Това ръководство се основава на научни доказателства, следвайки нашата политика за ръководства, основани на доказателства. Кликнете за повече информация.

  1. Наситените мазнини
  2. Храни и наситени мазнини
  3. Доказателствата към днешна дата
  4. Ниско съдържание на въглехидрати и наситени мазнини
  5. Ограничете наситените мазнини?
  6. Притеснявайте се за наситените мазнини?
  7. Заключение

От десетилетия консумацията на наситени мазнини се счита за нездравословна практика, която може да доведе до сърдечни заболявания. Това се основава най-вече на наблюдението в експериментални проучвания, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини понижава холестерола с ниска плътност (LDL) и че LDL холестеролът сам по себе си е свързан със сърдечни заболявания. 1

Но дали тази вредна репутация е оправдана?

Напоследък изследванията с по-добро качество показват, че ефектът на наситените мазнини върху сърдечните заболявания е много по-сложен. Факторите, които трябва да се имат предвид, включват индивидуални отговори на приема на наситени мазнини, източници на храна на наситени мазнини и как останалата част от диетата се променя, когато човек увеличи приема на наситени мазнини.

Подчертавайки тези точки, в скорошна статия 19 водещи изследователи стигнаха до заключението, че доказателствата не подкрепят общите съвети за намаляване на приема на наситени мазнини и че темата е далеч по-нюансирана, отколкото обикновено се съобщава. 2 Подобна статия е публикувана и в голямо общо списание за кардиология през 2020 г. 3

Всичко това е допълнително объркано от факта, че повечето изследвания комбинират всички източници на наситени мазнини заедно. Това означава, че наситените мазнини от пържола се броят по същия начин като наситените мазнини в бисквитките, сладкишите или други печени изделия, които имат комбинация от наситени мазнини, транс-мазнини и захари.

Как може някой да осмисли всичко това? Това ръководство обяснява какво е известно за наситените мазнини, обсъжда научните доказателства за тяхната роля в здравето и изследва дали трябва да се тревожим колко от тях ядем.

Следователно изследователите трябваше да разчитат на наблюдателни проучвания или краткосрочни проучвания, използващи сурогатни маркери на сърдечни заболявания като LDL холестерол. Въпреки че много насоки препоръчват намаляване на приема на наситени мазнини, това до голяма степен се основава на епидемиологични проучвания с по-ниско качество. Следователно има много несигурност около това колко наситени мазнини трябва да имат хората в диетата си. 4

Първо, какво е наситена мазнина?

Мазнината (или мастната киселина) се класифицира като наситена или ненаситена въз основа на нейната молекулярна структура. Всяка мастна киселина съдържа верига от въглеродни и водородни атоми.

наситени мазнини

Наситените мазнини нямат двойни връзки между тяхната верига от въглероди, което позволява повече водородни атоми да бъдат прикрепени към въглеродните атоми. Това означава, че те са „наситени“ с водород. Тази структура ги прави твърди при стайна температура.

За разлика от това, ненаситената мазнина съдържа поне една двойна връзка между своите въглеродни атоми - забележете на илюстрацията по-малко водородни атоми, прикрепени към въглеродите с двойната връзка. Сега тази верига е „ненаситена“ с водородни атоми и остава течна или полутечна при стайна температура.

Кои храни съдържат наситени мазнини?

Наситените мазнини се намират както в растителните, така и в животинските продукти. Много храни, които ядем, съдържат комбинация от наситени и ненаситени мазнини. Например, въпреки че зехтинът, ядките и авокадото обикновено се считат за ненаситени източници на мазнини, тези храни също осигуряват малко наситени мазнини.

Ето количествата наситени мазнини в някои популярни храни с ниско съдържание на въглехидрати:

  • 1 супена лъжица (14 грама) кокосово масло: 13 грама
  • 3,5 унции (100 грама) свински корем: 10-12 грама
  • 3,5 унции (100 грама) пържола от риби: 8-12 грама
  • 1 унция (30 грама) тъмен шоколад (70-85% какао): 7-9 грама
  • 1 супена лъжица (14 грама) масло: 7 грама
  • 1 унция (30 грама) сирене: 5-7 грама
  • 1 супена лъжица (14 грама) лой: 6 грама
  • 1 супена лъжица (14 грама) свинска мас: 5 грама
  • 1 унция (30 грама) ядки от макадамия: 4 грама
  • 3,5 унции (100 грама) пилешки бутчета: 4 грама
  • 1 средно авокадо (200 грама): 4 грама
  • 1 супена лъжица (14 грама) тежка сметана: 4 грама
  • 1 супена лъжица (14 грама) зехтин: 2 грама

Имайте предвид, че много други храни, подходящи за кето, съдържат поне малко количество наситени мазнини.

Наситени мазнини и рискове за здравето: доказателства към днешна дата

Насоките за намаляване на наситените мазнини се основават на проучвания, които показват 1) причинно-следствена връзка между наситените мазнини и LDL холестерола и 2) причинно-следствената връзка между LDL холестерола и коронарната болест на сърцето. 5 Липсват обаче убедителни доказателства за пряка връзка между наситените мазнини и сърдечните заболявания

Нека разгледаме по-подробно какво ни казват систематичните прегледи на наблюдателни изследвания и контролирани проучвания за приема на наситени мазнини и риска от коронарна болест на сърцето (ИБС), други заболявания и смърт от каквато и да е причина.

  • Мета-анализ от 2009 г. на 28 кохортни проучвания и 16 рандомизирани контролирани проучвания (RCT) заключава: „Наличните доказателства от кохортни и рандомизирани контролирани проучвания са незадоволителни и ненадеждни, за да се направи преценка за и обосноваване на ефектите от хранителните мазнини върху риска от ИБС. 6
  • Мета-анализ от 2010 г. на 21 кохортни проучвания не установява връзка между приема на наситени мазнини върху резултатите от ИБС. 7
  • Систематичен преглед и метаанализ от 2014 г. на наблюдателни проучвания и рандомизирани, контролирани проучвания установи, че доказателствата не подкрепят ясно диетичните насоки, които ограничават приема на наситени мазнини и ги заменят с полиненаситени мазнини. 8
  • Метаанализ от 2015 г. на 17 наблюдателни проучвания установи, че наситените мазнини нямат връзка със сърдечни заболявания, смъртност от всички причини или други заболявания. 9
  • Мета-анализ от 7 кохортни проучвания от 2017 г. не установи значителна връзка между приема на наситени мазнини и смъртта от ИБС. 10

Два систематични прегледа на клиничните изпитвания - считани за най-силните и най-надеждни доказателства - установиха, че заместването на наситени мазнини с ненаситени мазнини може леко да намали риска от инфаркт и други сърдечно-съдови събития. Този ефект обаче се прилага само при мъжете и не оказва влияние върху общата смъртност или смърт от сърдечни заболявания. 11 Други обширни и подобно висококачествени прегледи не успяват да установят никаква полза. 12

Кокранов преглед на RCT през 2020 г. също показа намаляване на сърдечно-съдовите събития за по-нисък прием на наситени мазнини, но този ефект беше умерен. Това проучване също така не открива разлика в сърдечно-съдовата смърт или смъртта по всички причини. 13

Нещо повече, въпреки че яденето на много наситени мазнини е свързано с по-високи нива на LDL холестерол в това проучване, тези повишени стойности не предсказват надеждно бъдещи инфарктни случаи или смъртни случаи. Въпреки че както всички наблюдателни проучвания, това не може да покаже причинно-следствени връзки, това показва, че яденето на по-малко наситени мазнини (и следователно с по-нисък LDL холестерол) не е свързано с намаляване на риска от сърдечно-съдови събития.

Допълнително проследяване седем години по-късно в проучването PURE не разкрива връзка между приема на наситени мазнини и сърдечни заболявания, но показва, че наситените мазнини са свързани с намален риск от смъртност от всички причини и инсулт. 15 Това наблюдателно проучване обаче имаше много ограничения. 16.

Както обсъждаме по-долу, храната или хранителните вещества, които заместват наситените мазнини, са от решаващо значение. Наблюдателни опити като тези затрудняват отчитането на качеството на хранителните вещества на ядената и заменената храна. Така че заключенията на PURE, като много мащабни наблюдателни проучвания, трябва да се вземат с щипка сол.

В допълнение, както отбелязахме във въведението, последните данни ни показаха, че трябва да бъдем много по-нюансирани, когато разглеждаме ефекта на наситените мазнини върху сърдечните заболявания. След това ще разгледаме най-важните нюанси.

Замяна на хранителни вещества

Храната или хранителното вещество, което замества наситените мазнини, определя дали превключването може да бъде полезно, неутрално или дори вредно. 17

Ако мислите за проучванията, които са намалили приема на наситени мазнини - с какво са го заменили? Въглехидрати (като рафинирани зърнени храни), ненаситени мазнини или протеини? Това наистина има значение.

Вече е по-ясно, че заместването на наситени мазнини с рафинирани въглехидрати не подобрява риска от сърдечни заболявания, докато заместването на наситените мазнини с полиненаситени мазнини може. 18 Този нюанс би могъл да обясни някои от противоречивите резултати от мета-анализи.

Ясно е, че няма смисъл да препоръчвате на човек да намалява приема на наситени мазнини, ако просто ги замени със захарни зърнени храни и бял хляб.

Хранителни източници на наситени мазнини

Разнообразни храни са богати източници на наситени мазнини, включително червено месо, масло, сирене и кокосово масло. Повечето изследвания комбинират всички източници на наситени мазнини заедно. Това означава, че наситените мазнини в сметаната се броят по същия начин като наситените мазнини в киселото мляко или сиренето.

Много храни, включително месо и млечни продукти, съдържат други хранителни и нехранителни компоненти, които могат да повлияят на риска от сърдечни заболявания, като пробиотици, магнезий, калий и витамин D. Те съдържат и други видове мазнини.

Например, повечето продукти от говеждо месо имат почти еднакви количества наситени и мононенаситени мазнини. Следователно, въпреки че месото, киселото мляко и маслото имат относително високо съдържание на наситени мазнини, въздействието им върху сърдечните заболявания може да се различава поради тези „объркващи“ фактори.

Изследователите съобщават, че миристиновата киселина (наситена мазнина, съдържаща се в много храни като кокосово масло, масло от палмови ядки, масло, сметана, сирене и месо) има по-голям ефект върху нивата на LDL и HDL холестерол, отколкото повечето други наситени мазнини. 19.

По същия начин има редица контролирани проучвания, които показват, че сиренето и маслото имат много различни ефекти върху LDL-холестерола. 20 А млечните мазнини, включително киселото мляко и сиренето, са показали, че предпазват от сърдечни заболявания в наблюдателни проучвания. 21.

Както твърдят водещи учени в своя доклад за 2020 г., трябва да обсъждаме последиците за здравето на определени храни, вместо да ги смесваме като „наситени мазнини“. 22.

Цялостна диета

Както е описано по-горе, цялата диета е важна. Повечето хора, които се хранят с високо съдържание на въглехидрати, получават въглехидрати от рафинирани зърнени храни и захари, които самите те могат да навредят на здравето. Ако диетата с ниско съдържание на въглехидрати (но с високо съдържание на наситени мазнини) им помага да пропуснат вредните видове въглехидрати и да консумират повече зеленчуци, които не съдържат скорбяла, това може да е нетна полза за здравето.

Преработените храни, които се произвеждат, за да заместят естествените наситени мазнини с рафинирани въглехидрати, захари и изкуствени аромати и пълнители, рядко са по-здравословен избор.

Повечето проучвания върху диетите с високо съдържание на мазнини и човешкото здраве се правят на фона на висок прием на въглехидрати. Метаболизмът на липидите (мазнините) се променя много, когато човек намалява въглехидратите и е възможно ефектът от наситените мазнини върху холестерола да се различава по потенциално важни начини, когато фоновата диета е с ниско съдържание на въглехидрати. 23.

Междуличностни различия

Диетичните препоръки предполагат, че всички хора реагират по същия начин на хранителните вещества. В случай на наситени мазнини, има ясни доказателства, че има големи разлики в това как хората реагират на промяната в съдържанието на наситени мазнини в диетата. 24 Точно както проучванията показват различни реакции сред индивидите, така и клиничният опит в реалния живот. 25

Какво означават нивата на наситени мазнини в храните за типичните нисковъглехидратни храни?

Някой след типична диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето може да консумира 30 или повече грама наситени мазнини през повечето дни, което е значително над нивата, препоръчани в момента от Американските диетични насоки за американците (около 22 грама на ден) и Американската асоциация за сърдечни заболявания (13 грама).

Това проблем ли е? Не знаем със сигурност, но за много хора вероятно не. Като цяло ефектът на едно хранително вещество върху всеки резултат е много малък. 26

Също така е важно да се вземат предвид всички други фактори, които биха могли да повлияят на риска от сърдечни заболявания на човека, и как увеличаването на наситените мазнини в контекста на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да им повлияе.

Например, ако чрез хранене с ниско съдържание на въглехидрати (което се случва да е с високо съдържание на наситени мазнини) човек е в състояние да отслабне с тегло 4,5 килограма, да подобри кръвната си захар и да понижи кръвното си налягане, малко покачване на LDL холестеролът е малко вероятно да доведе до нетно увеличение на риска от сърдечни заболявания.

Всъщност проучванията за намеса за отслабване, които са използвали диети с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини (включително наситени мазнини), не показват средно значителна промяна в LDL холестерола. Вместо това те показват цялостно намаляване на риска от сърдечни заболявания. 27

В обобщение, за много или дори за повечето хора увеличаването на приема на наситени мазнини в контекста на здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати ще има незначително въздействие върху риска от сърдечни заболявания.