От Елиза - Джени Крейг

Има ли нещо по-добро от сочна, студена диня в горещия летен ден? Ние мислим, че не. Яденето на сезонни плодове и зеленчуци през лятото е чудесен начин да подкрепите целите си за здраве и отслабване. И така, кои летни плодове и зеленчуци са най-добри? Събрахме девет, които са в сезона и пълни с хранителни вещества. Също така сме добавили идеи, за да ги включим във вашата рутина за здравословно хранене. Провери ги!

9 от най-добрите летни плодове и зеленчуци

Снимка от Matheus Cenali на Unsplash

зеленчуци

1. Ябълки

Макар че яденето на ябълка всеки ден не е сигурен начин да държите лекаря далеч, това е сезонен летен плод, който е натоварен с витамини, пълнещи фибри и антиоксиданти. С малко под 100 калории (95, за да бъдем точни), този вкусен плод се яде чудесно като закуска или на върха на любимата ви салата. 1

Ползи за здравето: Ако вашите цели включват загуба на тегло, може да искате да разгледате добавянето на ябълки към вашата диета. Съдържанието на фибри в ябълките забавя храносмилането, което може да ви помогне да се почувствате сити. 1 Ябълките също са ниско гликемична храна, така че няма да повишат кръвната Ви захар като други сладки лакомства. Защо това има значение? Когато нивата на кръвната Ви захар скочат и след това се сринат, вероятно ще се почувствате отпаднали и може да се изкушите да посегнете към не особено здравословни храни, за да възстановите енергийните си нива.

Как да ги ядем: Нарежете свежа ябълка и я сдвоете с 1 чаена лъжичка ядково масло за пълнеж и вкусна закуска. Или нарежете ябълка на две, поръсете я с канела и я поставете във фурната за 15 минути. Ще получите вкусна печена ябълка, напомняща на любимия ви пълнеж от ябълков пай.

Снимка от FOODISM360 на Unsplash

2. Цвекло

Пълна от вкус и жив цвят, цвеклото е с ниско съдържание на калории и е снабдено с хранителни вещества. Една чаша цвекло има 75 калории и 3 грама протеин. 2 Освен калоричното си съдържание, цвеклото съдържа основни витамини и минерали като магнезий, желязо и витамини от група В. 2

Ползи за здравето: Сокът от цвекло може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане. Малко проучване от 2015 г. установи, че участниците, които пият чаша сок от цвекло на ден в продължение на четири седмици, успяват да понижат кръвното си налягане, докато тези, които пият плацебо, не. 3

Как да ги ядем: Докато можете да ядете цвекло сурово (настъргано върху салата например), готвенето им (варене, печене или пара) е най-често срещаният начин да му се насладите. След като са сготвени, можете да ги нарежете на парчета и да ги поставите на сандвич, да ги пюрирате, за да се получи вкусна супа, или да ги сокнете, за да приготвите освежаващ сок. Просто не забравяйте да измиете ръцете си веднага след докосването им или да носите ръкавици, за да избегнете изцапване на ръцете си!

Снимка от Vishang Soni на Unsplash

3. Bell Peppers

Зелено, жълто, оранжево и червено - който и цвят да изберете, тези зеленчуци без нишесте правят чудесно допълнение към всяко хранене. Средният звънец съдържа 37 калории и 2,5 грама фибри, както и множество хранителни вещества, включително калий, калций и витамини А и С. 4

Ползи за здравето: Доказано е, че капсаицинът, химикал, открит в чушките, има противовъзпалителни ефекти, както и сърдечно-съдови ползи. 5 Клиниката в Майо също съобщава, че чушките имат стимулиращи имунитета свойства. 6

Как да ги ядем: Чушките са много гъвкави и могат да се добавят към почти всяко хранене или закуска. Нарежете суровите чушки на кубчета и ги добавете към следващата си салата за хрупкава добавка. Закусете ги сурови и ги потопете в хумус за здравословна закуска. Или задушете чушки в малко зехтин и ги добавете към тестени изделия, яйца или пица!

Снимка от Vishang Soni на Unsplash

4. Къпини

Къпините са най-добри от юни до август, така че те правят перфектните сезонни летни плодове. Една чаша къпини съдържа около 60 калории и огромните 7 грама фибри. 7 Къпините също са заредени с витамин А, С и К. 7

Ползи за здравето: Една чаша къпини съдържа почти половината от дневния ви препоръчителен прием на витамин С. 8 Витамин С не е полезен само за имунната ви система, но също така играе жизненоважна роля в производството на колаген. Колагенът е протеин, който помага на съединителните тъкани да работят правилно и подпомага заздравяването на рани. 9

Как да ги ядем: Хвърлете пресни плодове върху обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко за закуска, пълна с протеини, или сладък десерт. Ако нямате пресни плодове под ръка, няма проблем! Замразените къпини са също толкова хранителни и са отличен избор за смути през лятото.

Снимка от 5PH на iStock

5. Целина

Любопитно е как можете да останете хидратирани през топлите месеци? Докато пиенето на достатъчно вода е от съществено значение (поне осем чаши вода с 8 унции), някои храни могат да ви помогнат да надвишите това минимално количество, включително целина. Целината е 95% вода и едно голямо стъбло съдържа само 10 калории. 10

Ползи за здравето: Не е нужно да пиете сок от целина всеки ден, за да се възползвате от предимствата на този летен зеленчук. Целината е богата на фибри, което е свързано с няколко ползи за здравето, включително понижаване на кръвното налягане и холестерола. 10 Яденето на целина само по себе си няма да понижи кръвното Ви налягане, но включването му в добре закръглена диета, богата на други плодове и зеленчуци, със сигурност може да помогне!

Как да го ядем: Ако копнеете за нещо хрупкаво, целината е идеалната закуска! Нарежете няколко стръка и го потопете в домашен сос от дзадзики, като използвате обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко, копър, лимонов сок, чесън и черен пипер. Ако сте член на Джени Крейг, добавете малко накълцана целина към комплекта си за салата от копър за риба тон за допълнителна криза и хранителни вещества.

Снимка от Маркус Уинклер в Unsplash

6. Краставици

Бъдете хладни като краставица това лято, като ядете много от тях! Друг хидратиращ зеленчук, сладкишите също се състоят от 95% вода и часовникът съдържа само 16 калории на чаша. Те също така съдържат калий, фибри и витамин С, както и редица други хранителни вещества. 11.

Ползи за здравето: Ако искате светеща кожа този сезон, добавянето на краставица към вашата диета може да е добра първа стъпка. Да, навярно сте виждали филийки по лицата на хората в спа центрове - и то с основателна причина. Краставицата има охлаждащ ефект, който може да помогне за облекчаване на подуване и раздразнена кожа. 12 Но ако искате да греете отвътре навън, опитайте да ги изядете! Изследванията показват, че диета, богата на плодове и зеленчуци, може да забави определени процеси на стареене в организма. 13

Как да ги ядем: Нарежете ги и ги хвърлете във вода за освежаваща напитка или ги направете звезда на сандвич, пълен със зеленчуци: Краставиците са гъвкави и вкусни! Вижте тези рецепти за салата Mason Jar за още повече идеи.

Снимка от Sujeeth Potla на Unsplash

7. Бамя

Чували ли сте за зеленчуковата бамя? Това е зелен зеленчук, пълен с хранителни вещества и фибри. Всъщност една половина чаша съдържа 2 грама диетични фибри и само 25 калории. 14 Въпреки че някои може да си помислят, че е малко лигав, когато се приготвят, това може да бъде вкусен начин за уплътняване на яхнии или допълване на други зеленчуци като царевица и домати.

Ползи за здравето: Чувствате се мудни? Бамята може да ви помогне да се преборите с умората. Едно проучване върху животни установи, че флавоноидите и полезните антиоксиданти в семената на бамята могат да помогнат за борба с умората. 15

Как да го ядем: Гответе бамя на силен огън с малко зехтин и доматен сос за бързо и лесно гарнитура или заливка за тестени изделия. Мариноването на бамята е друг начин да се избегне лигавата й текстура.

Снимка от Игор Осинчук в Unsplash

8. Летни скуош

Ако има един вид скуош, на който да се насладите този сезон, това е този вид! Летните тикви се предлагат в няколко различни разновидности, включително тиквички, жълто гърло, жълто гърло и миди. 16 Той се различава от зимните тикви, тъй като се събира, когато растението е още незряло. Една чаша варена тиква съдържа 16 калории (друг плод, богат на вода), калий, калций, витамин А и фолиева киселина. 16 Уверете се, че ядете кожата на тиквата, за да получите най-много хранителни вещества.

Ползи за здравето: Консумацията на богати на калий продукти (като скуош) може да намали кръвното Ви налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания, съобщава Harvard Health. 17

Как да го ядем: От печене на скара и пара до сотиране и печене, тиквата може да се готви и яде по най-различни начини (помислете върху салати или смесете в сос или разбъркайте). Опитайте тази рецепта за разтопяване на тиквички за риба тон за бърз и вкусен обрат на класически сандвич или тази рецепта супа с пилешко супа.

Снимка от Анастасия Чепинска в Unsplash

9. Домати

Може да ядете домати целогодишно, но лятото е, когато те са в сезона. 18 Ето един съвет за намиране на перфектния домат: Уверете се, че той е яркочервен, без твърде много петна и се чувства твърд (не твърд). 19 Има много сортове домати, от които можете да избирате, така че експериментирайте с различни видове! Чери доматите са идеалната готварска салата, докато доматите от наследство имат божествен вкус на препечен хляб.

Ползи за здравето: Ликопенът, открит в доматите, носи обещаващи ползи за здравето. Ликопенът е антиоксидант, който придава на много различни плодове и зеленчуци яркия си цвят. Прегледът на здравните ефекти на доматния ликопен предполага, че той може да играе роля в превенцията на различни видове рак, особено на простатата. 20 Много проучвания измерват специфичния за простатата антиген (PSA), за да определят риска от рак.20 Едно проучване установи, че когато пациентите консумират доматен сос всеки ден в продължение на три седмици преди операцията на простатата, техните нива на PSA спадат с 20%. 20.

Как да ги ядем: Имайте шепа чери домати сурови за лека закуска или ги нарязвайте, печете ги на скара и ги яжте на сандвич или бургер. Яденето на домати сурови ще ви даде най-много хранителни вещества, но яденето на доматен сос или доматена супа са други чудесни начини да ги консумирате. Просто не забравяйте да внимавате за добавена захар и сол.

Търсите начини да включите повече летни плодове и зеленчуци във вашата диета? Какво ще кажете за план, който премахва предположенията за здравословно хранене и отслабване? Джени Крейг го прави лесно с готови ястия на интелигентни порции - доставени директно до прага ви. Разгледайте новите ни планове, започвайки от само 12,99 на ден и започнете пътуването си към по-добро здраве.