хранене

Храненето на тийнейджърите е много важно. Ние сме това, което ядем. Освен това, това се отнася не само за нашите тела, но и за нашите умове. Все повече научни изследвания показват, че има пряка връзка между диетата и психичното здраве. Нещо повече, това важи особено за деца и тийнейджъри, чиито мозъци и тела все още се развиват. Следователно храненето е от решаващо значение на този етап от живота.

Добрата новина е, че това, което ядем, и това, с което храним семействата си, е под наш контрол. В допълнение, здравословната диета може да предотврати или да се справи с широк спектър от емоционални, физически и психически дисбаланси.

„Много от нашите тийнейджъри са злоупотребявали с телата си чрез употреба на наркотици или пренебрегване на общото здравословно състояние вследствие на депресия и/или тревожност, както и хранителни разстройства. Ние учим децата, че чрез здравословно хранене съзнанието им може да бъде по-ясно, болките и болките им и бъдещето им може да бъде по-светло. “ -Д-р. Рейчъл Форчън, медицински директор в Нюпорт Академия

Психично здраве и съвременната американска диета

От 50-те години насам начинът на хранене в Америка значително намалява по отношение на храненето и здравето. Съвременната американска диета (MAD), наричана още стандартна американска диета (SAD), се характеризира със следното:

  • Нисък прием на плодове и зеленчуци - едно проучване показа, че само един на всеки 10 американци яде препоръчаното количество зеленчуци
  • Голям прием на месо, млечни продукти, мазнини и захар
  • Повишена консумация на рафинирани и преработени храни, иначе известни като нездравословна храна.

Доказано е, че диетата MAD увеличава риска от редица заболявания, включително рак, болест на Алцхаймер, сърдечни заболявания, възпалителни заболявания на червата и атеросклероза. Този начин на хранене също влияе отрицателно върху бъбречната функция, белодробната функция, нивата на холестерола и симптомите на астма.

Транс мазнините са особено опасен компонент на диетата MAD. В едно проучване изследователите проследяват диетата на 12 000 души в продължение на шест години. Те открили, че тези, които консумират големи количества транс-мазнини, около 1,5 грама дневно, повишават риска от депресия с цели 48 процента.

„Проучване след проучване в медицинските списания потвърждават, че хората, които са най-зависими от хранителните навици в стил MAD, имат повишени нива на депресия, тревожност, промени в настроението, хиперактивност и голямо разнообразие от други психически и емоционални проблеми.“ -Тайлър Г. Греъм и Дрю Рамзи, Диетата на щастието

Ново изследване за лечение на депресия с храна

Изследователи в Австралия наскоро завършиха първото рандомизирано контролирано проучване, за да проверят директно дали подобряването на качеството на диетата всъщност може да лекува клинична депресия. Изследването е известно като SMILES Trial (Подкрепа за промяна на начина на живот в понижени емоционални състояния).

Публикувано в списанието BMC медицина през януари 2017 г. в проучването са участвали 67 мъже и жени с умерена до тежка депресия. Всички участници съобщават, че са се хранили сравнително нездравословно, преди да се присъединят към проучването. Те бяха разделени на две групи за тримесечната интервенция. Една група беше поставена на модифицирана средиземноморска диета: те ядяха повече пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и по-малко захар, пържена храна и преработени храни. Другата група продължи да яде обичайните си нездравословни диети, но присъства на групи за социална подкрепа, за които е доказано, че помагат при депресия.

След три месеца изследователите измериха депресивните симптоми на участниците. Ето какво стигнаха до заключението: една трета от тези в групата за диетична подкрепа отговаряха на критериите за ремисия на тежка депресия, в сравнение с едва 8 процента от тези в групата за социална подкрепа.

Според Феличе Джака от университета Дикин в Австралия, който ръководи проучването, „Тези резултати не бяха обяснени с промени във физическата активност или телесното тегло, а бяха тясно свързани със степента на диетични промени. Тези, които се придържат по-отблизо към диетичната програма, изпитват най-голяма полза от симптомите на депресия. "

С други думи, лечението само чрез диета излекува депресията при една трета от участниците.

Ролята на омега-3 киселините и аминокиселините

Изследователите са открили връзка между депресията и недостига на определени хранителни вещества. Една категория хранителни вещества, които влияят върху психичното здраве, са омега-3 мастните киселини. Тези киселини играят роля във функционирането на серотонина и допамина, както критични за настроението, така и за психичното здраве. Следователно, екстремният дефицит на DHA (основната омега) е свързан с разстройства, включително депресия, ADHD, биполярно разстройство, дислексия и шизофрения. Ето защо е интересно, че честотата на депресия обикновено е най-ниска в страни като Япония, където мазната риба е основна диета. Включването на омега-3 киселини и аминокиселини в диетата им може значително да подобри храненето на тийнейджърите и да се бори с депресията.

Здравословни източници на омега-3 мастни киселини

  • Сьомга, сардини и аншоа
  • Орехови ядки
  • Семена от чиа, конопени семена, ленени семена и тиквени семки

Аминокиселините тирозин и триптофан имат силно влияние върху настроението и психичното здраве. Тирозинът, градивният елемент на допамина, помага на невротрансмитерите да се борят със стреса. Триптофанът, градивен елемент на протеините, помага за балансиране на хормоните и подпомага производството на серотонин. По този начин, въвеждането на повече храни, съдържащи тези аминокиселини, ще подобри настроението и цялостната психическа стабилност.

Здравословни източници на тирозин и триптофан

  • Органично или хранено с трева месо, особено пуйка
  • Органични яйца и яйца от свободно отглеждане
  • Морски водорасли
  • Цвекло
  • Артишок
  • Спанак
  • Банани
  • Био сирене
  • Фасул и други бобови растения.

Витамини и психично здраве

Специфичните витамини играят специфични роли в нашите тела. Освен това, всеки от тях трябва да играе роля в подкрепа на психичното здраве.

Витамин D

Нашите нива на витамин D влияят на нивата на серотонин, което от своя страна влияе на настроението. Следователно е доказано, че увеличаването на приема на витамин D облекчава депресията.

Слънчевата светлина е най-добрият естествен източник на витамин D. Но тъй като прекарваме все повече време на закрито, получаваме все по-малко от това важно хранително вещество. Три четвърти от американските тийнейджъри и възрастни имат недостиг на витамин D .

Лекарите препоръчват да прекарвате между 10 и 20 минути ежедневно на открито, без слънцезащитни продукти, за да се възползвате от предимствата на естествената светлина. Тези храни също осигуряват витамин D:

  • Органични яйца от свободно отглеждане
  • Сардини
  • Масло от черен дроб на треска.

Витамините от група В

Според клиниката Майо, витамин В-12 и други витамини от група В играят роля в производството на мозъчни химикали, които влияят на настроението и други мозъчни функции. В едно проучване над една четвърт от тежко депресираните възрастни жени са страдали от дефицит на B-12.

Витамин В3 (ниацин) и витамин В6 подпомагат производството на триптофан. Следователно, те помагат за намаляване на тревожността и депресията.

Добрите източници на храна за витамини от група В включват следното:

  • Тъмнолистни зеленчуци (ряпа, манголд, горчица, яки, спанак)
  • камби
  • Гъби
  • Кръстоцветни зеленчуци (карфиол, броколи, брюкселско зеле)
  • Домати
  • Ананас
  • Елен
  • Уловена в див вид риба
  • Черупчести
  • Ниско бързи млечни продукти
  • Органични яйца от свободно отглеждане.

Фолиева киселина

Учените са установили, че ниското съдържание на фолиева киселина е свързано с депресия. За да увеличите нивата на фолиева киселина, опитайте да ядете повече от тези храни:

  • Зелени зеленчуци
  • Цитрусов плод
  • Ядки
  • Кълнове
  • Пълнозърнест хляб.

Магнезий

Магнезият понякога се нарича стрес антидот. Всъщност някои лекари и учени вярват, че нивата на депресия се увеличават, защото вече не получаваме достатъчно магнезий в диетата си. Изследователите Карън и Джордж Еби публикуват множество казуси, при които лечението с магнезий подобрява симптомите на депресия само за седем дни.

Добрите източници на магнезий включват тези храни:

  • Морски водорасли
  • Боб
  • Листни зеленчуци.

Захар и мозъкът

Пристрастяването към захарта може да последва подрастващите, докато се развиват и да имат неблагоприятен ефект върху нивата на хранене на тийнейджърите. Сега учените посочват консумацията на захар като една от най-големите заплахи за човешкото здраве - и това включва психичното здраве. Захарта и захарните добавки са свързани с депресия, пристрастяващо поведение, безпокойство, загуба на паметта и когнитивни способности .

Според психиатричния изследовател Малкълм Пийт има поне два начина, по които захарта влияе пряко върху психичното здраве: „Първо, захарта потиска активността на ключов растежен хормон в мозъка, наречен BNDF. Нивата на BNDF са критично ниски при пациенти както с депресия, така и с шизофрения. Второ, консумацията на захар предизвиква каскада от химични реакции в организма, които насърчават хроничното възпаление. В дългосрочен план възпалението нарушава нормалното функциониране на имунната система, което поражда мозъка и води до по-висок риск от депресия. "

„Всеки, който е бил на рожден ден на малко дете, е видял от първа ръка как изглеждат„ захарта с високо ниво “и„ катастрофата на захарта “. Сега си представете това при юноша, който се бори с пристрастяването и предизвикателствата на психичното здраве. -Д-р. Рейчъл Форчън, медицински директор в Нюпорт Академия

Става въпрос за това как се храним, а не само за това, което ядем

Знанието какво да ядем за по-добро психично здраве е жизненоважно. Все пак е също толкова важно да се разбере как да ям. Следователно това означава да обърнете внимание на това как се произвежда вашата храна, как я приготвяте и как се чувствате, когато я ядете.

Познавайте храната си, отглеждайте храната си

Повечето американци купуват храната си, опакована в пластмаса, далеч от първоначалния й източник. Създаването на здравословна връзка с храната включва и поправяне на тази връзка. Не е нужно да живеете във ферма, за да намерите начини да го направите. Пазарувайте на фермерски пазар или отглеждайте собствени билки на перваза на прозореца. Получаваме най-много хранителни вещества от храната, която е променена възможно най-малко от първоначалната си форма. В заключение потърсете местни, органични и пълноценни храни.

„Нашите тийнейджъри са ангажирани с процеса на отглеждане на храната, която ядат, в нашите градини и оранжерии. Това е първата стъпка към преодоляване на националната епидемия от прекъсване на връзката с източника на това, което ядем. "

- Джеймисън Монро-младши, Академия Нюпорт Основател и главен изпълнителен директор

Влиянието на стреса върху храносмилането

Стресът може да попречи на тялото да ефективно смила и използва хранителни вещества, дори ако ядете храна, която е полезна за вас. Затова се уверете, че времето за подготовка е отпуснато. „Изградете достатъчно време, за да сте сигурни, че процесът на подготовка е приятен и няма да седнете на масата, чувствайки се стресиран и припрян“, казва д-р Рейчъл Форчън, медицински директор в Нюпорт Академия.

„Стресът инхибира и пречи на всеки аспект на храносмилателното функциониране и на ефективното използване на хранителни вещества. Изпадналите в стрес хора не могат да използват много добре биологично дори най-здравословните диети. "- Джеймс С. Гордън, основател на Центъра за медицина на ума и тялото и бивш изследовател в Националния институт по психично здраве

И накрая, за да помогнете на тялото си да се възползва максимално от хранителните вещества, които приемате, опитайте тази практика на внимателно хранене от Джефри Зурофски, известен ресторантьор и съветник за кулинарните и хранителни програми на Академия Нюпорт. Ето как да го направите:

Внимателна практика на хранене

  1. След като седнете, отделете минута, за да направите пауза, преди да копаете.
  2. Помислете откъде идва храната, къде расте и кой е помогнал да стигне до чинията ви.
  3. Наблюдавайте цветовете, детайлите и аромата на това, което ще ядете.
  4. Дъвчете бавно всяка хапка, като насочвате вниманието си към вкуса и структурата на това, което ядете.
  5. Благодарете, устно или вътрешно, за удоволствието и хранителните вещества, които получавате.

Ако се нуждаете от подкрепа, не се колебайте да потърсите професионална подкрепа. Не си сам.

Психотер Психосом. 2003 март-април; 72 (2): 80-7.

PLoS One. 2011 г., 26 януари; 6 (1): e16268.

BMC медицина. 201715: 23

Arch Intern Med. 2009; 169 (6): 626-632.

Nutr J. 2004; 3: 8.

Prim Care Companion J Clin Психиатрия. 2009; 11 (5): 269–270.

Asia Pac J Clin Nutr. 2007; 16 Допълнение 1: 391-7.

Med Хипотези. 2006; 67 (2): 362-70.

J Physiol Pharmacol. 2011 декември; 62 (6): 591-9.

Am J Clin Nutr. 2015 август; 102 (2): 454-63.

Neurosci Biobehav Rev. 2008; 32 (1): 20–39.

Физиол Бехав. 2008 г. 9 юни; 94 (3): 309-15.

Неврология. 2015 6 август; 300: 128-40.