Ние искаме толкова много от нашите ръце. Разбира се, има малки неща като душ, обличане и хранене. Но след това има хранителни стоки, пускане на вакуум или вземане на детето ви. Важно е да имате здрави, здрави ръце, които да ви поддържат цял ​​живот на дърпане, бутане и повдигане. Също така е хубаво да тонизирате ръцете си и да видите определение, когато се погледнете в огледалото!

Осемте упражнения в това видео изискват само три неща: две гири и около 30 минути. (Ще завършите три сета от всички движения с двуминутна почивка между всеки сет.) Нямате нужда от фитнес зала, за да тонизирате ръцете си; нямате нужда от личен треньор, който да тонизира ръцете ви. Когато приключите, ще работите не само с бицепсите и трицепсите, но и с раменете, гърба и ядрото.

За да сте сигурни, че правите движенията правилно, опитайте да упражнявате пред огледало в цял ръст. Ако тепърва започвате, започнете с по-леки гири (може би два или три килограма) и се концентрирайте върху формата си. Увеличавайте теглото, докато ставате по-силни - или добавяйте повече повторения, така че тялото ви да остане предизвикано и да продължите да виждате резултати. За да тонирате ръцете си, е важно да се уверите, че правите всяко движение правилно.

Сега вижте осем лесни движения за тонизиране на ръцете ви:

1. Бицепсови къдрици

лесни

Застанете с крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Дръжте по дъмбел във всяка ръка с дланите, обърнати отстрани на бедрата. Включете корема, след което бавно свийте ръцете си към раменете, позволявайки на ръцете да се въртят към предната част на рамото ви. Дръжте лактите близо до гръдния кош. Бавно върнете ръцете си отстрани. Изпълнете осем до 10 повторения.

2. Отблъскване на трицепс

Застанете с крака на ширината на раменете, с гири в ръка. Свийте леко коленете и изтласкайте бедрата назад (сякаш правите клек). Ангажирайте корема си. Сгънете лактите си, така че ръцете ви да са близо до гръдния кош, след това изхвърлете тежестта назад, стискайки раменете заедно. Върнете ръцете си отстрани, но дръжте горната част на ръцете си, окачени в лакътя. Изпълнете осем до 10 повторения.

3. Раменна преса

Застанете с крака на ширината на раменете, с гири в ръка. Ангажирайте корема си. Свийте лактите си и вдигнете ръцете си нагоре. Изпънете ръцете си, докато се изправят във въздуха, и след това ги върнете в изходна позиция. Дръжте раменете назад и гърдите нагоре през цялото упражнение. Изпълнете осем до 10 повторения.

5 безкомпромисни хода за Killer Abs

4. Наведени редове:

Застанете с крака на ширината на раменете, с гири в ръка (и длани един към друг). Свийте леко коленете и изтласкайте бедрата назад (сякаш правите клек). Включете корема и повдигнете гърдите си. Издърпайте тежестите до нивото на гърдите и стиснете раменете си заедно. Бавно отпуснете ръцете си надолу. Изпълнете осем до 10 повторения.

5. Арнолд Прес:

Застанете с крака на ширината на раменете, с гири в ръка. Вдигнете ръцете си пред лицето (трябва да гледате дланите си). Завъртете китките си и едновременно изтласкайте ръцете си във въздуха. Завъртете ръцете си обратно, докато дърпате ръцете си обратно в изходна позиция. Дръжте раменете назад и коремите ангажирани през цялото упражнение. Изпълнете осем до 10 повторения.

6. Преса за заден делт

Застанете с крака на ширината на раменете, единият крак е разположен леко пред другия. Дръжте дъмбелите си в ръка. Свийте леко коленете и изтласкайте бедрата назад (сякаш правите клек). Свийте леко ръцете си и използвайте раменете си, за да повдигнете ръцете си нагоре и нагоре (точно както летите). Стиснете лопатките си отгоре и бавно спуснете ръцете си надолу. Изпълнете осем до 10 повторения.

5 домашни упражнения за невероятно тонизирани крака

7. Изправени редове

Застанете с крака на ширината на раменете, с гири в ръка. Ангажирайте корема си. Поставете дланите си пред бедрата. Свийте лактите и дръпнете ръцете си нагоре (сякаш обличате панталони). Стиснете лопатките си заедно, когато теглото достигне линията на бюста. Бавно върнете ръцете си надолу. Изпълнете осем до 10 повторения.

8. Странични повдигания

Застанете с крака на ширината на раменете, с гири в ръка. Ангажирайте корема си. Свийте леко ръцете си и използвайте раменете си, за да повдигнете ръцете си нагоре и нагоре (сякаш летите). Стиснете лопатките си отгоре и бавно спуснете ръцете си надолу. Изпълнете осем до 10 повторения.