нива инсулин

Объркани ли сте за инсулина? Уморихте ли се да виждате, че го обвиняват за всичко - от затлъстяване до акне, без да знаете точно какво е това? Ето кратко обяснение на обикновен английски.

Много хора имат две големи заблуди относно инсулина:

  • Това е зъл хормон, който съществува, за да ви напълнее; колкото по-ниски са нивата на инсулин, толкова по-добре.
  • Въглехидратите причиняват високи нива на инсулин, които стимулират натрупването на мазнини: просто елиминирайте въглехидратите и вашите нива на инсулин ще се погрижат за себе си.

И двете твърдения в най-добрия случай са непълни и до края на тази статия трябва да разберете защо.

Какво е инсулин?

Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса. При здрави, недиабетни хора, които не са със затлъстяване, инсулинът е отговорен за важни неща като ...

  • Нарастване на мускулите: както всеки културист знае, инсулинът е анаболен. Той помага на тялото ви да превърне хранителните протеини в мускули.
  • Контрол на кръвната захар и съхранение на енергия: инсулинът контролира кръвната захар в тесни граници. Това е важно: много е опасно твърде много прости захари просто да висят в кръвта.
  • Ситост: инсулинът ви помага да се чувствате сити след хранене. Да, пълно. Сит. Ако яденето на рафинирани въглехидрати ви прави хищни, това се дължи на високите нива на кръвната захар и сривовете, а не защото тялото ви отделя инсулин в отговор.
  • Костна сила: инсулинът помага за поддържане на костната маса и дори стимулира растежа на нови кости.

Ето как действа инсулинът при здрави хора. Днес много хора в САЩ имат диабет или някаква степен на нарушен метаболизъм на инсулина и за тези хора метаболизмът на инсулина е много различен. При диабет панкреасът изобщо не произвежда инсулин (диабет тип 1) или останалата част от тялото не реагира правилно на инсулина, който произвежда (диабет тип 2/метаболитен синдром). Това очевидно означава това инсулинът действа различно при диабет, но диабетът не е това, за което става въпрос в тази конкретна статия.

И така, с това казано, ето вижте как действа инсулинът, какво представлява инсулиновата чувствителност и инсулиновата резистентност, какво общо имат с телесното тегло и защо метаболитното здраве не означава непременно поддържането на инсулин възможно най-ниско. Много от доказателствата са взети от този преглед и този, и двата безплатни за четене от всеки.

Съхранение на инсулин и мазнини

Има много често опростяване, че „инсулинът причинява съхранение на мазнини“, но е много по-сложно от това.

При здрави хора инсулинът се появява след хранене, за да стабилизира кръвната захар. Да, като част от тази стабилизация, тя съхранява малко енергия като мазнини, но ето нещо: здравият човек след това изгаря тази складирана мазнина за енергия между храненията. Веднага след хранене, вие сте в режим „съхранение на мазнини“: нивата на инсулин са високи, глюкозата се съхранява и производството на глюкоза в черния дроб се намалява. Но след това между храненията преминавате към изтичане на съхраненото гориво: нивата на инсулин са ниски, съхранената глюкоза се изгаря и в черния дроб се произвежда повече глюкоза.

Когато инсулинът работи по този начин, функцията му за съхранение на мазнини не е „лоша“. Всъщност това е добре: осигурява ви постоянно снабдяване с енергия през целия ден, така че не е нужно да се разхождате с капково хранително вещество, прикрепено през ръката ви през цялото време. А също така помага за регулиране на апетита и ви уведомява кога тялото ви е пълно. Една от основните причини, поради които фруктозата може да бъде по-обезогенна от глюкозата, е, че не повишава толкова инсулина.

Техническото име за това щастливо състояние на нещата е инсулинова чувствителност. При чувствителните към инсулин хора инсулинът се появява, когато е необходим след хранене, върши си работата и след това си събира багажа и се прибира вкъщи без шум. Човекът преминава плавно от режим „съхранение на мазнини“ в режим „изгаряне на мазнини“ през целия ден и нетният резултат е, че теглото му остава стабилно.

С други думи, наличните доказателства не показват, че инсулинът е „лош“ или че „причинява затлъстяване“. Здравите хора имат високи и ниски стойности на инсулина през целия ден и не наддават на тегло. И така, какъв е проблемът с инсулина?

Когато метаболизмът на инсулина се обърка

Обратното на инсулиновата чувствителност е инсулинова резистентност. При инсулинова резистентност тялото ви произвежда нормално инсулин, но не го използва правилно и целият деликатен баланс на регулиране на кръвната захар, съхранение на мазнини и изгаряне на мазнини се нарушава. Това причинява всякакви проблеми, включително хронично висок инсулин и може да доведе до наддаване на тегло, тъй като режимът „съхранение на мазнини“ е винаги включен, а режимът „изгаряне на мазнини“ винаги е изключен.

Това е, което повечето хора си мислят, когато казват неща като „високите нива на инсулин причиняват наддаване на тегло“, но инсулиновата резистентност не е начинът, по който инсулинът действа при здрави хора. Това е много сложен проблем с много различни причини. Само за да назовем няколко:

  • Хронично висока консумация на фруктоза (захар) или свръхконсумация на прости въглехидрати като цяло. Паниката над плодовете е контрапродуктивна и ненужна, но подсладените със захар безалкохолни напитки вероятно са лоша идея.
  • Нездравословна чревна флора. Имало ли е някога здравословен проблем, при който чревната флора да не е била засегната? Чревната дисбиоза допринася за инсулиновата резистентност по различни начини.
  • Хроничен стрес (включително, но не само лишаване от сън, глад, психологически стрес и социална изолация).
  • Хормонален дисбаланс. Например, жените с СПКЯ често имат инсулинова резистентност или метаболитен синдром.
  • Някои лекарства, включително бета-блокери, стероиди и някои диуретици.
  • Затлъстяване, особено коремно затлъстяване (силует с форма на ябълка, за разлика от крушовидния).
  • При равни други условия жените обикновено имат по-добра чувствителност към инсулин от мъжете.

(Също така, точно като бележка, често се повтаря, че яденето на наситени мазнини причинява инсулинова резистентност. Това може да е вярно при плъхове, но не изпада в опити при хора. Можете да прочетете обяснение тук.)

Инсулин и въглехидрати: каква е сделката?

От списъка по-горе трябва да стане ясно, че въглехидратите далеч не са единственото, което влияе върху нивата на инсулина. Всъщност те дори не са единственият макронутриент, който увеличава инсулина: протеинът също ще го направи. Ефектът, който въглехидратите имат върху нивата на инсулина, зависи от много различни фактори:

    При здрави хора, които не са устойчиви на инсулин, яденето на големи количества рафинирана захар допринася за инсулиновата резистентност, особено ако има такава

Не на снимката: причината за „епидемията от затлъстяване“.

също са свързани с недостиг на хранителни вещества. Но яденето на въглехидрати от пълноценни храни (особено цели храни с високо съдържание на фибри) не го прави. Устояйте на желанието за обобщаване от 2 литра кока-кола на картофи: те са напълно различни храни и имат напълно различни ефекти.

  • При хора, които вече са резистентни към инсулин (ако сте яли много нездравословна храна през по-голямата част от живота си, това вероятно сте вие), яденето на относително нисковъглехидратна диета може да помогне за подобряване на чувствителността към инсулин, дори ако не сте не е активно диабет.

Вярно е, че много хора днес са вече резистентни към инсулин; тези хора може наистина да се възползват от диета с по-ниско съдържание на въглехидрати за възстановяване на чувствителността към инсулин. Но това е терапевтична диета за болестно състояние; това не го прави изискване за цялото население.

Обобщавайки го

Инсулинът е хормон, който влияе върху съхранението на мазнините и апетита; при здрави хора тя естествено се повишава и спада през деня. Много хора имат хронично повишен инсулин и това наистина е проблем, но самият той не прави инсулина лош човек. Да се ​​върнем за минута към двете големи заблуди за инсулина от самото начало:

  • Това е зъл хормон, който съществува, за да ви напълнее; колкото по-ниски са нивата на инсулин, толкова по-добре.

Това не е вярно. Инсулинът съществува, за да ви поддържа живи и да регулира съхранението на енергия. Хронично повишените нива на инсулин са опасни, но колебанията през целия ден са напълно нормални.

  • Въглехидратите причиняват високи нива на инсулин, които стимулират натрупването на мазнини: просто елиминирайте въглехидратите и вашите нива на инсулин ще се погрижат за себе си.

Това също не е вярно. При здрави хора яденето на въглехидрати от цели храни не причинява нездравословни нива на инсулин и поддържането на инсулинова чувствителност не трябва да означава елиминиране на въглехидратите. Също така, всякакви други неща влияят върху метаболизма на инсулина (сън и упражнения например).

Отново всичко става много по-сложно, когато започнете да говорите за диабет. Но си струва поне да разберете как действа инсулинът при здрави хора - не всеки е диабетик и не всеки трябва да се храни като такъв!

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.