Яденето на добре балансирана диета може да ви помогне да получите калориите и хранителните вещества, от които се нуждаете, за да подхранвате ежедневните си дейности, включително редовни упражнения. Що се отнася до яденето на храни, които да подхранват вашите упражнения, това не е толкова просто, колкото избирането на зеленчуци пред поничките. Трябва да получите правилните видове храна в точното време на деня. Научете за важността на здравословната закуска, тренировъчните закуски и плановете за хранене. \ N

статия

Започнете добре \ n

Първото ви хранене за деня е важно. Според статия, публикувана в Harvard Health Letter, яденето на закуска редовно е свързано с по-нисък риск от затлъстяване, диабет и сърдечни заболявания. Започването на деня ви със здравословно хранене може да ви помогне да попълните кръвната си захар, от която тялото ви се нуждае, за да захранва мускулите и мозъка ви. \ N

Яденето на здравословна закуска е особено важно в дните, когато упражненията ви са на дневен ред. Пропускането на закуска може да ви накара да се чувствате замаяни или летаргични, докато тренирате. Изборът на подходящ вид закуска е от решаващо значение. Твърде много хора разчитат на прости въглехидрати, за да започнат деня си. Но обикновена бяла франзела или поничка няма да ви накарат да се чувствате сити за дълго. За сравнение, богата на фибри и протеини закуска може да отблъсне гладовете по-дълго и да осигури енергията, необходима за поддържане на упражненията. Следвайте тези съвети: \ n

Вместо да ядете натоварени със захар зърнени храни, приготвени от рафинирани зърна, опитайте овесени ядки, овесени трици или други пълнозърнести зърнени храни, богати на фибри. След това хвърлете малко протеин, като мляко, кисело мляко или нарязани ядки. \ N

Ако правите палачинки или вафли, заменете част от универсалното брашно с пълнозърнести опции. След това разбъркайте малко извара в тестото. \ N

Ако предпочитате препечен хляб, изберете пълнозърнест хляб. След това го сдвоете с яйце, фъстъчено масло или друг източник на протеин. \ N

Разчитайте на правилните въглехидрати \ n

Благодарение на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите се разпаднаха зле. Но въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Според клиниката Mayo, около 45 до 65 процента от общите ви дневни калории трябва да идват от въглехидрати. Това е особено вярно, ако тренирате. \ N

Изборът на правилния вид въглехидрати е важен. Твърде много хора разчитат на простите въглехидрати, открити в сладките и преработените храни. Вместо това трябва да се съсредоточите върху яденето на сложните въглехидрати, съдържащи се в пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и боб. Пълнозърнестите храни имат по-голяма сила на задържане, отколкото рафинираните, защото ги смилате по-бавно. Те могат да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време и да зареждат тялото ви през целия ден. Те също могат да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната Ви захар. И накрая, тези качествени зърна съдържат витамините и минералите, от които се нуждаете, за да поддържате тялото си в най-добро състояние. \ N

Опаковайте протеина във вашите закуски и ястия \ n

Протеинът е необходим, за да поддържа тялото ви да расте, да се поддържа и ремонтира. Например, Медицинският център на Университета в Рочестър съобщава, че червените кръвни клетки умират след около 120 дни. Протеинът също е от съществено значение за изграждането и възстановяването на мускулите, като ви помага да се насладите на предимствата на вашата тренировка. Може да е източник на енергия, когато въглехидратите са в недостиг, но не е основен източник на гориво по време на тренировка, ако сте добре нахранени. \ N

Възрастните трябва да ядат около 0,8 грама протеин на ден за всеки килограм от телесното си тегло, съобщава Harvard Health Blog. Това се равнява на около 0,36 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Упражняващите и възрастните хора може да се нуждаят от още повече. Този протеин може да идва от: \ n

домашни птици, като пиле и пуйка \ n

червено месо, като говеждо и агнешко \ n

риба, като сьомга и риба тон \ n

млечни продукти, като мляко и кисело мляко \ n

бобови растения, като боб и леща \ n

За най-здравословните варианти изберете постни протеини с ниско съдържание на наситени и транс-мазнини. Ограничете количеството червено месо и преработено месо, което ядете. \ N

Увеличете приема на плодове и зеленчуци \ n

Плодовете и зеленчуците са богати източници на естествени фибри, витамини, минерали и други съединения, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Те също са с ниско съдържание на калории и мазнини. \ N

Стремете се да пълните половината си чиния с плодове и зеленчуци на всяко хранене, препоръчва Министерството на земеделието на САЩ. Опитайте се да измиете дъгата, като изберете плодове и зеленчуци с различни цветове. Това ще ви помогне да се насладите на пълната гама от витамини, минерали и антиоксиданти, които предлага пътеката за производство. Всеки път, когато отидете в хранителния магазин, обмисляте да изберете нов плод или зеленчук, който да опитате. За закуски съхранявайте сушени плодове в чантата за тренировка, а суровите зеленчуци в хладилника. \ N

Изберете здравословни мазнини \ n

Ненаситените мазнини могат да помогнат за намаляване на възпалението и помагат за осигуряването на калории. Докато мазнините са основното гориво за аеробни упражнения, ние имаме много запаси в тялото, за да подхранваме и най-дългите тренировки. Набавянето на здравословни ненаситени мазнини обаче помага да се осигурят незаменими мастни киселини и калории, които да ви карат да се движите. Здравословните опции включват: \ n