Ново проучване разкрива, че около 40% от спортистите без целиакия са се диагностицирали като „чувствителни към глутен“ и се опитват да спазват диета без глутен. Въпреки че много хора съобщават, че се чувстват по-добре без глутен, доказателствата показват, че това вероятно е резултат от това, че хората обръщат повече внимание на цялостната си диета, силен плацебо ефект или избират по-здравословни възможности (например яденето на портокал вместо багел осигурява много повече хранителни вещества и по-малко калории - здравословен заместител на мнозина, но това не означава, че трябва да избягвате изобщо гевреците ...).
Диетата без глутен може да бъде съвсем здравословна
Хората, които приемат безглутенова диета, често откриват разнообразие от други здравословни зърнени храни. Също така, някой, който приема диета без глутен или без зърнени храни, може да се храни по-добре от предишната си диета, ако замества зърнените храни с по-питателна храна. Повечето от тези диети препоръчват да се ограничат преработените храни и рафинираните въглехидрати и да се яде повече плодове и зеленчуци, навици, които могат да подобрят неимоверно диетата и здравето.
Ако човек забележи ползи за здравето след елиминиране на глутен или пшеница, той ще отдаде ползата на освобождаването от глутен/зърно/пшеница. Но е почти невъзможно да се отдадат някакви ползи на отсъствието на конкретно зърно или глутен, тъй като толкова много други хранителни променливи се променят с това елиминиране (общи калории, съотношение на мазнини/въглехидрати/протеини, прием на фибри, диетичен гликемичен индекс и прием на много други хранителни вещества, които не са свързани с конкретна храна).
Също така, когато хората обръщат повече внимание на етикетите на храните и на това, което ядат, те са по-склонни да се хранят по-добре и може да отслабнат; загуба на тегло може да доведе до множество ползи, несвързани с глутен/зърнени култури/пшеница (въпреки че повечето хора приписват всички предимства на премахването на дадена храна). Ако се чувствате по-добре след елиминиране на глутена, новите ви здравословни навици вероятно няма нужда да бъдат за сметка на ограничаването на широк спектър от храни с известни свойства за укрепване на здравето.
Но диетата без глутен може да бъде и по-малко питателна
Много храни без глутен не са обогатени с желязо или фолиева киселина. Също така, когато производителите премахват глутена от храни, те могат да добавят допълнителни захари, натрий и нездравословни мазнини. Много продукти без глутен използват рафинирано брашно без глутен, на което липсват фибрите на други зърнени храни. Consumer Reports предоставя няколко примера за храни без глутен, които са по-нездравословни от техните аналози, съдържащи глутен (вижте доклада им за конкретни примери). Едно предварително проучване предполага, че безглутеновата диета може да намали броя на полезните чревни бактерии.
Друг е въпросът, че някои от най-популярните антиглутенови книги популяризират диети с ниско съдържание на въглехидрати, което може да остави спортистите за издръжливост да имат недостиг на гориво за тренировките си, да компрометират възстановяването и да потиснат имунната си система. Например диетата, застъпвана от „Grain Brain“, е нисковъглехидратна, с високо съдържание на мазнини и с висок холестерол, което поражда загриженост за здравето сред изследователите.
Също така, това изследване установи, че хората, избягващи зърнени храни и глутен, са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания, а друго проучване предполага, че тези, които консумират твърде много продукти на основата на ориз и ориз, могат да бъдат изложени на риск от вредни нива на излагане на арсен и живак.
Проучете доказателствата
Въпреки че глутенът може да причини проблеми на малцинството от населението, няма добри доказателства, че глутенът е проблематичен за повечето хора. Много хора получават информацията си от популярни книги против зърно или пшеница (напр. Wheatbelly, Grain Brain), които не са базирани на добра наука и са широко критикувани от повечето учени и експерти по хранене (вж. Допълнително четиво, по-долу) . Например, ето как Джо Шварц на McGill описва липсата на наука зад Wheat Belly:
„Но ако сте научно мислещи, струва си да прочетете тази книга, само за да видите колко майсторски Дейвис смесва избрани от череши данни, възпалителна хипербола, неправилно използвана наука, неподходящи препратки и мнения, маскиращи се като факт в рецепта за лечение на всички. Някои от „науката“ са просто абсурдни. “
Избягвате ли глутена, за да подобрите спортните си постижения?
Някои спортисти погрешно вярват, че премахването на глутена от диетата им ще ги направи по-бързи или по-силни. Няма доказателства в подкрепа на това твърдение и наличните изследвания показват, че глутенът не влияе върху ефективността. Неотдавнашно проучване (илюстрирано от Yann Le Meur в графиката по-долу) установи, че безглутеновата диета не оказва влияние върху ефективността (изпитание по време на колоездене на 15 км), GI симптомите, благосъстоянието и други възпалителни маркери или индикатори за чревно увреждане при нецелиакични спортисти за издръжливост.
Инфографика от Ян Льо Мер
Избягвате ли глутена поради проблеми със стомаха, докато тренирате?
Не си сам. Проучванията показват, че 30-50% от спортистите изпитват стомашно-чревни проблеми по време на събития за издръжливост. Важно е да се признае, че проблемите с ГИ могат да бъдат много сложни и въпреки че „глутенът“ е популярен злодей, това вероятно не е причината.
Помислете за моя съвет какво да ядете, преди да тренирате, и се консултирайте с този неотдавнашен преглед с препоръки за стомашно-чревни оплаквания по време на тренировка.
Авторите препоръчват също да поглъщате въглехидрати с достатъчно вода или да избирате напитки с по-ниски концентрации на въглехидрати. Винаги експериментирайте с хранителни стратегии преди състезателния ден. (Спортна медицина онлайн май 2014 г.)
Ползите от пълнозърнести храни за спортисти
Спортистите (особено спортистите с издръжливост) се нуждаят от повече въглехидрати, отколкото неспортистите, за да могат да подхранват мускулите си за дейности. Разбира се, много други храни освен зърнените съдържат въглехидрати (например плодове и зеленчуци, особено нишестени зеленчуци), но включването на зърнени храни може да ви помогне да получите по-широка гама от витамини и минерали и да подобрите цялостното качество и разнообразие на вашата диета. Включването на повече плодове и зеленчуци във вашата диета вероятно е добра идея за повечето хора, но вероятно е най-добре, ако не го правите с изключение на пълнозърнести храни. (И ако сте спортист с високи калорични нужди, може да имате затруднения да задоволите нуждите си от въглехидрати).
Пълнозърнестите храни са свързани с много ползи за здравето, включително по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, подобрена чувствителност към инсулин, намален риск от някои видове рак и намален риск от диабет. За вашата ежедневна диета е най-добре да се съсредоточите върху цели, непреработени зърнени храни.
Долна линия
Има малко доказателства, че избягването на глутен или пшеница ще подобри вашето здраве или спортни постижения. Всъщност пълнозърнестите храни имат много ползи за здравето и съдържащите глутен зърна са неразделна част от някои от най-добре проучените и здравословни диети в света.
Повече четене за безглутенови диети и здраве:
- Избягване на глутен и сърдечни рискове (New England Journal of Medicine, Podcast).
- Дългосрочна консумация на глутен при възрастни без целиакия и риск от коронарна болест на сърцето: проспективно кохортно проучване (British Medical Journal, 2017; 357)
- Храните без глутен може да не са полезни за здравето, предупреждава изследването (Medical News Today, доклад за 50-ия годишен конгрес на Европейското общество за детска гастроентерология, хепатология и хранене, 2017 г.)
- Не трябва да отидете без глутен, освен ако нямате целиакия, според проучване (NY Mag, доклад за BMJ 2017; 357: j1892)
- Безглутеновата диета може да увеличи риска от излагане на арсен и живак (Science Daily, доклад за Непредвидените последици от диета без глутен. Епидемиология, 2017; 1)
- Безглутеновата диета няма да помогне за спортните постижения.Това проучване при състезателни велосипедисти използва контролиран рандомизиран двойно-сляп, кръстосан дизайн, за да се изследва влиянието на глутена (спортистите не са знаели дали тяхната 7-дневна учебна диета съдържа глутен или не). Изследователите установиха, че диетата, съдържаща глутен, не влияе върху ефективността (15 км TT), стомашно-чревните симптоми, благосъстоянието и други възпалителни маркери или индикатори за чревно увреждане при спортисти с нецелиакична издръжливост. (Med Sci Sports Exerc. 2015 г., 12 май).
- Глутенова чувствителност: нова епидемия или нов мит? (Наш DT, Слуцки АР. Университет Бейлор. Медицински център; 2014; 27 (4): 377-378.)
- Скрити рискове от без глутен за здравето (Consumer Reports)
- Срещу зърното (Майкъл Спектър, нюйоркчанинът)
- Без глутен може да не подобри представянето на спортистите (видео, проучване от Университета на Тасмания, изследователи от Австралия)
- Експертите поставят под въпрос ползите от безглутена за всички, освен за малко малцинство (Wall Street Journal)
- Диети за елиминиране на глутен: Факти за пациентите с тази модна прищявка (Kathleen Cadenhead, MD, Margo Sweeny, MD, BC Medical Journal)
- Зърнен мозък - Вземете го със зърно сол (д-р Аксел Ф. Сигурдсон, д-р, FACC).
- Разбиране на мита: Защо зърнените храни и глутенът не са лоши за вас
- Когато безглутеновата диета е * лоша * за вас (уелнес в Бъркли)
- По-здравословно ли е без глутен? (Джил Парнел, доктор по медицина)
- Опасностите от без глутен
- Безглутенови диети: кой разпространява бика? (Бил Шрапнел, MHP)
- Фактите за глутена и непоносимостта към глутен. (Научно обоснована медицина)
- McGill’s Joe Scwarcz отзиви Wheat Belly (Джо Schwartz, PhD)
- Лошо ли е пшеницата за вас? Не е за повечето хора. (Марион Нестле, MPH, PhD, Блог за хранителна политика)
- Игнорирайте зърнени мозъци и пшеничен корем: Яжте ЦЕЛИ зърнени храни (д-р Габе Миркин)
- Побой над пшеница и дъжд върху зърнени култури (д-р Дейвид Л. Кац)
- Съвременната пшеница ни разболява ли? (Моника Рейнагъл, РД)
- Базиран на доказателства преглед на популярната книга за диети „Пшеничен корем“ (д-р Джули Джоунс)
- Дали пшеницата ни прави дебели и болни? (Европейски съвет за информация за храните)
- 10-те най-добри храни с пшеница и без глутен, въглехидрати, ако тренирате много (Lisa Middleton, RD)
Още статии за спортно хранене
- Хранителни стратегии за здраве и спортни постижения
- Диетични нитрати, спортни постижения и здраве
- Здравословен или Hype? Шоколадово мляко за възстановяване
- Колко протеин ви трябва?
- Железните нужди на спортистите
- Какво трябва да ям преди тренировка?
- Енергийни барове: Какво да търсите, истински алтернативи на храните и как да направите своя собствена
- Сокът от цвекло ще подобри ли издръжливостта?
- Зареждане с гориво за възстановяване
- Вие подхранвате тренировките си, но как се натрупват останалите части от вашата диета?
Актуализирано на 29 май 2017 г.
Споделя това:
- Ограничение на калориите за спортисти за издръжливост Защо? s Не винаги е добра идея, която нарушава мускулите
- Диета без глутен и млечни продукти не е; t за всички, експертите казват добре добре
- Има ли други храни, освен морковите, които също са полезни за очите ми; HealthyDiningFinder
- Супите отвъд вкуса могат да ни помогнат да сме здрави Шийла Кийли
- Отвъд глутен - зърнени храни; Вашата палео диета Пийт; s Палео