Списание Harvard Magazine направи отличен преглед на изследванията върху възпалението, показвайки как провъзпалителните храни могат да причинят заболявания, а противовъзпалителните храни могат да помогнат за предотвратяването им (Harvard Magazine, май-юни 2019 г., 40-52). Хроничното възпаление увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет, болест на Алцхаймер, някои видове рак и много други заболявания. Колкото повече противовъзпалителни храни ядете, толкова по-голяма е вашата защита от хронично възпаление и заболявания, които причинява.

имунна система

Какво е възпаление?
Когато микробите нахлуят в тялото ви, имунната ви система изпраща клетки и протеини, за да убие нахлуващите микроби. Вашата имунна система реагира с абсолютно същите клетки и протеини по същия начин, когато клетките в тялото ви са ранени, за да премахне увредената тъкан и да започне лечебния процес. Веднага след като микробите са победени или тъканите се излекуват, вашата имунна система спира да изпраща огромни количества от тези клетки и протеини. Ако обаче имунната ви система остане свръхактивна, развивате възпаление, при което същите тези клетки и протеини атакуват и увреждат вашите собствени клетки. Хроничното възпаление уврежда здравите тъкани в тялото, причинявайки много заболявания и хронични здравословни проблеми.

Как храните влияят на възпалението
Вашата имунна система се включва от повърхностните протеини върху клетките на микробите, които се опитват да нахлуят в тялото ви, от всичко, което уврежда клетките в тялото ви, и от веществата в храните, които изглеждат по същия начин като повърхностните протеини на микробите. Провъзпалителните храни включват имунната ви система, за да накарат тези клетки и протеини да атакуват и увреждат вашите собствени нормални клетки, докато противовъзпалителните храни намаляват този отговор, за да предпазят клетките ви от увреждане от свръхактивна имунна система.

Провъзпалителните храни включват храни с добавена захар, захарни напитки, неферментирали млечни продукти, месо от бозайници, преработени меса и пържени храни.
• Когато храните с добавена захар и други рафинирани въглехидрати причиняват високо покачване на кръвната захар, излишната захар се придържа към външните мембрани на клетките и ги унищожава. Вашата имунна система се включва от това увреждане на клетките (възпаление).
• Всички напитки със захар в тях, включително плодови сокове, причиняват високо покачване на кръвната захар, за да причинят увреждане на клетките. Целите плодове обаче са противовъзпалителни въпреки съдържанието на захар.
• Млякото, маслото и други неферментирали млечни продукти съдържат провъзпалителната захар, наречена галактоза.
• Месото от бозайници съдържа повърхностен захар-протеин, наречен Neu5Gc, който действа точно като зародиш, нахлул в тялото ви, за да включи имунната ви система.
• Преработените меса обикновено също съдържат Neu5Gc и може да са добавили нитрати, които се комбинират с протеини, за да образуват нитрозамини, които увреждат клетките в тялото ви и увеличават риска от рак.
• Във пържени храни и други храни, приготвени при високи температури без вода, захарите се свързват с мазнини, протеини и ДНК, за да образуват химикали, наречени напреднали гликационни крайни продукти (AGEs). Доказано е, че възрастите включват имунната ви система, за да причинят възпаление.

Защо растенията имат полифеноли?
Изследване от университета в Ливърпул показа, че плодовете и зеленчуците са противовъзпалителни, тъй като съдържат полифеноли, които помагат да ви предпазят от хронично възпаление (Br J Nutr, 28 май 2016 г .; 115 (10): 1699–1710). Авторите показват, че възпалението се намалява от вещества като изорамнетин, ресвератрол, куркумин и ванилова киселина, открити в лука, куркумата, червеното грозде, зеления чай и плодовете на асаи. Полифеноли като тези се намират практически във всички плодове и зеленчуци.

Тъй като плодовете и зеленчуците не могат да избягат от враговете си - насекоми, бактерии, вируси, гъби, животни и хора - те се предпазват, като произвеждат големи количества отрови, наречени оксиданти, които могат да навредят на нашествениците. За да се предпазят от собствените си оксиданти, растенията произвеждат антиоксиданти, наречени полифеноли. Когато ядете плодове и зеленчуци, получавате предимствата на тези полифеноли, които включват помощ, за да ви предпазят от собствената ви имунна система и да я предпазят да остане твърде активна (наречена възпаление). Това конкретно проучване показа, че тестваните полифеноли спомагат за намаляване на отделянето на провъзпалителни химикали при хора, които са изложени на риск от хронично възпаление.

Противовъзпалителните храни включват:
• зеленчуци
• плодове
• ядки
• пълнозърнести (несмлени) зърна
• боб
• кафе и чай
• мазни риби като сьомга, скумрия, риба тон, сардини

Провъзпалителните храни включват:
• подсладени напитки и храни с добавена захар
• храни, приготвени с брашно и други рафинирани въглехидрати
• месо от бозайници
• преработени меса
• мляко, масло, маргарин, шорт, свинска мас
• пържени храни

Моите препоръки
Здравословната противовъзпалителна диета е с високо съдържание на зеленчуци, несмлени пълнозърнести храни, боб, плодове и ядки; и ниско съдържание на провоспалителни храни (храни с добавена захар, захарни напитки, повечето животински продукти и пържени храни). Опитайте се да следвате този модел през повечето време и да го адаптирате към вашите специални нужди и предпочитания.