бодибилдинг

И така, искате да станете състезателен културист? Добре дошли в малка и всеотдайна група състезателки, ангажирани да постигнат „невъзможната физика“ чрез фокус, ежедневна дисциплина и сила на волята!

Има много други разделения в състезанията по физика за състезателки. Бодибилдингът се фокусира върху изграждането на мускулна маса, симетрия и стройна физика. Внимателно се обръща внимание на диетата, тренировките с висока интензивност и, в много случаи, отслабването за 3-6 месеца или повече в подготовката за състезание. Въпреки това, с упорита работа и правилната мотивация и насоки, всеки може да работи по пътя си за излизане на сцената.

Първите стъпки към състезанието в състезание по културизъм са разработването на план, наемането на треньор и избора на състезателна организация.

Първите стъпки

Вие сте мотивирани и сте се ангажирали да правите шоу, нали? Защо ще ви трябва треньор? Отговорът е прост; ще има много дни, в които дори най-мотивираните спортисти няма да искат да ходят на фитнес, шофирането е ниско или една поничка звучи много по-добре от постно месо и зеленчуци. Дори елитните културисти, мъже и жени, имат обучители!

Наемането на личен треньор, който е специализиран в подготовката за бодибилдинг, ще осигури отчетност, структура и, когато е необходимо, допълнителен удар, за да преминете през трудна тренировка. Можете просто да се чекирате при тях на всеки няколко седмици или, ако имате нужда от повече отчетност, да тренирате сила под тяхното зорко око няколко пъти седмично. Каквото и да ви държи на път!

Ако сте треньор, който иска да работи със спортисти по културизъм, сертифицирането по бодибилдинг ISSA е първа стъпка за вас!

Избор на федерация

Има няколко големи федерации по културизъм, от които да избирате. Четирите основни федерации за аматьори са:

Това са международни организации и през цялата година има изложения в повечето големи градове на САЩ. Разгледайте правилата, разделите и допустимостта за всеки и изберете един. Те не се припокриват и се изисква годишно членство за всеки, в който се състезавате. Извън членството ще трябва да платите и за участие в самото състезание.

След като вземете решение за федерация, сега можете да изберете дата за шоу! Това ще ви позволи да определите графика за обучение и ефективно да планирате фазите на вашата програма.

Фази на обучение по културизъм

Има две фази в програмата за културизъм: групиране и рязане.

Груповата фаза на тренировка може да продължи толкова дълго, колкото е необходимо за натрупване на желаната мускулна маса. Спортистите се фокусират върху излишък от калории за изграждане на мускули, като същевременно минимизират наддаването на телесни мазнини. Нищо не бива да работи усилено и вдига тежко, за да изгради чиста мускулатура, прецизност с калориите и диетата и отдадеността да се отдаде на строг, но полезен начин на живот.

Фазата на рязане продължава 12-16 седмици в зависимост от това с колко телесни мазнини започва спортистът и желаното от тях тегло. Това е бавен и стабилен процес за създаване на калориен дефицит, трениране усилено и използване на кардио и интервални тренировки с висока интензивност за намаляване на телесните мазнини, като същевременно се поддържа възможно най-много мускулна маса. Кардио и силовите тренировки се допълват взаимно, а подготовката за културизъм е идеален пример за това как се правят. Когато целта е да намалите телесните мазнини, имате нужда от тези два тренировъчни компонента заедно в правилния баланс!

Диетата

Друга чудесна причина да наемете треньор или дори треньор по хранене за подготовка по културизъм е диетата. Пробите и грешките са част от намирането на правилния баланс на калории и макронутриенти за всеки отделен спортист. Въглехидратите, протеините и мазнините обикновено се включват във всяко хранене за подготовка на състезанието, като количеството, съотношенията и общите изисквания за калории варират в зависимост от фазата на тренировка, в която сте.

Подготвителните диети за състезания са много строги и могат да позволят измамно хранене (не измама ден !) веднъж седмично, за да се осигури психическо нулиране, повишаване на хормоните и повишаване на метаболизма. Няколко съвета за вашата бодибилдинг диета:

  • Пригответе си възможно най-много ястия у дома. Това ви дава пълен контрол върху това какво ядете и колко
  • Използвайте скала за храна и мерителни чаши. Не се досещайте!
  • Разпределете калориите си върху 5-8 по-малки хранения на ден
  • Включете зеленчуци, за да се чувствате сити
  • Изберете постни протеини, за да насърчите мускулния растеж
  • „Здравословните“ мазнини като авокадо, кокосово масло и ядково масло са необходими за ситост
  • „Добрите“ въглехидрати са нещо добро! Помислете за тях като за ефективен източник на енергия за вашето обучение и ежедневна дейност. „Добро“ означава пълнозърнести храни, кафяв ориз, картофи и дори зеленчуци спрямо бонбони, преработени храни и сладкиши.
  • Пийте 32 или повече унции вода с всяко хранене, за да подпомогнете храносмилането. Като цяло трябва да консумирате 1,5 галона вода или повече дневно.

Обучение: Повече интензивност = по-добри резултати!

Интензивността по време на подготовката за културизъм ще бъде висока от началото до края. Ако искате да насърчите чистия мускулен растеж без помощта на анаболни стероиди (които са незаконни в САЩ), диетата и тежкото вдигане са всичко, на което трябва да разчитате!

По време на фазата на групиране, където фокусът е мускулен растеж, желаният резултат по време на тренировките е мускулна умора и в крайна сметка мускулна недостатъчност. Изтласкването на мускулна група до отказ ще насърчи ремоделирането на мускулните влакна и ще доведе до хипертрофия.

Когато започне фазата на рязане, калориите ще бъдат намалени, а интензивността на тренировките и кардиото ще останат високи. По този начин общата умора ще бъде висока и може да почувствате глад вечер. Това е неприятно усещане, без съмнение, но това трябва да очаквате през последните 6-8 седмици от подготовката за състезанието.

Създаването на тренировъчен сплит, фокусиран върху мускулните групи, които искате да подобрите, ще бъде от ключово значение за успеха. По-често се съсредоточавайте върху най-слабите си мускулни групи, докато планирате тренировките си с тежести. Ако гърдите и сухожилията са най-слабите ви мускулни групи, тогава тези групи ще бъдат във фокуса на тренировъчното ви разделяне за 2-3 дни всяка седмица. Ето пример за тренировъчно разделяне с кардио (за фазата на рязане):

Крака - клекове, мъртва тяга, изпадания, абс

Гърди, трицепс, рамене

Рамене, гръб, бицепс, абс

Крака - удължавания, къдрици, стъпки, отвличане и привеждане

Гърди, рамене, трицепс, Абс

Сутрешна кардио- 30 минути

Интервали на спринт - 15 x 30 секунди максимално усилие

Сутрин: кардио - 30 минути

Следобед: кардио- 30 минути

Интервали на спринт - максимално усилие 10 x 30 секунди

Интервали на спринт - 15 x 30 секунди максимално усилие

Сутрешна кардио - 45 минути

Забележете, денят за почивка за тренировка може да не е ден за почивка за кардио, когато започва фазата на рязане. Кардиото е включено 5-6 дни в седмицата и е само по себе си тренировка!

Пълно сутрешно кардио на гладно или след хранене. Няма изследване, което да доказва, че кардиото на гладно е по-ефективно от кардиото на гладно. По-скоро е от лични предпочитания. Има три начина да направите вашата кардио тренировка:

  • Стационарно състояние - умерена интензивност, по-голяма продължителност, често се прави на стълбищна стълба, елипсовидна или бягаща пътека
  • Интервали - максимална интензивност, кратка продължителност с пълно възстановяване между рундовете, обикновено направени на бягаща пътека или на открито
  • Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) - включително експлозивни упражнения като махове с гиря, натискане на преса или клекове в тренировъчен комплект за увеличаване на сърдечната честота и увеличаване на изгарянето на калории

Отвъд основите - други съображения

Сега, когато имате най-важното, за да започнете да бодибилдинг, можете да планирате и други аспекти на спорта.

Много се влага в женския бодибилдинг, но това може да се направи! Бъдете организирани, фокусирани и дисциплинирани и ще стигнете до сцената. Ако беше лесно, всички щяха да го направят. Обикновеният човек никога няма дори да опита това, което предстои да направите. Печелете или губите, вие сте успели, като просто стигнете до сцената!

Готови ли сте да научите повече за науката зад фитнеса и изработването на перфектната тренировка? Разгледайте онлайн курса за лично обучение на ISSA. Просто разширете собствените си знания или ги използвайте, за да помогнете на другите да постигнат целите си за здраве и фитнес!