Научете как да подобрите здравето си, да намалите възпалението и да се борите с хроничните заболявания с тези съвети за започване на диета без глутен и без млечни продукти. Тази статия прави преглед на основите и план за елиминиране както на глутен, така и на млечни продукти.

глутен

Термините „без глутен“ и „без млечни продукти“ напоследък изглежда навсякъде. Много хора отиват без глутен и без млечни продукти, за да помогнат за управление на хронични заболявания, чувствителност към храната и възпаление. Както глутенът, така и млечните продукти са често срещани алергени и може да предизвика проблеми при много хора. Но кои са най-добрите начини да започнете диета без глутен и без млечни продукти?

Общ преглед

Какво е глутен?

Първо, нека да прегледаме какво е глутен и как може да бъде проблем за някои хора. Глутенът е вид протеин, известен като проламин намира се в ендосперма на зърнени култури като пшеница, ечемик и ръж. Глутенът е „лепилото“, което държи хлебните изделия заедно и е най-известно със своето еластично качество.

Какво е млечни продукти?

Млякото се отнася до млякото, произведено от бозайници, като краве мляко, козе мляко, овче мляко и дори камилско мляко. Най-алергенният и най-често срещаният и често консумиран вид мляко в САЩ и Канада е кравето мляко.

Млечните продукти могат да бъдат намерени в широк спектър от продукти, включително мляко, сметана, кисело мляко, кефир, сирене и масло. Яйцата не се считат за млечни храни, въпреки че често се намират в млечната секция на хранителния магазин.

Забележка: докато топленото масло често се използва като заместител на маслото, но все пак може да бъде възпалително за хора, които имат силна чувствителност или алергия към млечни продукти.

Глутен и възпаление

Има няколко начина, по които глутенът може да доведе до възпаление в тялото, а има и няколко състояния, които могат да се възползват от безглутенова диета.

Анти-хранителни вещества

Глутенът се счита за възпалителна храна по няколко причини. Първо, глутенът съдържа високи нива на анти-хранителни вещества, които са протеини, открити в някои растения. Тези анти-хранителни вещества могат да се свържат и да попречат на усвояването и усвояването на хранителните вещества в червата, причинявайки възпаление.

Освобождаване на Zonulin

Второ, консумацията и усвояването на глутен подтиква освобождаването на зонулин в тялото. Зонулинът е протеин, който контролира отварянето и затварянето на връзките в лигавицата на червата ви - всъщност това е единственият известен протеин, който го прави. Нашите черва са предназначени да имат селективна пропускливост през тези кръстовища - пропускане на добри неща в кръвта ни и задържане на лоши неща в червата ви за отстраняване.

Изследванията са установили, че освобождаването на зонулин поема естествената ни селективна пропускливост и отваря тези тесни връзки, независимо от това, което трябва да бъде разрешено в кръвта. Това включва частично усвоени частици храна - които, когато са в кръвта ви, се възприемат като вредни чужди нашественици. Това предизвиква имунен отговор в тялото ви, което води до възпаление.

Консумацията на глутен е личен избор и не се нуждаете от медицинска причина, за да го избегнете. Можете обаче да изберете да следвате диета без глутен, за да помогнете за управлението на следните състояния:

1. Целиакия

Хората с целиакия не могат да смилат глутен и консумацията му води до увреждане на червата . Тези с Celiac трябва да избягват глутена, за да избегнат допълнителни чревни увреждания.

2. Чувствителност към глутен без целиакия

Тези с чувствителност към глутен изпитват много, ако не всички, със същите симптоми като тези с Celiac. Чувствителността към глутен обаче не се характеризира с имунен отговор или IgE отговор, което го разграничава от целиакия и алергии към пшеница. Тези с глутенова чувствителност могат да изберат да избягват глутена като управление на симптомите.

3. Алергия към пшеница

Тези с алергия към пшеница имат реакция към различни протеини, присъстващи в пшеницата, но може да се оправят с глутен от не-пшенични източници. Някои хора, които имат алергия към пшеница, също могат да имат чувствителност към глутен или целиакия, така че може да е полезно да се избягва напълно глутенът.

4. Автоимунно заболяване

Има над сто различни автоимунни състояния, и все още откриваме и етикетираме още. Преминаването без глутен може да помогне на хората с автоимунни заболявания да управляват симптомите чрез намаляване на възпалението.

Млечни продукти и възпаление

Млечните продукти са друга алергенна храна, която е трудно смилаема, поради което причинява възпаление. Млечните продукти съдържат протеини и захари, които изискват специфични ензими за храносмилането.

Непоносимост към лактоза

Лактозата, захарта, която се намира в млякото, изисква ензима лактаза за храносмилане. Този ензим се произвежда в ранна детска възраст, но ние с напредване на възрастта губим производствени способности. Приблизително 65% от възрастните по света са непоносими към лактоза поради липса на производство на лактаза.

Казеин

Млечните продукти също съдържат казеин, протеин, подобен на глутена, който причинява нарушено храносмилане и функциониране на имунната система (по-специално казеин А1).

Важно е да се отбележи, че ако казеинът А1 и лактозата причиняват храносмилателни проблеми, има и други млечни алтернативи. Млякото от крави Джърси и Гернси не съдържа казеин А1, а козето мляко има по-малко лактоза от кравето.

Въпреки това може да пожелаете да опитате диета без млечни продукти за известно време и да определите как се чувствате. Тези със следните състояния могат да намерят облекчение от напълно безмлечна диета:

1. Непоносимост към лактоза

Това е много често срещано състояние, при което липсва или намалява производството на лактаза. Тъй като за усвояване на лактозата е необходима лактаза, лица с непоносимост към лактоза няма да може да смила мляко и млечни продукти, съдържащи лактоза.

2. Млечна алергия

Да не се бърка с непоносимост към лактоза, алергия към мляко е алергия към казеина, присъстващ в млякото. Хората с алергия към мляко трябва да избягват всички форми на млечни продукти.

3. Акне

Ако страдате от акне, отидете без млечни продукти може да донесе известно облекчение. Млечните продукти са храна с високо съдържание на хормони и могат да повлияят на естествения хормонален баланс на тялото ви. В допълнение, възпалението, причинено от млечни продукти, може да доведе до повече възпаление на кожата.

4. Хроничен синузит

Алергията към мляко е свързана с хроничен синузит и назални полипи. Ако имате повтарящи се инфекции на синусите без друга известна причина, млечните продукти може да са виновникът.

5. Проблеми с кръвната захар

Млечните продукти са инсулиногенни, което означава, че повишава нивата на инсулин. Това се дължи на лактозата, присъстваща в млечните продукти. Това може да причини проблеми със способността на организма да регулира кръвната захар.

6. СПКЯ и други хормонални дисбаланси

Млечните продукти съдържат високо ниво на хормони и съдържат естроген от кравата. Млечните продукти също повишават нивата на инсулин. Поради двете причини, млечните продукти може да е най-добре да се избягват, ако имате СПКЯ (синдром на поликистозните яйчници) или други хормонални дисбаланси като естрогенно доминиране. Преминаването без глутен и без млечни продукти е голяма част от диетата ми при СПКЯ.

Научете повече за здравословните причини да останете без млечни продукти в тази статия.

Храни без глутен и млечни продукти

Не е необходимо да се чувствате ограничени, като отидете без глутен или без млечни продукти! Все още има изобилие от храна, която можете да ядете. Можете лесно да избегнете глутена и млечните продукти, като се придържате към пълноценна диета. Придържайте се към яденето на истински храни и консумирайте възможно най-малко преработена храна. Ако все пак изберете преработени продукти, не забравяйте да проверите отново етикетите на съставките, за да сте сигурни, че няма глутен или млечни продукти.

Бакшиш: избягвайте предмети със съставки като „ароматизатор“ или „естествени аромати“, които може да крият млечни продукти или глутен. Ето и други неочаквани етикети за глутен .

Напротив, ето някои примери за естествено безглутенови и пълномаслени храни без млечни продукти:

  • Зеленчуци и плодове
  • Месо, птици и морски дарове
  • Бобови и зърнени култури (стойте далеч от ечемик, ръж и пшеница и внимавайте за кръстосано замърсяване)
  • Ядки и семена

Приготвяме се да започнем

Как да премахна глутена и млечните продукти от диетата си?

Първата стъпка към елиминирането на глутена и млечните продукти е да образовайте се за техните ефекти и къде са най-често срещани. След като разберете къде глутенът и млечните продукти може да се крият в храната, можете да направите по-информиран избор в магазина и в ресторанта.

Придържайте се към пълноценна диета, естествено без млечни продукти и глутен. Млечните продукти са естествено безглутенова храна. Ако решите да закупите преработени храни, внимавайте с етикетите на съставките и предупрежденията за замърсяване. Често, дори ако даден продукт не съдържа глутен или млечни продукти, той може да е бил обработен на същото оборудване като продукти, съдържащи глутен или млечни продукти. Вземете моя списък с храни за чисто хранене тук.

Когато се храните навън в ресторантите, информирайте сервитьора си, че не можете да консумирате млечни продукти или глутен. Ресторантите могат да готвят определени храни в масло или да приготвят храни на повърхност, покрита с брашно, или дори да сложат брашно в храни като омлети, за да ги направят по-представителни. Не винаги можете да се доверите на привидно глутен или без млечни ястия, така че не забравяйте да попитате. За да избегнете замърсяване, общувайте със сървъра си и впечатлете важността на вашите ограничения върху тях. Останете твърди - можете дори да ги помолите за техните специфични процеси за избягване на замърсяване. Много ресторанти дори ще имат опции без глутен и без млечни продукти!

Уверете се, че сте да знаете алтернативите си за глутен и млечни продукти. Сега е относително лесно да се намерят съответстващи рецепти и заместители на глутена и млечните продукти. Ето някои често срещани суапове, за да започнете:

Замени за пшенично брашно:

  • Бадемово брашно
  • Оризово брашно
  • Кокосово брашно
  • Овесено брашно (уверете се, че те са сертифицирани без глутен овес)
  • Брашно от маниока
  • Сладко картофено брашно
  • Универсално брашно без глутен
  • Киноа брашно

Замествания за мляко:

  • Ядково мляко (бадемово мляко/кашу мляко/конопено мляко)
  • Овесено мляко (отново, уверете се, че са без глутен)
  • Кокосово мляко
  • Соево мляко

Прочетете пълната ми статия за това как да освободите млечни продукти.

Какви закуски са без глутен и без млечни продукти?

Закуските не трябва да се обработват, предварително опаковани храни! Целите храни правят бързи, вкусни и рентабилни закуски. Вместо да посегнете към закуски или бисквити, помислете за избор:

  • Масло от плодове и ядки
  • Малък сладък картоф
  • Дърпаво
  • Остатъци

Ако все пак изберете предварително опаковани преработени храни за лека закуска, имайте предвид етикетите. Ще започнете да забелязвате някои марки, които са известни с това, че не съдържат глутен и без млечни продукти. Закуските с етикет „вегански“ или „палео“ често са най-безопасни, но не забравяйте винаги да проверявате и претегляте рисковете от замърсяване сами.

И така, как да започна диета без глутен и без млечни продукти?

Когато елиминирате глутена и млечните продукти от вашата диета, е умно да имате план за действие. Помислете да изчистите килера и хладилника си от всички млечни продукти и продукти, съдържащи глутен, за да не се изкушите. Работата с треньор или диетолог е чудесен начин да придобиете система за подкрепа и да се образовате допълнително.

Има много ресурси онлайн и във вашата общност също! Помислете за присъединяване към групи във Facebook, форуми или организиране на местни групи, посветени на споделянето на съвети за безглутенови и без млечни продукти.

Заключения

Докато научавате повече за това как да се освободите от глутен и без млечни продукти, обикновено можете да разчитате на етикети и да съхранявате раздели с маркирани без глутен и без млечни продукти. Имайте предвид, че съществува риск от замърсяване с всички преработени храни или продукти в насипно състояние.

Преглеждам всички модерни диети. Прочетете повече за различните опции, за да решите кое е най-доброто за вас:

Надявам се, че тази статия ви е била полезна. Той трябва да бъде полезно ръководство за започване на диета без глутен и без млечни продукти. За конкретни рецепти, моля, проверете индекса за рецепти на Clean Eating Kitchen, който е 100% без глутен и без млечни продукти, като се използват истински хранителни съставки.

Забележка: тази публикация е само с информационна цел и не е предназначена за медицински съвет. Моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за препоръки, свързани с вашата индивидуална ситуация.

Ако тази публикация ви харесва, помислете дали да не ме следвате в социалните медии, за да можем да поддържаме връзка. Аз съм във Facebook, Pinterest, Instagram, и YouTube!