Синопсис

Ако сте загрижени и притеснени, тренировката може да направи чудеса.

Практикуването на социална изолация през следващите няколко седмици не означава гледане на маратон между телевизионни сериали и 24-часови новинарски репортажи. Тъй като повечето от нас ще работят от вкъщи и са залепени за нашите устройства, важно е да се промъкнем в тренировка, когато можем.

шест

Във времето на коронавирус, когато е препоръчително да поддържате разстояние от поне три фута от никого, домашният фитнес предлага най-безопасната тренировка. Не само ще предотврати загубата на инерция от избягване на фитнеса, но домашните тренировки също могат да помогнат за намаляване на тревожността и повишаване на ендорфините през това време на колективна тревожност.

Повишете имунитета си
„Единственият изход от много негативна ситуация е с положителни действия. Използвайте упражненията като начин за облекчаване на стреса, чувство на добро и предотвратяване на скуката “, съветва Даниел Майлс, главен личен треньор в Ultimate Performance Mumbai. "Скуката често води до лош избор на храна, което често води до ниска енергия и по-лош избор на храна, наддаване на тегло и повишено възпаление, което може да компрометира имунната система."

„За разлика от тях, упражненията са предназначени да ви поддържат в движение, да ви изгарят калории, да поддържат телесно тегло и да запазват/изграждат мускулна тъкан“, обясни той. „Има (също) и психически ползи - получавате прилив на ендорфин, облекчавате стреса и имате удовлетворението да знаете, че тренирате и правите нещо положително за тялото и мозъка си, докато сте вкъщи.“

Погледнете вашата настройка
Преди да се захванете с каквато и да е тренировка, Майлс съветва да разгледате настройките на дома си.

„Ако вече имате домашна фитнес зала, това е перфектно. Би трябвало да можете да тренирате страхотно. Ако нямате домашен фитнес, но разполагате с оборудване, което предлага външно натоварване, като щанга, дъмбел или гиря, това също може да бъде отличен вариант. Има огромно разнообразие от упражнения и тренировки, които можете да правите с няколко от тези тежести. "

Ако сте от типа да оставите фитнес уредите на фитнеса, Майлс препоръчва да се съсредоточите върху упражнения за съпротива, за да предизвикате мускулите си. „Можете да модифицирате всяко от упражненията, които бихте правили във фитнеса, като клякания, удари, преси, дърпания и дъски, за домашната среда, като просто използвате собственото си телесно тегло.“

Идеална домашна тренировка
За Майлс страхотната тренировка с телесно тегло ще включва клякания, лицеви опори, ходене с изпадане (по едно с всеки крак), завъртания на дъски (по едно от всяка страна), разделяне на клекове (всеки крак) и упражнения v-sit (10 повторения за начинаещ, 15 за междинен и 20+ за някой на напреднало ниво) в този ред. Майлс препоръчва на хората в идеалния случай да направят три до пет кръга от тази рутина с една до две минути почивка между всяка верига.

Ами диван картофи?
„Картофените дивани определено трябва да стават и да правят същите упражнения за телесно тегло“, каза той. „Хубавото на упражненията с телесно тегло е, че е много трудно да се сгрешат и те са много лесни за изпълнение - защото всички те са основни движения, които всички ние правим всеки ден.“

Как да започнем
Ако сте нов в тренировките с телесно тегло, Майлс разбива стъпките за всяко упражнение.

Клякам

  • Изправете се с крака на ширина на бедрата и ангажирайте мускулите на гърба и подпрете сърцевината си.
  • Това е началната и крайната позиция за всяко представяне.
Движението

  • С изправен гръб и заета сърцевина седнете бедрата назад и сгънете коленете си, за да се спуснете надолу в положение клякам.
  • Задържайки тежестта в петите, изправете коленете и върнете бедрата обратно в изходна позиция.
  • Стиснете глутеусите в горната част на клека, след което повторете.

Съвети за треньори

  • Извадете обувките си или носете повдигащи обувки, когато изпълнявате това упражнение.
  • Настройката на клек ще варира значително при отделните хора в зависимост от дължината на крайниците и обхвата на движение. Намирането на правилната настройка за вас може да отнеме някои проби и грешки и може да ви е полезно да се обърнете за помощ към PT, за да проверите дали използвате правилната форма или видеоклип отстрани.
  • Трябва да се стремите да клякате паралелно или по-надолу, за да ангажирате напълно мускулите на долната част на тялото, така че може да се наложи да си поиграете с настройката си, за да постигнете това правилно.
  • Запазете напрежението в краката през целия набор, като не блокирате в горната част на клека.
  • Поддържайте телесното си тегло разпределено равномерно между двата крака
  • Съсредоточете се върху това да държите коленете си изпуснати и не ги оставяйте да се вмъкнат.
  • Дръжте корема си ангажиран през упражнението и не оставяйте задната арка, ако вдигате с щанга
Лицеви опори

Конфигурацията

  • Поставете се в лицева опора с ръце на пода.
  • Уверете се, че сте прибрали бедрата си, ангажирайки глутеусите и долните кореми.
Движението

  • Издърпайте се бавно на пода, като се фокусирате върху стискането на лопатките и разтягане на гърдите.
  • Инициирайте движението, като напрегнете гърдите си.
  • Съсредоточете се върху натискането на ръцете си, за да създадете напрежение в гърдите си.
  • Не позволявайте на бедрата ви да увиснат и да задържите глутеусите и корема.
Пешеходна изложба

Конфигурацията

  • Започнете, като стоите прави с гира във всяка ръка, ако аз ги използвам.
  • Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, гърдите нагоре и сърцевината ви да е ангажирана.
Движението

  • С единия крак направете голяма крачка напред и поставете стъпалото плоско на земята.
  • Сгънете двете колена и спуснете надолу под контрол, докато и двете ви колена се огънат на 90 ° и предното ви бедро е успоредно на пода.
  • Прокарайте предния крак и изведете задния крак напред, стъпвайки право в друг напред
  • Повторете от другата страна.
Съвети за треньори

  • Дръжте бедрата си квадратни и стъпалата обърнати напред през цялото движение.
  • За да увеличите акцента върху глутеусите, наведете торса напред над предния крак и дръжте дъмбелите по-близо до коляното.
  • Дръжте предната пета надолу през целия удар.
  • Регресирайте упражнението, като събирате краката заедно между всяко повторение, вместо да стъпвате направо в следващия удар.
  • Използвайте ленти, за да предотвратите сцеплението да се превърне в ограничаващ фактор, когато използвате дъмбели.
  • Уверете се, че обхватът на движение е последователен през цялото време.
Въртене на дъска

Приберете пръстите на краката си, включете корема и повдигнете бедрата си от пода, така че телесното ви тегло да бъде равномерно разпределено между дланите и краката ви.

Конфигурацията

  • Започнете, като лежите отпред с изведени лакти и длани на пода. Краката ви трябва да са изправени зад вас.
Движението

  • Приберете пръстите на краката си, включете корема и повдигнете бедрата си от пода, така че телесното ви тегло да бъде равномерно разпределено между дланите и краката ви.
  • Дръжте раменете си директно над дланите си и погледнете към пода.
  • Съсредоточете се върху това да държите корема и глутеса си силно притиснати през цялото време, така че тялото ви да е в права линия от рамото до глезена с неутрален гръбначен стълб.
  • След това за всяко повторение вземете една длан от пода, отворете ръката, завъртете торса, докато ръката е напълно изпъната над главата в положение „12 часа“, след това завъртете тялото и ръката обратно надолу и поставете дланта плосък на пода, сменяйки ръцете, за да завършите следващото представяне.
Съвети за треньори

  • Можете да увеличите интензивността на дъската, като бавно повдигнете единия крак от пода, стигнете едната ръка напред или бавно се люлеете назад и напред на предмишниците си.
  • Дъската е по-твърда, колкото по-близо са краката ви, за по-голяма стабилност опитайте да започнете с малко по-широка стойка на краката и бавно работете с краката си един към друг, когато станете по-силни.

Сплит клек

Конфигурацията:

  • Застанете на открито място с крака на ширината на раменете.
  • Поставете ръцете си на бедрата и приберете лактите, ако използвате телесно тегло. Ако използвате гири, оставете ги да висят отстрани с дланите, обърнати навътре.
  • Стъпете назад и поставете пръстите на краката си на пода, с връзки за обувки обърнати надолу и повдигната пета (стъпването назад е по-стабилно от стъпването напред при използване на тежки товари).
  • Това е началната и крайната позиция за всяко представяне.
Движението:

  • Спуснете задното коляно надолу към пода и задвижете предното си коляно напред, за да затворите празнината между подколенните сухожилия и прасеца (повдигането на предната пета с клин може да позволи по-голяма степен на движение, ако нямате голяма гъвкавост на глезена).
  • В долната позиция предното ви стъпало трябва да е плоско, а задното коляно сгънато на 90 градуса и един до два инча над пода.
  • Постанете за момент на дъното, като държите горната част на тялото подпряна и напрежение в краката.
  • Натиснете през предния крак, за да обърнете движението (представете си затваряне на ножица), за да се върнете в началната позиция.
  • Повторете за желания брой повторения. Пауза за 30-60 секунди, преди да смените страни.
Съвети за треньори:

  • Започнете с по-слабия си крак напред и изпълнете същия брой повторения от двете страни.
  • Изберете дължина на крачка, която ви позволява да държите предния си крак равномерно поставен на пода през цялото време, без повдигане на петата. Задното стъпало не трябва да е толкова назад, че да не можете напълно да огънете задния крак или бедрата да бъдат изтеглени напред.
  • Уверете се, че обхватът на движение е последователен през цялото време. Опитайте да поставите малък блок под задното коляно, ако не можете да стигнете до пода.
  • Правете пауза само за кратко в горната позиция и не се люлеейте назад на задния крак.
  • Използвайте ленти, за да предотвратите сцеплението да се превърне в ограничаващ фактор, когато използвате дъмбели.
V-Sit

Конфигурацията

  • Легнете на земята с изправени крака и изправени ръце и отстрани.
  • Това е началната и крайната позиция за всяко представяне.
Движението

  • Дръжте краката си изправени, ангажирайте сърцевината си и ги повдигнете от земята. В същото време повдигнете торса си към бедрата, за да оформите V-образна форма и стигнете ръцете си нагоре към краката.
  • Вдигнете ръцете си нагоре, за да срещнете краката си, след което бавно се спуснете обратно на земята и повторете.

Съвети за треньори

  • Избягвайте да разчитате на инерция за извършване на движението и поддържайте сърцевината си ангажирана през цялото време. Изпълнявайте упражнението с плавно и контролирано движение.
  • Не оставяйте свода на долната част на гърба, ако не сте в състояние да запазите това огъване, не ангажирате основните си мускули.
  • Това упражнение може да се регресира чрез извършване на v-sit с един крак наведнъж или като държите коленете си свити.
  • Това упражнение може да се развие чрез добавяне на съпротива или чрез задържане на тежест в ръцете, или добавяне на тежест към глезените.