Присъединете се безплатно!

Присъединете се безплатно и започнете да изграждате и проследявате тренировките си, получавайте подкрепа от други членове на Fitness Blender и други!

планове

Наличието на структурирана рутинна тренировка за машини не е само за новопостъпилите във фитнес залата. Следвайки предварително определен план, е по-вероятно да имате добре закръглена рутина (тук няма пренебрегвани мускули) и да получите максимална полза от времето си във фитнеса.

Тази рутинна тренировка във фитнеса има за цел да ви помогне да намалите всяко време, прекарано в скитане, опитвайки се да разберете коя машина да направите след това. Това също е много балансирана рутина, тъй като поразява всички антагонистични мускулни групи.


Тренировка за гимнастическа верига за тежести

Горната част на тялото

Преса за гърди
Седнал ред
Горна преса
Lat Pull Down
Бицепс къдрене
Удължаване на трицепс


Долната част на тялото

Удължаване на крака
Извиване на крака
Вътре в бедрото (Адукционна машина)
Външно бедро (машина за отвличане)
Преса за крака
Вдигане на телета

Разбийте веригите на горната и долната част на тялото на две различни тренировки, направени в два различни дни. Действа наистина добре за трениране на горната част на тялото, докато долната част на тялото все още е възпалена, и обратно.

Примерна програма за тренировка:
Понеделник: Долна част на тялото
Вторник: Горна част на тялото
Сряда: почивка или кардио и основни упражнения
Четвъртък: Долна част на тялото
Петък: Горна част на тялото
Събота: Кардио по избор
Неделя: Почивка


Повторения, сетове и как да направите верига на машината за тежести

Точният брой повторения и сетове, които правите на всяко упражнение, зависи от това дали се опитвате да натрупате маса и да наберете сила или тонизирате тялото си.

Брой повторения и комплекти за тонизиране
Ако тонизирането е това, което търсите, направете 3-4 сета между 12 и 18 повторения (дори можете да отидете по-високо, ако искате). Независимо от броя на повторенията, които сте изпълнили, изберете тежест, която ви затруднява да изпълните последните 2-3 повторения. Правилната форма при изпълнение на всяко упражнение трябва да бъде приоритет.


Тренировки за кардио и вашите машини с тежести
В идеалния случай трябва да започнете всяка тренировка с малко кардио, за да загреете мускулите си. 10-15 минути са достатъчни, за да подготвите мускулите си за по-взискателна физическа активност (като тренировките за кръгови тренировки по-горе).

В дните, в които правите само кардио тренировки, се стремете между 30 и 60 минути на поне 5/10 възприето ниво на усилие. Винаги се уверете, че разтягате мускулите си, когато приключвате тренировки, особено когато правите рутинна тренировка за сила; вредата, причинена от разкъсването на мускулните влакна, може да доведе до тяхното свързване и стягане.


Направете се извън тренировката във фитнеса си с машини за тежести
Машините с тежести са най-идеални за начинаещи, особено за онези, които не са имали възможност да прекарат едновременно с личен треньор. Важно е обаче да осъзнаете, че въпреки че машините първоначално вършат наистина добра работа, като ви помагат да се ориентирате във фитнеса, те са ограничени в броя на калориите, които могат да изгорят, и обхвата си на движение във връзка с естествените движения на тялото ви.

Функционалната тренировка за сила, използваща упражнения с телесна тежест или гири, ви дава най-естествения обхват на движение и развива вашата сила, координация и контрол на мускулите най-изчерпателно.

Ако имате време и ресурси, струва си да инвестирате в няколко сесии с качествен личен треньор, когато сте нови в тренировките. Ако не искате да наемете личен треньор, разгледайте нашата библиотека с безплатни видеоклипове за тренировки в цял ръст тук, където ще ви преведем стъпка по стъпка през всяко упражнение.