Тъй като моите приятели понякога искат съвет за обучение и диети, често се сблъсквам с някаква версия на този въпрос:

средновековие

Какво трябва да ям, ако искам да отслабна?

Това е грешният начин да се мисли. Решението не е категория храна, а количеството. Въпросът не е какво, а колко.

Добра храна - лоша храна

Хората имат тази идея в главите си, че има правилни и грешни храни. Причината да са дебели или с наднормено тегло е, че не ядат достатъчно от „правилните“ храни. Ако просто са яли повече от тях, ще отслабнат [1]. Правилните храни са „здравословни“. Здравословните храни са това, което хората за фитнес поставят в Instagram. За предпочитане са неща, които са „естествени“, сурови, палео, вегански, хранени с трева и се предлагат в рустикална кафява хартиена опаковка с думите местно, фермерско, биологично или някаква комбинация от тях. Ако храните имат странни имена и изглеждат екзотични, още по-добре. Тези храни се консумират от здрави и годни хора, сигурно затова трябва да са толкова годни?

Ако имаше само хубав начин за смесване в някои асаи [асаи] плодове в моето бронирано кафе с кокосово масло, кълна се, че бих изгорил тази мазнина като индустриална фурна.

Обратно към основите

Шегите настрана, тук е правилният начин да се мисли за това: Не питай какво да ям? Попитайте, колко? Управлението на теглото е свързано с контрола на калориите. Всеки, който някога е успявал да отслабне, е успял, защото е постигнал траен калориен дефицит с течение на времето.

Те могат да твърдят, че това е била специфична диета, режим на тренировка, гуру, каквото и да било. Това са само осезаемите механизми или тактики, с които те създават калориен дефицит (независимо дали го осъзнават или не). Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са добри инструменти за отслабване, тъй като въглехидратите са зло, а защото те дават възможност на (някои) хора да създадат енергиен дефицит за достатъчно време, за да видят резултати в огледалото. НЕ са въглехидратите! Това са неприятните калории! Ето защо хората са успели да отслабнат много на почти всякакъв вид диета - стига да създава калориен дефицит. Да, дори Twinkies и McDonald’s.

Неразбирането на енергийния баланс, известен още като точното количество калории, е първият принцип на диетата.

Калории в - калории навън

Ако искате да отслабнете, просто трябва да измислите някакъв начин, който ви позволява да създавате и поддържате калориен дефицит за достатъчно време, за да свалите няколко килограма. Като мислите, че трябва да ядете конкретни храни, по конкретни начини или в точно определено време, пропускате смисъла. Вие лекувате симптомите, а не причината. Причината - основите - е въпрос на енергиен баланс. Разбирането на енергийния баланс, известен още като точното количество калории, е първият принцип на диетата.

Всичко останало се основава на това и всеки, който има успех в загубата, поддържането или напълняването, е успял да коригира консумацията и изразходването на калории в посоката, която поддържа техните цели. Всеки, който не е успял да поддържа теглото си и вместо това е натрупал няколко в продължение на дни, месеци или години, също се е подложил на калориен излишък, независимо дали нарочно или не.

Но какво ще кажете за генетиката? Ами инсулинът? Тези неща имат значение, доколкото те модулират вашите енергийни нужди, вашите калории; въпреки че са второстепенни. В крайна сметка все пак се свежда до термодинамиката. Ами хората с фънки метаболизъм? („Опитвам се да напълнея, но колкото и да ям, никога не работи“.) Същото нещо там. По генетични/поведенчески/други причини може да имате „бърз“ или „бавен“ метаболизъм, но все пак сте спазени от уравнение за енергиен баланс - то може просто да бъде силно изместено в едната или другата посока. С други думи, точното количество енергия (количествено изразено като kcal), което трябва да консумирате, за да поддържате текущото си тегло, е движеща се цел. Тя може да се промени в зависимост от телесния ви състав, вашата генетика, апетита ви, независимо дали сте в постоянен калориен дефицит, заболявания и т.н. Но това не е същото като баланса на калориите е маловажен. Това просто означава, че на практика рядко знаем какви точно са нуждите ни от калории в момента - но все пак има значение!

И в крайна сметка не е нужно да знаем точно. Можем да оценим настоящите си енергийни нужди и да тестваме, за да видим какви са те от ден на ден или от седмица до седмица. Правим това, като измерваме наддаването или загубата на тегло. Виждаме дали сме на път или не, дали сме поддържали калориен дефицит достатъчно дълго, за да отслабнем, след няколко дни или седмици. Това е името на играта.

Не правете диетата по-трудна, отколкото трябва

Има огромен психологически аспект на диетата и отслабването, който не бива да се пренебрегва, разбира се. Но отслабването - или управлението на теглото в най-широкия смисъл - в крайна сметка е свързано с енергийния баланс и наистина нищо друго, за което трябва да се притеснявате, ако сте нормален човек, който иска да отслабне.

Това не означава, че е толкова лесно, колкото просто преброяване на калории. Ако това беше решението, щяхме да отстраним епидемията от затлъстяване преди 70 години. И все пак, на някакво ниво вярвам, че решението се крие в обучението на хората за основите. Калории вътре, калории навън. Повечето хора затрудняват себе си, защото интуицията на повечето хора за храна и загуба на тегло е погрешна. Като казаха това, всъщност те не са виновни. Решенията, които ние предоставяме от фитнес индустрията, и информацията, с която сме бомбардирани, всъщност е всичко за това какво да ядем, или как и кога. Казват ни, че високото съдържание на мазнини е начинът, по който трябва да се върви, или нискомасленото, или Палео, или Средиземно море. Нищо чудно да се объркаме. Макар че това не е много странно: за да печелите пари във фитнес индустрията, а може би дори и в здравеопазването, трябва да предоставите на хората осезаемо решение, нещо, което те могат да купят или консумират, нещо, което „оправя“ проблема им. Диета, хапче, фитнес карта, предварително опаковани ястия, книга с рецепти, протеинови блокчета, лични тренировки и др. Няма да продавате много копия на книга, която просто казва на хората да ядат по-малко. Но това е наистина това, което те трябва да чуят.

Има твърде много дезинформация и мистика около загубата на тегло. Трябва да започнем с основната идея за управление на нашите енергийни изисквания и след това можем да се опитаме да разберем какъв е оптималният начин за това. Тогава започваме да говорим за това коя диета да опитаме. Има причина да го наречем „първи принципи“.

Бележки под линия

[1] Интересното е, че при проучвания върху хранителното поведение е забелязано, че хората ще възприемат нездравословен хранителен продукт, съчетан с по-здравословен хранителен продукт, като имащ по-малко общо калории, отколкото само нездравословния хранителен продукт сам по себе си - което очевидно е невъзможно. Например, когато поръчвате хамбургер, ще се почувствате по-здрави, ако имате и салата заедно с бургера, а не само самия бургер. Но колкото и малко калории да има салатата, нетното количество все пак ще бъде по-високо от простото притежаване на бургер. С други думи, и освен ако не страдате от сериозен недостиг на хранителни вещества, салатата няма да направи нищо за вас.

Интересувате ли се също така да получите нови перспективи и да се научите да мислите по-добре за важни проблеми? Пиша седмичен бюлетин, където споделям най-интересните идеи, статии, книги и други части от съдържанието, които съм срещал наскоро. Можете да се абонирате безплатно чрез Substack, за да получите следващия!