Нито един състезател не може да очаква да даде личен рекорд, без да влага мили и никой вдигач няма да стигне до следващото ниво, ако спести рутинното си тегло. За да видите успех, трябва да отделите време и енергия за тренировките си. За съжаление, дори и най-отдадените спортисти могат да открият, че резултатите им липсват въпреки солидния тренировъчен план. Само упражненията просто не са достатъчни. Правилното хранене оказва огромно влияние върху вашите физически способности. SFGate обясни, че неадекватното хранене може да доведе до лошо представяне, по-бавно възстановяване и нарушена имунна система. Това не е точно рецепта за фитнес слава.

Помислете за момент за професионалните спортисти, защото те определено не издържат на чийзбургери и понички. Бегачът Райън Хол каза на Men’s Fitness, че неговите ястия включват салати, сандвичи, сьомга, сладки картофи и тонове плодове и зеленчуци. Дори спортисти, които не се интересуват от лекотата, следят какво ядат. Хюстън тексас отбранителен край J.J. Уот със сигурност яде много, но всичко е внимателно подбрано. Той каза на FOX Sports, че яде две закуски, които включват много яйца, овесени ядки, плодове, пълнозърнест хляб и пълнозърнести палачинки. Любими за обяд са сандвичи, пюре от сладки картофи и броколи. Дори когато се отдаде на театъра на хода, той ходи на пуканки без масло или сол.

Професионалистите знаят, че не могат да се измъкнат, като хранят телата си с глупости, така че трябва да поемете ръководството им. Разбира се, спецификата на храненето може да бъде доста объркваща. Неправилните храни преди състезанието може да ви оставят без енергия. За да ви помогнем да постигнете фитнес целите си, ние сме съставили просто ръководство. Започнете да се храните по-добре днес и скоро бихте могли да пожънете плодовете.

1. Поддържайте групите храни в баланс

хранене

Храненето правилно е по-лесно, когато поддържате баланса на групите храни | Източник: iStock

Повечето момчета, особено тези, които обичат да вдигат тежести, са изцяло свързани с протеините. В по-голямата си част е умно да се съсредоточите върху това хранително вещество, тъй като помага да бъдете доволни и стимулира мускулния растеж. Трудно е обаче да разберете вашите нужди. Четири яйца може да изглеждат като тон за един човек и напълно недостатъчни за друг. Според Men’s Health, момчетата, които искат да натрупат мускули, трябва да се стремят към .73 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Ако тежите 170 килограма, това означава, че гледате 124 грама.

Имайте предвид, че повече не е непременно по-добре. Men’s Fitness каза, че твърде много от хранителните вещества просто ще ви заредят с допълнителни калории, които може да се борите да изгорите. Освен това твърде много протеин може да натовари бъбреците ви и да доведе до дехидратация.

Намаляването или премахването на групи храни е популярна стратегия за хората, които искат да свалят малко килограми, но наистина не е добра идея. Bodybuilding.com заяви, че хранителните ни нужди могат да бъдат разделени на кръгова диаграма, съставена от мазнини, протеини и въглехидрати. Увеличаването или намаляването на някой от тези компоненти кара другите два да се изместят. Ако се съсредоточите твърде много върху протеините, няма да получите достатъчно жизненоважни мазнини, фибри или други хранителни вещества, необходими за постигане на целите ви. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни и маслата трябва да намерят място във вашата диета. Това означава, че повече няма да пропускате въглехидратите, особено ако сте бегач.

2. Направете правилно времето си

Времето е ключово | Източник: iStock

Яденето на определени храни може да повлияе на усилията ви във фитнеса както на това, което ядете. Повечето от нас се захващат със зърнени барове, зърнени храни или препечен хляб за закуска, спестявайки тежки протеинови неща за по-късно през деня. Яйцата може да са по-добър залог. Проучване от 2014 г. установи, че хората, които ядат умерено количество протеин при всяко хранене, са могли да използват този протеин по-ефективно за захранване на мускулите си, отколкото тези, които са получили по-голямата част от протеина си в края на деня. Men’s Health препоръчва да отидете на високо протеиново хранене няколко часа преди да посетите фитнеса и още едно не по-късно от 2 часа след приключване на тренировката. Това е малко по-сложно за момчета, които обичат да го изпотяват сутрин. Ако попаднете в тази група, храненето след възстановяване е още по-важно.

Ако се подготвяте за събитие или планирате особено усилени усилия, фокусът ви трябва да се насочи към въглехидратите. Защо? Вашето тяло може да обработи тези калории много по-бързо, отколкото за мазнини или протеини, което поддържа нивата на енергията ви високи. Тук искате прости въглехидрати, а не пълнозърнести храни. Макар и хранителни, всички тези фибри са твърде трудни за разграждане, когато работите усилено и може да ви накара да се почувствате зле. Active.com препоръчва 30 до 60 грама въглехидрати за всеки час усилия. Това може да е единственият път, когато е препоръчително да ядете гумени мечки, така че се наслаждавайте.

3. Не намалявайте калориите

Правилното хранене не включва намаляване на калориите | Източник: iStock

Независимо дали просто се занимавате с фитнес или искате да поставите нов рекорд, трябва да помислите колко калории приемате. Повечето хора предполагат, че трябва да намалят числото колкото е възможно повече, за да станат по-слаби и здрави, но драстичното намаляване на консумацията ви може да се отрази. Active.com обясни драстичното намаляване на калориите принуждава тялото ви да премине в режим на оцеляване, което означава, че работи, задържайки всяка хапка, която ядете.

Момчета, които удрят силно във фитнеса, трябва да започнат да мислят за храната като гориво. Скипирането на количеството енергия, постъпващо в тялото ви, ограничава количеството, което излиза, което означава, че атлетичните ви постижения ще страдат. Men’s Health обяснява, че намаляването на вашата консумация твърде много ви пречи да тренирате на високо ниво. Всеки път, когато увеличавате интензивността или продължителността на тренировките си, трябва да съчетаете тези усилия с количеството, което ядете.

4. Изрежете боклуците

Нежелана храна | Източник: iStock

Що се отнася до храната, винаги трябва да мислите за качеството. Не всички калории са еднакво полезни. Бързото сравнение илюстрира какво точно означава това. Според броя на калориите, унция картофен чипс е 78 калории. Едно твърдо сварено яйце е подобно на 72 калории. Това, което не е толкова сходно, е хранителната стойност. Освен прости въглехидрати, наситени мазнини и сол, вие всъщност не получавате нищо от онези оскъдни парченца чипс. Яйцето обаче е пълно с протеини, витамини, минерали и здравословни мазнини. Кое смятате, че ще ви свърши по-добра работа, като ви зарежда с гориво през следобедното ви каране на колело?

Дори и да се упражнявате през цялото време, диета от пържени пръчици и понички от моцарела няма да ви помогне. Life by DailyBurn обясни, че тези храни без почти никакви хранителни вещества не могат да подкрепят усилията ви. Нуждаете се от качествени протеини и въглехидрати, за да постигнете резултати.

5. Яжте за възстановяване

Яжте за възстановяване | Източник: iStock

След тежка тренировка или състезание, това, което сте избрали да ядете, може да повреди или възстанови възстановяването ви. Веднага след вашите усилия, трябва да се съсредоточите върху добър баланс на въглехидрати и протеини. Men’s Fitness предлага да изберете ястия като гръцко кисело мляко, пълнозърнести зърнени храни с мляко и опаковки, приготвени с пълнозърнести тортили. Въглехидратите ще ви помогнат да попълните запасите си от гликоген, докато протеинът ще ви помогне да възстановите болните си мускули.

Особено интензивни усилия могат да ви накарат да се чувствате болни. Можете да облекчите тази болка и да ускорите възстановяването си с някои храни, които може да не очаквате. Проучване от Нова Зеландия от 2010 г. установи, че консумацията на боровинки помага да се ускори скоростта на възстановяване на мускулите след тренировка. По същия начин, проучване от 2010 г. в Орегон разкрива, че черешите са помогнали за минимизиране на мускулната болка след тренировка сред бегачите. Помислете за разбиване на бърза плодова салата за десерт. Ще задоволите сладкия си вкус и ще се подготвите за предстоящите си тренировки едновременно.