влезте във всяка фитнес зала - независимо дали става въпрос за традиционно дрънкащо тяло за бодибилдинг, рай за плюене и дървени стърготини или CrossFit кутия "върви трудно или се прибери у дома" - и аз гарантирам, че между тракането на метала върху метала и тестостероновото мрънкане на усилие, ще чуете недвусмисления звук на миксираща топка, която енергично бие в протеинов шейкър.

Културистите и вдигачите на тежести са изложени рано в тренировъчния си начин на хранене от страна на силовите тренировки (дори ако може да е от сорта на науката).

„Суроватъчен протеин“, „BCAA“, „глутамин“ и „анаболен прозорец“ - това са думи всеки ден във фитнес културата.

Но протеиновите шейкове в полюсното студио? Не е нещо, което виждате (или чувате) толкова често.

Полерите се нуждаят от протеини точно толкова, колкото и пауърлифтърите

Що се отнася до тялото ви, силовите тренировки във фитнеса не се различават от силовите тренировки на полюса и телата ни се нуждаят от протеини за растеж, поддръжка и ремонт.

Ако не приемате достатъчно протеини в диетата си, това ще намали спортните ви постижения, ще забави възстановяването ви от тренировките и дори ще намали нивата на имунитета ви. Това може да причини умора, да доведе до претрениране и в крайна сметка да наруши мускулния растеж, което е лоша новина за увеличаване на силата и цялостен състав на тялото.

Точно както пауърлифтърите, използващи протеини, за да възстановят мускулите си след тежък лифтинг, ние, полърите, трябва да се уверим, че ядем достатъчно протеини, за да подхранваме тренировките си и да ремонтираме мускулите си, за да продължим да растем и да ставаме по-силни на стълба.

Но трябва ли да ядете пилешки гърди на верига и да отпивате сурови смутита от яйца като Попай спадва спанак?

Честно казано, повечето жени, които съм срещал по времето си като PT, не ядат достатъчно протеини.

достатъчно
Колко протеини да подхранват вашата мания полюс?

Постоянно ми задават въпроса с протеините и рискувам да звуча като дразнещ адвокат, който обича да се предупреждава, който бях преди (да, наистина бях адвокат преди полюса), нека първо кажа това:

Няма еднозначен, категоричен отговор на този въпрос. Колко протеин се нуждаете зависи от много различни променливи, включително колко сте активни, какъв тип тренировка правите, телесното си тегло, начина си на живот, диетичните си предпочитания и целите си за обучение.

Buuut ... това не означава, че няма някои общи насоки, които можете да следвате.

Всичко може да стане малко техническо. Тъй като повечето полери, които четат това, вероятно няма да знаят каква е тяхната „чиста телесна маса“ (можете да го направите само с изчисляване на процента на телесните мазнини) и не знам дали се опитвате да наддадете, да отслабнете или останете точно такива, каквито сте, ще опростя нещата за целите на тази публикация в блога и ще ви дам някои общи препоръки за протеини въз основа на общото телесно тегло, което е също толкова добра отправна точка, колкото и всяка друга, ако сте нов за всички това.

Протеин за танцьори на пилон

Широко използваната „препоръчителна дневна доза“ за прием на протеини е 0.8g до 1g протеин на кг телесно тегло.

Тази препоръка обаче е за тези, които живеят заседнал живот. Знаете ли - онези хора, които цял ден се взират безразлично в екрана на компютъра и след това прекарват вечерта, създавайки отпечатък в стила на Омир Симпсън върху дивана.

Ти, приятелю, който обичаш полюса, не си „заседнал“ индивид. Вие сте танцьор на пилон! Вие се отказвате от обаждането на вашия изключително широк, съвременен ъглов диван от сив, рипсено корду и удряте студиото на вечерта, така че тази препоръка вероятно не се отнася за вас. Не, Господине!

Ако тренирате редовно с полюс, тялото ви ще се нуждае от повече протеини от стандартния RDA, за да възстанови и възстанови тъканите от тренировката.

Обичайните съвети за редовните трениращи обикновено са между 1,2 - 1,8 g протеин на кг телесно тегло всеки ден.

По-високият край от този диапазон (1,6 до 1,8 g) е насочен към онези, които правят силови тренировки, а долният край (1,2 до 1,4 g) за тези, които се фокусират върху тренировките за издръжливост. За елитни спортисти препоръката за прием на протеини може да достигне до 2.2g на kg телесно тегло.

Сега търпи с мен тук ...

Тренировката на стълб (в зависимост от това върху какво работите), обикновено включва комбинация от тренировка за сила и издръжливост. Ако работите на рутинно упражнение за 90 минути, може би малко се задъхвате и се потите, вероятно тренирате повече от страна на издръжливостта, но ако прекарвате тренировъчното си време, опитвайки твърд нов ход или комбо, трябва да си починете за минута или две, преди да избършете стълба надолу и да се върнете отново за пореден път, по-вероятно е в парка за силови тренировки.

Казах ви, че всичко може да стане малко техническо!

Но не се отчайвайте! Създадох таблицата по-долу, за да ви помогна да решите къде се намирате в този мащаб, в който попадате.

Тъй като повечето хора, които четат моя блог, са жени и жените са склонни да имат по-висок процент телесни мазнини в сравнение с момчетата, аз запазих горния край на това на 1,8 g протеин на kg телесно тегло, въпреки че трябва да кажа, че някои момчета (и жени ) опитите да отслабнете, като същевременно поддържате/изграждате мускули, може да се възползват от по-високия прием на протеини.

1.2g - 1.4g протеин на кг телесно тегло 1.6g - 1.8g протеин на кг телесно тегло
Правите редовен, но „лек“ тренировъчен стълб - може би посещавате около 3 начинаещи до средногрупови класове всяка седмица без конкретна цел на обучението (различно от това да заковавате това неудобно, както по дяволите). Може би правите малко кардио отстрани. Правите редовни интензивни тренировки с пилон, работите специално за усъвършенствани ходове и комбинации или тренирате за състезание. Може би правите редовни силови тренировки и във фитнеса.
Имате умерен до висок процент телесни мазнини. Имате нисък процент телесни мазнини.
Не искате да качвате мускули. Искате да изградите повече мускули (или да запазите мускулите, които имате, докато губите мазнини) (errrrr ... кой не?: D).
Не сте на строга диета. Вие правите диета, за да губите телесни мазнини и ограничавате калориите.

Не забравяйте - точна наука не е! Тези цифри просто ви позволяват да предположите добре за вашите нужди от протеини.

Това е отправна точка и оттам можете да наблюдавате енергийните си нива, нивата на възстановяване и да променяте диетата си, за да намерите това, което работи за вашия график на тренировките и каквито и да е естетически цели, които може да имате.

Какъв протеин да ядем?

Сега сте помислили колко протеини трябва да приемате всеки ден, следващият въпрос е очевиден - какво точно трябва да ядете, за да постигнете тази цел?

Първо, имайте предвид, че някои източници на протеин са по-добри от други. Има цяла система за класиране, но тук няма да навлизам в това. Всичко, което трябва да знаете, е, че някои протеини са по-лесни за смилане и използване от тялото.

В този контекст яйцата и суроватъчният протеин са най-добрите. Месото, рибата, сиренето, млякото и киселото мляко също се считат за качествени източници на протеини.

На второ място, трябва да знаете, че протеинът се произвежда от 20 аминокиселини. Девет от тези аминокиселини са „основни“ (тялото не е в състояние да ги произвежда по естествен начин, така че трябва да ги набавяме от диетата си). Храните имат различни комбинации от тези аминокиселини, а някои храни на растителна основа (като боб и бобови растения) не включват всички тези незаменими аминокиселини, така че за да ги включите всички в нашата диета е важно (особено за вегани и вегетарианци) да яжте а голямо разнообразие от различни източници на протеини.

По принцип не бъдете човекът с „риба и оризова торта“ ...

Съжалявам, чаках шанс да превърна този клип в блог толкова дълго време. Никога не остарява. И честна игра към пича в този клип, тъй като очевидно той стана доста успешен културист!

Както и да е, отклонявам се! Както казвам, няма да сгрешите твърде много, ако включите достоен набор от различни протеинови източници. По-долу съм включил малък списък, показващ типичното съдържание на протеини в някои от най-често срещаните храни с високо съдържание на протеини.

По-долу е само ориентир, а цифрите са взети от Диетата на мускулите за здравословно състояние на мъжете, написана от Лу Шулер и Алън Арагон.

Храна Размер на порцията Протеин
Мляно говеждо (95% постно) 100гр 26.3
Пържола от филе 100гр 30.8
Сирене чедър 2 филийки (60g) 18g
Извара 1% млечна мазнина 227гр 28g
Яйце (твърдо сварено или брашно) 3 х големи яйца 18.9
Консервирана риба тон 100гр 25.5
Гръцко кисело мляко (без мазнини) 224g 20гр
Сьомга 100гр 22.1
Нахут 164g 14.5
Хумус 162g 12.8
Кашу 100гр 13.9
Леща за готвене 198g 17.6

Ами протеиновите добавки?

Това наистина се свежда до личните предпочитания. Ако можете да получите всичките си нужди от протеини от храната, която ядете с нож и вилица, тогава наистина няма нужда да започнете да разклащате протеиновите шейкове.

Повечето хора няма да се борят да получат протеина, от който се нуждаят, като ядат месо, яйца и т.н., но ако се наслаждавате на удобството и точността на протеиновите шейкове, тогава се впуснете.

Моят съвет, когато става въпрос за избор на протеин на прах:

  1. Винаги използвайте доверена марка.
  2. Ако сте добре с млечните продукти, изберете „суроватъчен“ протеин (той се получава по време на пастьоризацията и обработката на млякото). Има и опции за конопен/оризов/грахов протеин, ако сте на растителна основа.
  3. Винаги проверявайте какво още има там - някои протеинови прахове са предназначени като „заместители на храненето“ и включват други неща като захар и подсладители. Потърсете минимални съставки (основно, най-малкото количество глупости, толкова по-добре!).

Разбира се, вашата диета се състои не само от протеини. Важен е начинът, по който балансирате приема на протеини с други макронутриенти (т.е. мазнини и въглехидрати) и общите ви калории. Ще се опитам да разгледам повече от това в друга публикация в блога (както и важността на определянето на времето за прием на протеин), но засега се надявам, че това ви е дало известна представа за разработването на вашите изисквания за протеини като танцьор на пилон. Останете страхотни!

Както винаги, ако имате някакви въпроси, моля, уведомете ме!

Ако искате да научите повече за храненето, за да подпомогнете тренировката си с полюс, моята книга „Сила и кондиция за полюс“ включва цяла глава за храненето и как можем да се храним, за да подкрепим по-добре нашите цели на полюса. Вече се предлага на хартиен носител или в електронна книга: Сила и кондиция за полюса - книгата!

Упражненията и информацията на този уебсайт се предоставят само с образователна цел. Не е заместител на професионални медицински съвети. Трябва да се консултирате с Вашия лекар или медицински специалист, преди да правите упражнения или фитнес програми, за да определите дали те отговарят на вашите нужди.