Кога ядете е също толкова важно, колкото Какво ти яжте за оптимално представяне. Зареждането с правилните видове храна и течности преди, по време и след дейност може да означава разликата между успеха и неуспеха на мисията. Следвайте тези съвети какво и кога да ядете, за да се представите най-добре.

основи

Преди да тренирате

За активност 60 минути

1–4 g въглехидрати/кг (0,5–1,8 g въглехидрати/lb)

Регулирайте времето и количеството въглехидрати, за да съответстват на вашия график и активност.

Примери за 185-lb човек, който зарежда 1g/kg:

16 унции кафе, 2 парчета кофеин или дъвки

Докато тренирате

За активност> 1 час

Най-малко 1-2 опции (

За активност> 3 часа

До 90 g въглехидрати

До 3,5 опции от примерите по-горе (

16–32 fl oz; адаптирайте се към околната среда и скоростта на изпотяване

Ограничете до 48 fl oz на час

Напълнете електролитите с храна, спортни напитки или и двете

Вода и/или спортна напитка

На всеки 3-4 часа, ако е необходимо

16 унции кафе, 2 парчета кофеин с дъвка или ментови бонбони

Не надвишавайте 600 mg за 24 часа или 800 mg за продължителни операции

След като тренирате

С високо съдържание на въглехидрати (поне 50 грама) с 15–30 g протеин

Включете солени храни

16 унции за всеки килограм, загубен по време на тренировка или докато урината стане бледожълта

Започнете веднага след тренировка

Вода и/или спортна напитка

За повече информация:

  • Прочетете HPRC Пътеводител за задълбочено синхронизиране на хранителните вещества.
  • Налична е версия за печат на този информационен лист тук.

Публикувано на: 12 ноември 2019 г.

CHAMP иска да знае:

Помогна ли тази информация да промени вашето мнение или перспектива?

Препратки

Щаб, отдели на армията, флота и ВВС. (2017). Стандарти за хранене и меню за оптимизиране на човешкото представяне. (AR 40–25/OPNAVINST 10110.1/MCO 10110.49/AFI 44–141). Вашингтон. Получено от https://www.secnav.navy.mil/doni/Directives/10000%20General%20Material%20and%20Equipment%20Support/10-100%20Personnel%20Material%20Support/10110.1.pdf.

Karpinski, C., & Rosenbloom, C. A. (2017). Спортно хранене: Наръчник за професионалисти (6-то издание). Чикаго, Илинойс: Академия по хранене и диететика.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Съвместна позиция на Американския колеж по спортна медицина. Хранене и спортни постижения. Медицина и наука в спорта и упражненията, 48 (3), 543–568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852