хранене

Знам, че яденето на водорасли може да звучи малко плашещо за онези от вас, които не са се влюбили напълно в японската, корейската и виетнамската кухня. Да, говорим за зелената обвивка около ориза в суши и копринените зелени, плаващи в азиатските супи. Но преди да си завъртите носа, обърнете внимание, че водораслите са пълни с умами, пикантен, месест вкус, което означава „вкусен вкус“ на японски. Umami е открит от морски водорасли през 1908 г. и е официално обявен за петия вкус освен сладък, солен, горчив и кисел през 1985 г. Оказва се, че този морски зеленчук не само има невероятен вкус, но е и крайната супер-храна, предлагаща широка гама на хранителни вещества, които не се срещат често в други храни. Ако запазите отворен ум, можете да усетите вкуса на умами, като същевременно подобрите здравето си. Освен това е по-лесно, отколкото си мислите, да добавите към вашата диета. Предстои ви почерпка!

Като диетолог прекарвам много време, насърчавайки хората да ядат устойчиви морски дарове. Защо? Тъй като е заредена с хранителни вещества, които е трудно да се намерят в други храни. Много хора не са свикнали да ядат морски дарове и не са придобили вкус към тях. Водораслите може да са доброто начало. Азиатски деца и възрастни с удоволствие хапват закуски от морски водорасли, вместо картофени чипове и други ниско-хранителни, висококалорични преработени храни, които вредят на здравето на нашата нация. Тези хранителни закуски с водорасли са толкова вкусни, колкото картофените чипсове, след като свикнете с тях! Пълни с вкусен, солен вкус, тези закуски от водорасли са чудесен избор, когато се нуждаете от нискокалорична закуска, която въпреки соления си вкус е с относително ниско съдържание на натрий. Потърсете марки с кратък списък на съставките като водорасли, зехтин или сусамово масло и сол. Прехвърлете добавената захар и изкуствените съставки.

Салата, приготвена с водорасли Wakame

Хранителни вещества Може да не ядете
Йодът е един от онези хранителни вещества, от които се нуждаем, но трудно се храним достатъчно. Йодираната сол е основният източник на йод в американските диети, но сега, когато много от нас използват морска сол вместо йодирана сол и се опитват да намалят приема на сол, често не консумираме достатъчно йод, особено ако не го използваме яжте морски дарове. Дори преработените храни, богати на сол, не ни помагат да получим достатъчно йод, тъй като тези храни използват некачествена сол без йод. Водораслите са изключителен източник на това липсващо хранително вещество, критично важно за здравословното здраве на щитовидната жлеза и мозъка. Лекият дефицит на йод, който става все по-разпространен, може да повдигне грозната си глава с много фини симптоми като умора, депресия, по-голяма податливост на болести и трудности при отслабване. Но не се побърквайте да ядете твърде много от сортовете с високо съдържание на йод (комбу, уакаме и хиджики), тъй като твърде много йод може да бъде проблематично и за щитовидната жлеза.

Омега-3 мастните киселини в активната форма на EPA и DHA могат да бъдат намерени само в морски дарове и в по-малки количества водорасли. Те са важни за намаляване на възпалението, което уврежда телата ни с времето и допринася за заболявания като артрит, сърдечни заболявания, рак и затлъстяване. Растителните източници като лен, орехи и семена от чиа наистина съдържат омега-3 мастни киселини, но само под формата на ALA, която трябва да се превърне от организма в активна EPA и DHA форма. Други фактори се конкурират с това преобразуване, поради което яденето на устойчиви морски дарове е важно за нашето здраве. Няколко проучвания съобщават, че водораслите са невероятен източник на фитонутриенти, които също помагат за предотвратяване на хронично възпаление. Също така, изследване, публикувано в Journal of Agricultural and Food Chemistry, направи преглед на 100 проучвания за ползите за здравето от водорасли и съобщи, че някои от протеините в водораслите помагат за намаляване на кръвното налягане.

Често срещани видове водорасли

Водорасли Kombu

Водораслите Нори, видът, който обикновено се използва за суши и закуски от водорасли, има по-ниска концентрация на йод, така че не е нужно да се притеснявате толкова много, че ще получите твърде много йод. Той е богат на протеини, фибри, витамини А и С, магнезий и желязо. Това е и един от малкото растителни източници на витамин B-12, от съществено значение за много мозъчни и телесни функции. Нори също съдържа съединението таурин, което помага да се контролират нивата на холестерола.

Комбу, друг често срещан сорт водорасли, се използва за приготвяне на ароматен бульон, наречен даши (пилешкия запас от Япония). Тези водорасли са богати на йод, калций, калий, магнезий и фибри. Kombu, понякога наричан водорасли, също е богат на фукоидан, фитонутриент, който действа като антикоагулант. Това може да се превърне в обещаваща храна за сърдечно-съдовото здраве. Хвърлете четири инчова лента от комбу в тенджерата следващия път, когато готвите боб; съдържащата се в него глутаминова киселина прави зърната по-лесни за смилане и по-малко производство на газ.

Полза за здравето на морски водорасли
Ползите от този морски зеленчук се простират далеч отвъд витамините и минералите. Изглежда, че научните изследвания показват, че водораслите също могат да помогнат за регулирането на естрадиола (естроген), хормон, отговорен за правилното развитие и функциониране на половите органи, и може потенциално да намали риска от рак на гърдата. Всъщност някои твърдят, че високият прием на водорасли от японците е отговорен за значително по-ниската честота на заболяването в страната. По същите причини водораслите също могат да помогнат за контролиране на ПМС и подобряване на проблемите с плодовитостта при жените.

Листове от водорасли Нори

Намаляване на талията
Водораслите също могат да играят роля за намаляване на талията. Той е много нискокалоричен при осем калории на порция ¼ чаша и осигурява разтворими фибри, които се превръщат в гел в стомашно-чревния тракт, което забавя храносмилателния процес. Също така съдържа алгинат, анионен полизахарид, за който се съобщава, че намалява абсорбцията на мазнини. Изследователи от университета в Нюкасъл твърдят, че това влакно може да попречи на тялото да абсорбира мазнини с почти 75%, благодарение на инхибиращия ефект върху храносмилателния ензим, наречен липаза. Както бе споменато по-горе, твърде малко йод във вашата диета може да повлияе на щитовидната жлеза, причинявайки наддаване на тегло.

Закупуване на безопасни водорасли
Тъй като водораслите абсорбират минералите от водата и задържат тези минерали, морските зеленчуци са богат източник на много прекрасни минерали, включително магнезий, калций, желязо и йод. Въпреки това, във води, които са замърсени с тежки метални елементи, водораслите също могат да абсорбират нежелани замърсители. Рисковете от токсичност могат да бъдат предотвратени чрез закупуване на сертифицирани органични водорасли. Също така USDA регулира търговските водорасли, които трябва да отговарят на доста високи стандарти за безопасност, но е важно да се отбележи, че FDA не регулира добавките, така че избягвайте хапчета от водорасли.

Добавяне на водорасли към вашата храна
Добавянето на водорасли към вашата диета е много по-лесно, отколкото си мислите. Направете домашен бульон от даши за супа, като просто задушавате ивица изсушени водорасли комбу във вода за 10 минути. За повече подробности как да приготвите даши, проверете моята рецепта за супа с юфка от Соба. Когато добавяте вода или бульон към рецепта за супа или яхния, вкарайте четири инчова лента от комбу. След като се свари, извадете комбуто, нарежете го и го върнете в тенджерата или го изхвърлете. Добавете двуинчова лента от водорасли комбу в саксия с ориз, киноа, фаро и др. Изхвърлете водораслите, когато зърната са готови. Направете същото за боба и изхвърлете газовите ефекти на фасула с водораслите. Ако времето за готвене на рецепта е кратко, накиснете лента от комбу в топла вода за 20 минути, преди да добавите.

Водораслите Нори често се изсушават на големи листове, готови за увиване, навиване, поставяне и нарязване. Плъзнете лист нори в обвивка, преди да го навиете. Нарежете или разкъсайте нори до размера и слоя вътре в сандвичи и бургери. Навийте нори листа с избрания от вас пълнеж. Можете също да го добавяте към салати, супи или пържени картофи. Нарежете на ситно или нарязайте изсушени водорасли в картофено пюре, ястия с тестени изделия, яхнии и гювечи. Дръжте контейнер с люспи от водорасли на масата за вечеря и го използвайте вместо трапезна сол за подправяне на храни. В допълнение към тези идеи, създайте свой собствен!

Вземете августовското здравословно предизвикателство и добавете водорасли към вашата диета.