стратегии

Подобно на много студенти спортисти, които се борят за пространството във фитнеса и времето за игра, плувците често се сблъскват с ранни сутрешни тренировки поради планиране на басейна и наличност. Не е необичайно да видите плувци във водата до 5 часа сутринта. Едно от притесненията при практиките за планиране рано сутрин е какво да правите със закуската.

Спортистите често се съветват да ядат два до три часа преди тренировка, за да се позволи изпразване на стомаха. Повечето спортисти не искат да ядат непосредствено преди тренировка или състезание, тъй като оставената храна в стомаха им може да причини гадене и стомашно-чревни разстройства.

Така че, вместо да стават в зората, за да ядат, много плувци просто се отказват от храната преди да тренират. Този навик да пропускате храна или хранене преди тренировка, особено след гладуване през нощта, може да намали запасите от енергия в тялото и да наруши способността им да тренират и да се състезават.

Опитайте тези предложения:

  • Две парчета тост със сок
  • Малка купичка зърнени храни с нискомаслено мляко
  • Банан и една супена лъжица фъстъчено масло
  • Багел с малко количество крема сирене
  • Ябълково пюре и два крекера Греъм
  • Gatorade Energy bar и Gatorade Thirst Quencher
  • Стафиди и гевреци
  • Смокиня и мляко с ниско съдържание на мазнини

Как плувците могат да закусват, без да се налага да се събуждат в 3 сутринта? Просто казано, плувците трябва да хапнат преди ранното сутрешно плуване и след това да закусят, след като тренировката приключи. Въпреки че не е лесно, след като плувецът се влюби, навикът се превръща в рутина.

Докато спортистът не иска да има пълен стомах, леката закуска може да го зарежда и хидратира преди тренировка. Плувците трябва да опаковат храните предната вечер и след това могат да ги вземат и изядат в колата, ако сутрин са притиснати.

Стратегии за възстановяване

След като тренировката приключи, много е важно плувците да ядат редовно закуска. Повечето състезателни плувци тренират шест дни в седмицата. За да се възстанови от тренировката, течността и горивото трябва да са на разположение на тялото. Ако храненето може да се изяде в рамките на 30 минути след тренировката, тогава тялото може да започне процеса на възстановяване по-бързо и да бъде готово до следващата практика да осигури качествена тренировка.

Въглехидратите са най-ефективният източник на енергия за мускулите. Диетата на спортиста трябва да се състои от около 60 процента от общите калории от въглехидрати като хляб, ориз, зърнени храни, тестени изделия, гевреци, кифли, плодове и зеленчуци. Спортистите с нисковъглехидратна диета не могат лесно да възстановят нивата на мускулен гликоген преди тренировка преди следващата си тренировка.

Някои плувци не могат да ядат след тренировка поради ограничения във времето, липса на апетит или стомашен дискомфорт. По това време може да се използва течен заместител на хранене, като хранителен шейк или напитка с високо съдържание на въглехидрати. След това, когато апетитът се върне, опитайте да изядете предложенията, изброени по-долу:

  • Една франзела с фъстъчено масло и банан
  • Купа овесени ядки със стафиди и ядки
  • Една чаша кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, банан и портокалов сок
  • Вафла със сироп и нискомаслено мляко
  • Три палачинки със сироп и нискомаслено мляко
  • Един сандвич с яйца за закуска с шунка и портокалов сок

Jacqueline R. Berning, Ph.D., RD, е асистент в Университета на Колорадо (Колорада Спрингс, Колорадо) и консултант по спортно хранене в Атлетичния департамент на Университета на Колорадо (Боулдър, Колорадо) Денвър Бронкос, Денвър Нагетс, Колорадо Скалистите и индианците от Кливланд.

Свързани статии: