Тази снимка от август 2018 г. показва Instant Pot средиземноморска агнешка яхния. Това ястие е по рецепта на Katie Workman. (Cheyenne Cohen чрез AP)

започнем

Диета, която е полезна за здравословно отслабване? Проверете. Този, който намалява риска от диабет, висок холестерол, сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак? Проверете. Диета, която укрепва костите, подобрява здравето на мозъка и предпазва от деменция и депресия? Проверете.

Според научни изследвания този невъзможен списък с желания се изпълнява от диета, обща за жителите на 21 страни, напоени със слънце, които заобикалят Средиземно море.

"Въпреки че се нарича средиземноморска диета, това всъщност не е диета", каза диетологът от Атланта Рахаф Ал Бочи, говорител на Академията по хранене и диететика. „Не ви казва какво да ядете и какво да не ядете. Това е начин на живот, който насърчава консумацията на всички групи храни, но придава по-голяма тежест на тези, които имат най-много ползи за здравето. "

Фокусирайте се върху растенията

Свързани новини

Стойте далеч от кокосовото и палмовото масло, предупреждава Ал Бочи. Въпреки че са на растителна основа, тези масла са с високо съдържание на наситени мазнини, които ще повишат лошия холестерол.

Добавете пълнозърнести храни и плодове към всяко хранене, въпреки че поради високото съдържание на мазнини използвайте ядки и семена като гарнитура или малка закуска.

На средиземноморската диета се консумират риба и други морски дарове поне два пъти седмично. Сиренето и киселото мляко се показват ежедневно до седмично, на умерени порции; пилешкото и яйцата понякога са добре, но употребата на други меса и сладкиши е много ограничена.

Диета, при която месото е толкова рядко, колкото сладкишите? За всеки, който смята, че храненето е изградено около порция червено месо, свинско или пиле, мисълта за растителна диета може да изглежда поразителна.

„Не е задължително да бъде цялостен ремонт за една нощ“, казва регистрираният диетолог Кели Тупс, „или да бъдете„ всичко или нищо “, за да започнете да променяте здравето си. Що се отнася до здравословното хранене, всяка хапка е от значение. "

Добавете радостно движение и общувайте

Toups е директор по храненето на Oldways, организация с нестопанска цел за хранене, посветена на насочването на хората към „добро здраве чрез наследство“. Неговата мисия е да насърчава здравословното хранене чрез използването на традиционни диети, базирани на африканско, азиатско, латиноамериканско и, разбира се, средиземноморско наследство.

Като визуален начин за насърчаване на промяната, Oldways създава средиземноморската диетична пирамида през 1993 г., в сътрудничество с Харвардското училище за обществено здраве и Световната здравна организация.

Интересното е, че нивото на земята на пирамидата изобщо не се фокусира върху храната. Вместо това най-големият акцент се поставя върху упражненията, внимателно хранене с приятели и семейството и общуване по време на хранене.

„Ние насърчаваме поне 20 минути на хранене“, каза Ал Бочи. „Разбирам, че за много хора може да е трудно да се приложи, но започнете от малко. Изключете телевизора, приберете мобилния телефон, съсредоточете се върху смислени разговори, дъвчете бавно и правете пауза между хапките. Това може да е началото на вашето съзнателно пътешествие. “

Що се отнася до упражненията, не е задължително да са във фитнес зала.

„Средиземноморският начин на живот е ходенето с приятели и семейство“, каза Тъпс. „Вместо да мислите за упражнения като за нещо, което трябва да правите, просто ходете или танцувайте или се движете по радостни начини.“

Преминете към пълнозърнести храни

Една от най-лесните стъпки за започване на средиземноморската диета, казва Toups, е да замените рафинираните зърна с пълнозърнести храни. Изберете пълнозърнест хляб и тестени изделия и заменете белия ориз с кафяв или див ориз.

За да се уверите, че това, което купувате, всъщност е пълнозърнест, Whole Wheat Council на Oldway разработи черно-златен „пълнозърнест печат“, който производителите могат да използват доброволно, като всеки печат посочва количеството пълнозърнести храни в този продукт. Понастоящем марката е на 12 000 продукта в над 58 страни; потребителите могат да търсят продукти по държави, за да намерят това, от което се нуждаят.

„Ако сравнявате два различни хляба, например, един може да има 18 грама пълнозърнесто на парче, а друг може да има 22“, каза Toups. "Така че, ако сте нов в пълнозърнестите храни, може би искате да започнете по-ниско и да работите нагоре."

Зърната, които са се променили малко през вековете, известни като „древни зърна“, също са ключова характеристика на средиземноморската диета. Киноа, амарант, просо, фаро, спелта, Камут (пшенично зърно, за което се твърди, че е открито в египетска гробница) и теф (етиопско зърно с размерите на маково семе) са някои примери за древни зърна.

Всеки от тях има различен вкус и текстура, така че Toups предлага да изпробвате по един у дома или в ресторант.

„Средиземноморската кухня е популярна тенденция от известно време“, каза Тупс. „Доста лесно е да вземете проби от различни средиземноморски зърнени храни и храни, защото тези видове съставки са станали толкова популярни в масовите ресторанти.“

Всеки ден се препоръчват поне шест порции зърнени храни, може би повече, като поне половината от тях трябва да са пълнозърнести, казва Тупс. Ако се притеснявате от ефекта на въглехидратите върху линията на талията ви, тя предлага да разгледате дългосрочните ползи.

„Определено получаваме въпроси относно тези диети с ниско съдържание на въглехидрати“, каза Тупс. „Това, че нещо може да ви помогне бързо да отслабнете, не означава, че е било здравословно тялото ви да го прави по този начин. Можете да отслабнете и като хванете малария, но това не означава, че трябва да правите това. "

Преосмислете протеина си

За да се увеличат максимално ползите от средиземноморската диета, разнообразните източници на протеини са ключови.

„Не е нужно да ядете месо и птици всеки ден, за да постигнете нуждите си от протеини“, каза Ал Бочи. „Фасулът и лещата също са чудесни източници на протеин. Освен това ви дават фибри, витамини и много антиоксиданти. "

Един лесен начин да започнете, казва Ал Бочи, е да приготвяте по едно хранене всяка седмица въз основа на боб, пълнозърнести храни и зеленчуци, като използвате билки и подправки, за да добавите удар. Когато една нощ в седмицата е бриз, добавете две и от там пригответе немесните си ястия.

За да направите това лесно, Ал Бочи предлага да складирате килера си с лесни за използване съставки. Някои от любимите й източници на протеин са леща, консервиран боб и нахут. Лещата отнема само 25 минути, за да се готви на котлона, казва тя, без да е необходимо киснене за една нощ; консервираният фасул и нахутът трябва само да се изплакнат, преди да се хвърлят в супи и салати или да се използват за приготвяне на кесадии или бургери.

Когато ядете месо, приемайте малки количества. За основно ястие това означава не повече от 3 унции пилешко или постно месо. Още по-добре: Използвайте малки парченца пилешко месо или резенчета постно месо, за да овкусите вегетарианско ястие, като например разбъркване.

Две порции седмично мазни риби като сьомга, херинга, сардини и риба тон са задължителни за средиземноморската диета поради високото съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини - ключ към намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Да, има риск някои риби да съдържат живак и други замърсители, но Американската сърдечна асоциация казва, че ползите от яденето на риба надвишават рисковете.

AHA предлага да се яде голямо разнообразие от морски дарове, за да се сведат до минимум неблагоприятните ефекти. Скаридите, сьомгата, минтаят, консервираният лек тон и сомът са склонни да имат най-ниски нива на живак, казва AHA, докато мечовете, акулите, скумрията и керемидите са с най-високи нива и трябва да се избягват, особено от деца и бременни жени.

Млечните продукти също са чудесен източник на протеини. Яденето на гръцко кисело мляко за закуска или кубче сирене като закуска се насърчава на средиземноморската диета, стига да е умерено.

„В Средиземноморието сиренето се яде в малки количества, като напръскване с настърган пармезан върху супа или зеленчуково ястие“, казва Тупс, „а не по начин с пица с четири сирена“.

За да помогнат при планирането на менюто, както Al Bochi, така и Oldway имат рецепти на своите уебсайтове. Oldway също така създаде ръководство с инструкции, което можете да закупите, което съдържа ръководства за пазаруване, полезни съвети и рецепти за един месец, предназначени да извадят жилото от прехода.

Не пропускайте закуската

Средиземноморският план на Oldway насърчава закуската; в противен случай тялото ви смята, че храната е оскъдна и забавя метаболизма ви, допринасяйки за увеличаване на теглото.

Изберете между пълнозърнести препечени филийки, гевреци, пита или английски кифли, намазани с меко сирене, хумус, авокадо или орехово масло. Можете също така да замените пълнозърнести зърнени храни, като овесени ядки или мюсли, с чаша мляко, кисело мляко и соево или ядково мляко.

Добавете малък до среден плод или чаша плодове, вместо плодов сок, тъй като фибрите ще ви помогнат да се напълните. За да може тази пълнота да продължи до обяд, планът предлага добавяне на яйце, кисело мляко или шепа ядки към храната.

Ако сутрин не сте притиснати от времето, закуската може да е много по-голяма работа. Опаковка за закуска, зеленчуков омлет или фритата или пълнозърнеста палачинка с пресни плодове и кисело мляко са добри избори.

Можете също така да мислите нестандартно. Защо не опитате остатъци от супа или голяма чиния печени зеленчуци за закуска?

„Много хора в Средиземно море ядат малки подноси с храна за закуска“, каза Ал Бочи. "Няколко маслини, малко сирене, малко мед и плодове, такива неща."

Преосмислете десерта

Ежедневният десерт в рамките на средиземноморската диета също се различава от типичния американски избор.

„Яденето на плодове, които са в сезона, е предпочитаният десерт в средиземноморския регион - казва Ал Бочи, - а не типичните ни сладкиши, бисквитки и сладкиши.“

Ако се уморите да ядете сурови пресни плодове, проявете креативност. Поширайте круши в сок от нар с малко мед, след това намалете соса и сервирайте върху гръцко кисело мляко. Печете ананас или други плодове на скара и полейте с мед. Направете сорбет от плодове, включително авокадо (това е наистина плод). Напълнете смокиня или фурма с козе сирене и поръсете с няколко ядки. Създайте кафява оризова ябълка чипс или дори пълнозърнест плодов тарт.

Някои култури в Средиземно море добавят чаша червено вино към ежедневното си хранене. Ако не сте винопиец, не започвайте - докато изследванията традиционно показват защитна полза от сърдечни заболявания и диабет, скорошни проучвания поставят под съмнение това предположение и журито излага общите ползи от алкохола от всякакъв вид.

Но ако все пак се наслаждавате на вино, добре е да се поглезите с малка чаша червено вино по време на вечеря като част от средиземноморската диета, казва Ал Бочи. Също така е добре да добавите от време на време пекарни или друго виновно удоволствие. В крайна сметка няма храна, която наистина да е извън границите.

„Хората имат този манталитет на„ Добре, трябва да изрежа захарта, да изрежа въглехидратите “, каза Ал Бочи. „Но ви насърчавам да помислите:„ Какво мога да добавя към диетата си? “Къде можете да добавите повече плодове и зеленчуци? Къде можете да добавите повече боб и леща и пълнозърнести храни? Къде можете да добавите някои от тези здравословни мазнини? "

"Така че това е манталитетът, който аз насърчавам", каза тя. „По-позитивен подход за създаване на здравословно поведение.“