Хедър Блек, CPT е сертифициран от NASM личен треньор и собственик на Heather Black Fitness & Nutrition, където предлага дистанционно и лично обучение и обучение по хранене.

след тренировка

Обърнете внимание на тези съвети и ще увеличите максимално шансовете си за изграждане на мускули и минимизиране на мазнините.

Как да изградим мускули

Следните съображения и насоки ще ви помогнат да изградите повече мускули:

Генетика

Генетиката е важна. Ако някога сте могли, бихте избрали добре родителите си. Способността да се слагат мускули се определя частично от генетиката. Въпреки това, като се започне от ниска основа, винаги можете да подобрите формата на тялото си. Да бъдеш мъж и млад също благоприятства изграждането на мускулите, поради по-голямото количество тестостерон, който присъства естествено в тази група. U

Обем и интензивност

Тренирайте с голям обем и среден интензитет. "Обем" е количеството сетове и повторения, които правите, а "интензивност" е колко тегло сте избрали. За всеки комплект упражнения за упражнения с тежести изпълнете 10 до 15 повторения с по-малко от минута почивка между сетовете.

Млечната киселина причинява това усещане за парене в мускулите, когато тренирате интензивно и това стимулира мускулния растеж, може би от увеличаване на производството на хормон на растежа. U

Уморете мускулите си

Натиснете всяко зададено упражнение почти до „неуспех“. Неуспехът означава, че не бихте могли да направите още едно повторение в сет поради умора. За упражнение от 3 сета можете да започнете с по-голяма тежест за 15 повторения в първия сет и след това да намалите всеки сет с 2, така че последният ви набор да е 11 лифта. Дори докато се уморявате, трябва да полагате максимални усилия за всеки комплект.

Изберете правилните упражнения

Използвайте упражненията за тренировка с тежести „голямата тройка“. Това са клек, мъртва тяга и лежанка. Те изграждат сила, състояние и обем и винаги трябва да бъдат включени в една или друга форма.

Чести тренировки

Тренирайте поне три пъти всяка седмица. Три сесии на седмица е минималното количество обем, необходимо за създаване на стимул за изграждане на мускули. Тези със значителен опит в силовите тренировки могат да опитат повече сесии.

Приоритизирайте изграждането на мускули

Не се опитвайте да тренирате за маратон и да изграждате големи мускули едновременно. Можете да смесвате кардио и тежести - това е чудесно фитнес комбинация, но в крайност физиологията на тренировките и биохимията са противоречиви и няма да увеличите резултатите си, освен ако не се концентрирате върху едното или другото. U

Гориво ефективно

Яжте за мускулен растеж. Ще се борите за изграждане на мускули в режим на отслабване, когато намалявате калориите и тренирате едновременно. Ако трябва да намалите приема на храна, поне поддържайте приема на протеини същия и намалете мазнините и рафинираните въглехидрати. U

Използвайте дефицит на калории

Циклирайте приема на храна по време на отслабване. Ако искате да поддържате или увеличавате мускулите във фаза на отслабване, опитайте да се храните добре в дните, в които тренирате - особено в часа преди и след тренировка - и яжте по-малко в дните, в които не поддържате калориен дефицит. Не го превръщайте в оправдание за преяждане в дните с упражнения.

Фокусирайте се върху загубата на телесни мазнини

Измерете телесните мазнини. Не се обезсърчавайте, ако теглото ви не се променя много, когато тренирате с тежести. Може да губите мазнини и да увеличавате мускулите. Това не е лесно да се направи едновременно, но нетната загуба или наддаване не е добър показател за движение на мускулите или мазнините. U

Яжте протеин

Яжте достатъчно протеин. Дори и да тренирате усилено, максималното количество протеин, от което се нуждаете за изграждане на мускули, е малко под 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден. Малко повече или по-малко няма да има голяма разлика.

Протеинова добавка не е необходима, ако ежедневно ядете достатъчно постно протеин.

Ако решите да използвате допълнителна напитка, подходяща е суроватка, соя или дори обезмаслено мляко. Аминокиселинни добавки с разклонена верига (BCAA) не са необходими. U

Не пестете въглехидрати

Яжте достатъчно въглехидрати. Ако тренирате усилено и продължително с кардио, вериги или програми за културизъм, имате нужда от достатъчно въглехидрати, за да подхранвате усилията си и да поддържате запасите от глюкоза в тялото.

Ако не направите това, мускулите ще бъдат разградени за протеини и след това въглехидрати. Нисковъглехидратните диети не са подходящи за този тип тренировки. В зависимост от интензивността и обема на тренировката ви може да се нуждаете от 2,3 до 4 грама или повече въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. U

Подхранвайте тренировките си

Яжте малко протеин преди и след тренировка с тежести. Около 10 до 20 грама протеин, консумирани около 30 до 60 минути, преди да тренирате, може да помогне да се предизвика ефект на изграждане на мускулите след тренировка. Това е около половин чаша варено, нарязано на кубчета пиле или чаша боб, или можете да опитате допълнителна напитка като суроватка или соев протеин. U

Консумирайте същото количество протеин (20 грама) в рамките на 30 до 60 минути след прекратяване на тренировката, съчетано с малко въглехидрати - и креатин, ако решите да го приемете. U

Помислете за добавка на креатин

Опитайте креатин добавка. Въпреки че резултатите могат да бъдат променливи за хората, креатиновите добавки с около 5 грама на ден могат да подобрят способността ви да тренирате по-усилено и по-дълго, което може да доведе до повишен мускулен растеж. Също така, добавка на креатин с протеини и въглехидрати може да има директен ефект на изграждане на мускулите според скорошни изследвания.

За дългосрочна жизнеспособност и разходи, колкото по-малко добавки използвате, толкова по-добре.

Увеличете почивката

Спете много и си починете. Изграждането, възстановяването и възстановяването на мускулите се случват в покой и по време на сън. Уверете се, че получавате достатъчно възстановяване. Ако не го направите, това може да забави усилията ви за изграждане на мускули и евентуално да доведе до заболяване и нараняване. U

Задайте изпълними цели и срокове

Поставете разумни цели, следете напредъка си и бъдете търпеливи. Най-добрите тела са резултат от стотици часове усилия. Започнете бавно и не се обезсърчавайте, ако напредъкът ви не е толкова бърз, колкото бихте искали. Фитнесът и здравето, които постигате, ще бъдат активи, които ще останат с вас, докато продължавате да тренирате.

Дума от Verywell

Преди да станете прекалено амбициозни с усъвършенствани програми и упражнения, подгответе тялото си с тренировъчна програма за сила и мускули за начинаещи, ако сте нови в тренировките с тежести.