Трябва ли бегачите да обмислят този модерен метод на диета? Говорихме с експертите, за да разберем.

периодичното гладуване

Няма недостиг на диетични планове: всеки от палео до кето до Whole30 претендира да промени начина на хранене. Но периодичното гладуване, друга модерна „диета“, нараства популярността си и е по-малко за това какво ядете и повече за това кога го ядете. Може би сте чували шум за това във вашия клуб за бягане или познавате приятел, който го е опитал да отслабне, и вие самите сте любопитни за това. Ето пълна разбивка на периодичното гладуване за отслабване.

Какво е периодично гладуване?

„Постоянното гладуване е хранителен план, базиран на времената, в които си позволявате да консумирате храна“, обяснява Натали Алън, R.D., инструктор по биомедицински науки в Държавния университет в Мисури и диетолог на отбора за всички спортисти от щата Мисури. И е доста стриктно: „Класически, периодичното гладуване означава, че консумирате само вода по време на периоди на гладно, но много варианти позволяват билков и зелен чай и кафе, но без захар или подсладители“, казва Джейсън Фунг, М.Д., автор на „Пълното ръководство за гладуване“.

Но има много различни методи за периодично гладуване и все още се правят изследвания кой е най-ефективен. Обикновено периодичното гладуване се отнася до периоди на гладуване, които продължават по-малко от 24 часа, но се правят по-често, от ежедневно до седмично. „Най-популярният режим е 16: 8, 16-часов пост, което означава, че имате осемчасов прозорец за хранене - да речем, от 11 до 19 часа - и можете да го правите през повечето дни от седмицата“, казва Фунг.

„Друг популярен режим е да гладувате малко под 24 часа, да речем от вечеря до вечеря, така че това понякога се нарича едно хранене на ден (OMAD). Това ще се прави два или три пъти седмично, но някои го правят ежедневно. " И тогава има бързо или 5: 2 метод, където се храните нормално в продължение на пет дни от седмицата и намалявате калориите си до 25 процента от нормалния си прием през два последователни дни от седмицата.

Ами периодичното гладуване за отслабване?

Всеки вид периодично гладуване ще повлияе на начина, по който тялото ви работи - и затова често се използва като техника за отслабване. „По принцип консумирате по-малко калории, така че отслабвате“, казва Алън. „Ако следвате план за гладуване 16: 8, вероятно ще консумирате по едно голямо хранене на ден, като пропускате закуската и нощното хранене.“

Храненето по този начин всъщност може да ви помогне да намалите от 3 до 8 процента от теглото си за три до 24 седмици, според преглед на проучвания, публикуван в списанието Транслационни изследвания; същото проучване установи, че хората също са загубили 4 до 7 процента от обиколката на талията си, което означава, че евентуално можете да отделите опасните мазнини по корема, които се натрупват около средата ви. Дори по-добре, периодичното гладуване е по-малко вероятно да причини мускулна загуба, отколкото непрекъснатото ограничаване на калориите, според изследване, публикувано в списанието Отзиви за затлъстяване.

Какви са някои други резултати?

На по-дълбоко ниво основният ефект е върху производството на инсулин в тялото ви. „Когато ядете, инсулинът се повишава; когато не ядете (или бързо), инсулинът пада “, обяснява Фунг. „Това позволява на тялото ви да започне да използва част от съхранената си хранителна енергия, включително гликоген и телесни мазнини. И когато инсулинът падне, други хормони се увеличават, включително норадреналин и човешки хормон на растежа, който е отговорен за повишената енергия, благосъстояние и умствена яснота, наблюдавани при гладуване. "

Тези хормонални промени могат да увеличат метаболизма ви с 3,6 до 14 процента, според изследване, публикувано в Американски вестник по физиология и Американски вестник за клинично хранене. „Постоянното гладуване може също да помогне за обръщане на диабет тип 2, предотвратяване на рак и деменция на Алцхаймер и да помогне при процеси против стареене“, казва Фунг. Проучвания шоу, например, че пет последователни дни на гладно могат да намалят рисковите фактори за стареене и свързани с възрастта заболявания. Когато постиш бързо, клетките ти започват възстановителни процеси, включително автофагия, когато клетките смилат и премахват старите протеини, които се натрупват в тях, според друго проучване, публикувано в Американски вестник по физиология.

Какви са недостатъците?

Но периодичното гладуване работи само толкова добре, колкото и да се придържате към параметрите. „Преяждането е често срещано“, казва Алън. „Хората знаят, че се готвят да постят, затова се зареждат и консумират толкова калории, колкото биха направили в един нормален ден, само за няколко часа.“ FYI: Това напълно отрича смисъла на гладуването.

Също така, ограничаването на вашето хранене до определен период от време може да бъде трудно за поддържане. Процентът на отпадналите хора, които са опитвали гладуване с алтернативен ден, е много по-висок от този на диетите, които ограничават калориите си всеки ден, според проучване, публикувано в списанието JAMA Internal Medicine. „Постоянното гладуване отнема отдаден човек, който е готов да се откаже от повечето социални ситуации на хранене“, казва Алън. "Той също така има висока крива на обучение, тъй като въглехидратите трябва да са ниски, а мазнините високи, което е противоположно на много често срещани ястия в американската диета."

Същото проучване, продължило една година, установи, че нездравословният LDL холестерол се е увеличил значително след 12 месеца сред алтернативната група на гладно. „LDL е„ лошият холестерол “, свързан със сърдечни заболявания“, казва Алън. „Ние сме загрижени за всеки хранителен план, който повишава LDL.“

Добре ли е за бегачите?

Подобно на всеки друг хранителен план, периодичното гладуване не работи еднакво за всички. Бременните жени, децата, диабетиците и тези с нарушено хранене трябва да избягват периодично гладуване, казва Алън.

Що се отнася до елитни спортисти, „много спортисти използват„ тренировки на гладно “, за да подобрят представянето в дългосрочен план,“ казва Фунг. Тренировките на гладно могат да ви позволят да тренирате по-усилено и да се възстановите по-бързо, обяснява той. „Това се дължи на физиологичните хормонални промени на гладно. По време на гладуване, норадреналинът (невротрансмитер, участващ в реакцията ви на битка или полет) и симпатиковия тонус (където мускулният тонус се поддържа предимно от импулси от симпатиковата нервна система) се увеличават, позволявайки повече енергия и способността да тренирате по-усилено. Освен това количеството на човешкия хормон на растежа се увеличава, така че възстановяването е по-бързо. "

Въпреки това, има период на адаптация към гладуването, около две до четири седмици, когато производителността може да пострада, добавя Фунг. „Когато тялото ви не е свикнало да гладува, мускулите ви изгарят глюкоза вместо мазнини. Необходими са няколко седмици, за да се адаптират към изгарянето на мазнини “, казва той, през което може да се почувствате мудни или бавни или дори да имате стомашни проблеми и диария, добавя Алън. Това може също да повлияе на настроението и мотивацията ви.

„Хората, които тренират редовно, като например бегачите, се нуждаят от въглехидрати за гориво, тъй като въглехидратите се метаболизират най-лесно в енергия от тялото“, казва Алън. „Телата на спортистите се нуждаят от редовно гориво, за да се представят максимално добре. Вашият контрол на кръвната захар, умствената яснота (мозъкът ви се нуждае от глюкоза) и нивата на енергия могат да бъдат отрицателно повлияни с периодично гладуване. "

Както винаги, говорете с диетолог или професионалист дали е подходящо за вас, ако сте решени да опитате, като същевременно поддържате тренировката си за бягане. В края на деня най-добрата диета за вас е тази, която действително работи за вашия начин на живот, така че ако периодичното гладуване ще ви попречи да бягате редовно или да се чувствате силни, тогава забравете гладуването, вземете здравословна закуска и отидете да смажете следващо бягане.