Имате ли работа, кола и диван? Честито! Хълбоците ви вероятно са стегнати като панталоните на Мик Джагър.

упражнения
Вие сте в добра компания, защото в наши дни е почти за всички. Лошата подвижност на тазобедрената става може да допринесе за проблеми като болки в долната част на гърба, проблеми с коляното ... и пречи на клекове и други неща, които искате да правите!

Хълбоците ви са центърът на движение на тялото ви, така че колкото по-здрави и по-малко ограничени стават бедрата ви, толкова по-голям потенциал има тялото ви за сила, сила и атлетизъм.

Ето защо направих последователността на разтягане, която ще ви покажа по-долу.

Това ще ви помогне да разхлабите бедрата си, което означава по-малко болка и по-добро представяне на практика във всичко, което правите. Тази рутина е помогнала на хиляди хора през годините, като Карл и Елън:


И сега ние направихме тази рутина още по-добра, като добавихме модификации, ако смятате, че оригиналната рутина е твърде предизвикателна, плюс препоръки за програмиране и други. Нека раздвижим бедрата си и се почувстваме така, както искате!

Защо е важна хип мобилността

Когато започнах кариерата си като физиотерапевт, преди повече от 20 години, лекувах постоянен поток от пациенти, страдащи от широк кръг от болки в кръста до болки в коляното, до невъзможност да седнат и да завържат обувките си. Много от тях имаха едно общо нещо - те не бяха в състояние да движат добре бедрата си.

Подобряването на тяхната тазобедрена подвижност доведе до намаляване на натоварването на кръста и коленете им, като направи тяхното ходене, изкачване на стълби и бягане по-ефективно и създаде по-голяма лекота в ежедневните им дейности, като влизане/излизане от колата, включване/изключване на пода и дори да могат да понасят дълги шофирания в автомобилите си.

Тъй като сте тук, не е нужно да предполагам, че сте притеснени от стегнатите си бедра по една или друга причина. Стегнатите хълбоци вероятно са пречили на ежедневните ви дейности или цели на упражненията безброй пъти.

И затова наистина мобилността на тазобедрената става толкова важна - защото когато липсва, опциите ви стават много по-ограничени.

Хълбоците са свързани с всяка част от тялото и когато не се движат добре, има верижна реакция на ограничение. Не можете да клякате лесно, подколенните сухожилия започват да се чувстват стегнати, може би компенсирате с определени движения, когато ходите, което кара гърба ви да започне да се стяга - и така нататък и т.н.

Нашата цел в GMB е да ви помогнем да се чувствате свободни в тялото си - свободни да правите важните за вас неща и без болка и ограничения.

И това просто не е възможно (поне не напълно), ако стегнатите хълбоци ви пречат.

И така, рутинната подвижност на тазобедрената става по-долу не е „само някои разтягания“, а по-скоро е поредица от упражнения, предназначени да ви помогнат да преодолеете най-често срещаните ограничения, така че да можете да започнете да се движите по начина, по който искате и трябва. Това е важна част от пътя към физическата свобода (или физическа автономия, както обичаме да я наричаме). Надявам се да ви помогне!

Рутинното: 8 упражнения за тазобедрена става, за да практикувате всеки ден за по-свободни бедра

За първи път събрах тази рутина преди повече от десетилетие, за да я използвам като бързо загряване преди моите тежки тренировки за долната част на тялото. След това започнах да го използвам с пациентите си по физикална терапия и когато видях колко широко полезен е, го направихме достъпен в блога на GMB.

Оттогава десетки хиляди хора използват тази рутина, която може да се прави ежедневно, за да преодолеят стегнатите хълбоци и да започнат да се движат с по-голяма лекота. Може да помогне и на вас!

Първо, гледайте тази демонстрация на упражненията, след това не забравяйте да прочетете подробностите по-долу ...

Тези упражнения са прости, но много ефективни и могат да бъдат модифицирани нагоре или надолу в зависимост от вашите текущи способности и ограничения. Ако откриете, че упражненията, тъй като Райън ги демонстрира, са твърде напреднали, видеото в следващия раздел ви показва модифицирани версии на повечето от тези разтягания на бедрата.

По-долу в статията ще ви дам подробни обяснения на всяко от тези упражнения. Продължете и преминете към този раздел, ако не се нуждаете от модифицираната рутина.

Имате стегнати тазобедрени флексори? Опитайте тази модифицирана рутина

Тъй като прекарваме толкова много време седнали, стегнатите флексори на тазобедрената става са изключително разпространени в наши дни и това може да направи някои от тези упражнения неудобни за много хора.

Всъщност, всеки път, когато споделяме рутинна мобилност, получаваме куп коментари от хора, които смятат, че са „прекалено стегнати“, за да изпълняват рутината. И въпреки че винаги сме казвали да правим толкова корекции, колкото е необходимо, или да пропускаме упражнения, които се чувстват недостъпни, ние искахме да покажем някои варианти на тези упражнения за всеки, който е особено стегнат и се чувства уплашен от упражненията по-горе.

И така, в това видео ще видите как почти всички тези разтягания могат да бъдат направени седнали на стол, с вдигнати крака или на ниско столче (по-лесно), или на друг стол (малко по-предизвикателно). Чувствайте се свободни да използвате всички столове, пейка или табуретка, които имате около къщата си.

Както можете да видите, дори ако имате много стегнати бедра, има начини да работите върху тези упражнения за подвижност на тазобедрената става.

Мисленето, че не можете да работите върху мобилността, освен ако вече не сте мобилен, е все едно да изчакате, докато сте във форма, за да започнете да тренирате - това просто не е начинът, по който работи напредъкът! Всеки започва някъде и ако искате да подобрите подвижността и функцията на тазобедрената става, просто започнете, където можете, работете последователно и ще видите как иглата се движи в правилната посока.

Описания за упражнения за подвижност на тазобедрената става

Тъй като може да не искате да гледате рутинните видеоклипове всеки път, когато се върнете на тази страница, за да си напомните за упражненията, нека направим малко обобщение на упражненията, заедно с техните модификации.

1. Лъжливи тазобедрени ротации

Това упражнение започва последователността като лесно първо движение за загряване и изграждане към останалата част от поредицата.

  • Легнете по гръб със свити колене.
  • Прекоси единия глезен над противоположното коляно.
  • Придвижете се и излезте от участъка, като завъртите бедрото навътре и навън.
  • За задържане използвайте ръката си за помощ, за да натиснете в коляното.

Модифицирана версия: Седейки на стол или пейка, повдигнете краката си на табуретка или стол (колкото по-висока е повърхността, толкова по-предизвикателна ще бъде тя) и завъртете един по един крак в даден момент. След това си поиграйте с кръстосване на единия глезен над другия крак и външно завъртане от тази позиция. Можете да наведете долния крак изцяло или да го изправите малко повече.

2. Piriformis Stretch

Този участък е насочен към пириформис (оттук и името!), Който представлява малък мускул, разположен дълбоко в седалището. Този мускул има тенденция да се затяга доста от седенето през целия ден.

  • Кръстосайте единия крак изцяло над противоположния крак, така че коляното ви е кръстосано над бедрото.
  • Издърпайте кръстосаното коляно към противоположното си рамо, разтягайки пириформисния мускул.

Модифицирана версия: Седнете на стол със сгънат крак (толкова или толкова малко, колкото е необходимо за вашето удобство) на табуретка или стол, след което кръстосайте другия си крак върху свития крак. Завъртете гърдите си към коляното, като дърпате тялото към кръстосаното коляно. Ако е твърде трудно да направите това с единия крак, кръстосан над другия, можете просто да повдигнете единия крак върху табуретка или стол и да направите същото движение.

3. Разтягане на пеперуди

Това класическо разтягане е много полезно за слабинните мускули и за подобряване на ротацията на бедрата встрани. Обърнете голямо внимание на гърба си и го дръжте изправен и изправен, докато се движите през участъка.

  • Седнете със събрани крака, като придвижите коленете надолу към земята.
  • Използвайте ръката си, за да натиснете в земята и да придвижите слабините си по-близо до петите.

Модифицирана версия: Седейки на стол, повдигнете краката си на повдигната повърхност. Поставете краката си заедно, като коленете ви се разпръснат навън. Ключът, докато се придвижвате и излизате от участъка, е да държите гърдите си нагоре и да се навеждате напред, докато изтегляте коленете си надолу.

4. Жаба стречинг

На този етап от последователността сме готови за малко по-интензивно разтягане на ханша, добавяйки малко повече тежест в упражнението.

Отново, вземете го бавно и лесно и не насилвайте обхват на движение, който може да не сте готови да постигнете. Действието тук, докато се придвижвате и излизате от разтягане, е свиване на коленете заедно, докато се люлеете назад и отпускане, докато се люлеете напред. След няколко повторения можете да се отпуснете и да се отпуснете в участъка нагоре за минута.

  • Започнете от ръцете и коленете, като раздалечете коленете си толкова далеч, колкото е удобно.
  • Люлеете се напред и назад в това положение.
  • Дръжте топките на краката си на земята, с пръсти, насочени навън.

Модифицирана версия: Подобно на разтягането на пеперудата, ще започнете да седите на стол с вдигнати крака на стол с колене, разпънати навън. Този път обаче краката ви няма да се докосват и ще се съсредоточите върху накланянето назад, за да можете да отворите слабините си възможно най-много.

5. Изпадане на колене

Това упражнение е донякъде измамно по отношение на това как може да повлияе на бедрата ви.

Може да се наложи някои опити и грешки, за да намерите най-доброто позициониране на предния крак, което се случва, когато пищялът ви е изправен, когато се навеждате напред, вместо да бъдете под ъгъл надолу или назад. Дръжте бедрата си квадратни, а горната част на тялото високи и ще бъдете в правилната позиция. Не се страхувайте да регулирате позицията на задния крак, за да извлечете максимума от разтягането, за да освободите бедрените си флексори.

  • Влезте в позиция на изпадане, като коляното и кракът са около ширината на ханша, освен повдигнатия крак.
  • Дръжте гърдите високи, а бедрата квадратни.
  • За да направите разтягането по-трудно, можете да издърпате задното коляно нагоре от земята.

Модифицирана версия: Седнете само с единия крак, подпрян на стол, а другият крак е сгънат зад вас. Дръжте коляното повдигнато от земята, ако можете, и се опитайте да изравните бедрата си, доколкото можете. Наблегнете на отварянето на задния си флексор на тазобедрената става, като притискате задната си глутея.

6. Пътуваща пеперуда

Това движение преминава от придърпване (на дупето с изпънати крака отпред) до положение на разтягане на пеперудата.

То е предназначено да бъде динамично движение и няма да задържите никоя позиция тук за повече от няколко секунди. Това е чудесен начин да подобрите кръвообращението и да накарате бедрата да се движат след разтягането, което сте направили през последните 5 хода.

  • Седнете на дупето си с крака направо пред вас (дълъг поглед).
  • Използвайте ръцете си, за да избутате бедрата напред към петите, така че да се навиете в позиция пеперуда.
  • Премествайте се между дългите седящи и пеперудени позиции.

Модифицирана версия: Ще забележите, че няма модифицирана версия на това упражнение, включена във видеото по-горе. Това е така, защото е малко трудно да се направи това на столове или издигната повърхност, без да се затруднява упражнението! Това е добър пример за това, когато е добре просто да пропуснете дадено упражнение, ако е твърде предизвикателно за вас.

7. Клякане на вътрешни ротации

Това е поредното динамично движение като пътуващата пеперуда, което съм сложил към края, за да насърчи притока на кръв и циркулацията след всички предишни участъци.

Изобщо не задържайте крайната позиция много дълго. Просто продължете да се движите и си дайте малко време, за да преработите движението.

  • Започнете в дълбоко клекнало положение (колкото можете по-дълбоко).
  • Завъртете едно коляно навътре, надолу към земята.
  • Това разтягане може да се направи седнало на малко табуретка, ако не можете да влезете в удобна позиция за клек.

Модифицирана версия: За това модифицирано упражнение ще използвате стол (или какъвто и да е здрав предмет, който е на правилната височина за вас), за да ви поддържа, докато слизате в клек. След това преминете през вътрешните ротации, докато държите за опора. По този начин можете да регулирате дълбочината и обхвата си на движение, колкото е необходимо.

8. Гълъбово разтягане

Разтягането на гълъбите е друго класическо разтягане, което може да ви помогне да работите, не само подвижността на тазобедрената става, но и гъвкавостта на подколенното сухожилие и гръбначния стълб.

  • Започнете с предното коляно, огънато под ъгъл от 90 градуса. Задното коляно може да бъде сгънато или удължено, колкото е удобно за вас.
  • Завъртете задния ханш към предната пета и след това към задния крак.
  • Дръжте гърдите високи и носете толкова тежести, колкото можете.
  • Ако се чувствате комфортно със свито коляно, можете да работите върху изправянето на задния крак в пълната поза на гълъба.

Практически препоръки: Как да използвате тази рутинна програма за подвижност на тазобедрената става

На каквото и ниво да се упражнявате (независимо дали правите обичайната или модифицирана рутина), вероятно се чудите как да извлечете максимума от тази рутина. Няма строги правила, но ето някои полезни насоки.

Колко повторения/сета трябва да направите?

Не е нужно да правите тонове повторения и сетове от тези упражнения - много по-добре е да правите по-малко повторения, ако това означава, че можете да практикувате по-често.

Ето какво препоръчвам, когато започвате:

  • 5-10 контракции на страна
  • задържане от 10-30 секунди
  • повторете за всяко упражнение

Това трябва да отнеме максимум около 10 минути.

Ако имате повече време или се чувствате особено напрегнати един ден, не се колебайте да правите повече повторения, но не отделяйте повече от 20 минути за тази рутина, освен ако не отделяте специална сесия за разтягане.

Колко често трябва да практикувате?

Всеки ден, ако можете! Тази рутина е достатъчно нежна, за да не се притеснявате да не прекалявате (особено ако оставате в ниска степен на повторение). А модифицираната версия на рутината ви дава добри възможности за практикуване на всеки стол, дори ако сте на работа или правите други неща.

Общи принципи за честотата на обучение:

  • кратките, чести сесии са най-добри
  • използвайте вариантите на стола по време на работа

Кога трябва да практикувате?

Тази рутина прави добра загрявка или охлаждане за другите ви тренировки, но наистина може да се практикува по всяко време. Някои хора обичат да правят тази рутина, когато се събудят за пръв път, за да се отърсят от паяжината, или непосредствено преди да заспят, за да се разтегнат приятно. Наистина, можете да правите тази рутина винаги, когато тя работи най-добре за вас.

Най-добрите времена за работа върху тазобедрената мобилност:

  • сутринта, за да започнете деня си
  • като част от вашето редовно обучение - няма значение дали е преди или след това, просто го поставете там, където се чувствате най-добре или вие

Освободете бедрата си за свобода на движението

Стегнатите бедра не са просто неудобни - те могат да ви възпрепятстват да правите важните за вас неща или да опитвате нови неща, които бихте искали.

Прекарването на няколко минути всеки ден (или толкова често, колкото можете) за подобряване на мобилността на тазобедрената става може да окаже огромно влияние върху това да ви помогне да се чувствате по-свободни в тялото си и по-способни да правите каквото искате и трябва.

И ако искате да подобрите още повече мобилността на тазобедрената става, нашата програма за GMB Mobility ще ви помогне да направите това, заедно с подобряване на вашата мобилност, сила и контрол в цялото тяло.

Изградете гъвкавост, която всъщност ви помага да се движите

GMB Mobility е ръководена програма, която подобрява вашата обща телесна подвижност. Ще разрешите ограничения, за да можете най-накрая да се движите и да се представяте по най-добрия начин.

GMB мобилност

Освободете тялото си, за да се движите по-лесно и да се представяте по-добре