храни

Топ имунни храни за спортисти

От Ребека Готорн

Всяка година около 1,5 милиона австралийци ще си почиват от работа поради настинка. С хладното зимно време и грипния сезон настъпва, е важно да се грижите за себе си. Спортистите може да са в изключителна форма, но това не ги предпазва от настинка или други заболявания. Всъщност имунната система на спортиста всъщност може да бъде потисната чрез интензивни тренировки.

Докато умереното упражнение може да засили имунната ви система и да задържи болестите, спортистите на пълен работен ден или тези с интензивен график на тренировки изпитват допълнителен стрес върху системите на тялото си, включително имунната система. Това поставя атлетите в по-висок риск от развитие на инфекции, особено в часовете след интензивни тренировки. Простудата и грипът имат отрицателни ефекти върху тренировките и представянето. Целта е да поддържате имунната си система възможно най-силна и да намалите риска от заболяване и инфекция.

Как здравословната диета подобрява устойчивостта към болести?

Има определени храни и хранителни вещества, които са от съществено значение за поддържането на здрава имунна система. Общоизвестно е, че витамините С ще помогнат за предотвратяване на настинки и намаляване на тежестта на настинката.

Други основни хранителни вещества, повишаващи имунитета, включват витамин Е, цинк, желязо, селен, пробиотици, протеини и ненаситени (здравословни) мазнини. Тези хранителни вещества ще заредят имунната ви система и ще помогнат за борба с инфекцията.

Най-новите изследвания също предполагат, че въглехидратите действат като хранителни имунни протектори. Проучванията посочват, че адекватният прием на въглехидрати преди и след продължителни или интензивни тренировки може да намали нарушението на маркерите на имунната система. Въглехидратите намаляват реакцията на хормона на стреса по време на тренировка и също така осигуряват гориво за вашите бели кръвни клетки.

Топ имунни храни - колко ги правите?

Цитрусови плодове

С високо съдържание на витамин С, цитрусовите плодове ще помогнат за намаляване на продължителността и тежестта на настинката. Цитрусовите плодове са през сезона през зимата, така че не забравяйте да се възползвате, когато тялото ви се нуждае! Цитрусовите плодове включват портокали, мандарини, лимони, лайм и грейпфрут.

Чесън и лук

Чесънът и лукът съдържат съединения, които стимулират бойната сила на две от ключовите имунни клетки на тялото ви: макрофаги и Т-лимфоцити. Укрепващите имунитета свойства се дължат на серните съединения в чесъна и лука, които също блокират ензимите, които позволяват на организмите да нахлуят в здравата тъкан на тялото ви.

Чесънът съдържа и друго съединение за борба с инфекциите, наречено алицин. Алицинът се произвежда при смачкване на чесъна и ще помогне за предотвратяване и борба с болестите. Така че накълцайте, намачкайте и натиснете чесъна във вашите пържени картофи, супи, тестени изделия, гювечи и меса.

Кисело мляко и пробиотици

Пробиотиците са щадящи бактерии, открити във ферментирали млечни продукти, включително кисело мляко и пробиотични напитки. Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium lactis са два щама здрави бактерии, които могат да помогнат значително за намаляване на риска от треска и грип. Поглъщането на тази жива бактерия ще помогне да се подобри реакцията на имунната система на вирусни инфекции, а също така ще помогне за храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

За да подсилите имунната си система, включете малко кисело мляко със закуска, като лека закуска с плодове или като здравословен десерт. Когато купувате кисело мляко, прочетете етикета, за да се уверите, че съдържа живи култури, по-специално ацидофилус.

Червено месо, морски дарове и ядки

Червеното месо, морските дарове и ядките са богати на три ключови минерала, необходими за поддържане на силна имунна система; цинк, селен и желязо.

Цинкът е най-добрият зимен минерал, който помага да се предотврати всичко - от обикновена настинка до инфекции на дихателните пътища и пневмония. Недостигът на цинк и селен са свързани със слабо имунно функциониране, но излишъкът на цинк също може да потисне имунната система, така че получаването на достатъчно количество цинк от храната вместо добавки е важно.

Желязото е необходимо за производството на имунни В & Т-клетки. Желязото също така гарантира, че кислородът се транспортира ефективно, за да помогне на клетките да устоят на болестите.

Спортистите трябва да се стремят да имат червено месо три пъти седмично и морски дарове два пъти седмично.

Масла, авокадо и риба

Маслата, авокадото и мазните риби съдържат витамин Е и здравословни мазнини, необходими за поддържане на силната имунна система. Витамин Е засилва активността на Т-клетките и подпомага производството на антитела в тялото ви, докато здравословните мазнини ще повишат активността на фагоцитите; белите кръвни клетки, които изяждат бактериите.

Много атлети имат много нисък процент телесни мазнини, което може да увеличи риска от заболяване. Включването на някои здравословни мазнини от масла, авокадо и риба ще гарантира, че нивата на телесните мазнини няма да спаднат твърде ниско и ще поддържат имунните ви клетки силни в борбата.


Течности

Поддържането на нивата на течности, когато боледувате, е задължително. Водата е най-добрата, но билковият чай и пресният сок от цитрусови плодове също ще внасят течности във вашата система. Осигуряването на адекватни нива на течности е особено важно за спортистите, за да се предотврати дехидратация по време на тренировка и състезание.

Бележка за готвача

Имайте предвид вашия метод на готвене. Варенето и преваряването на зеленчуците ще доведе до извличане на важни имуностимулиращи витамини от зеленчуците (тъй като те са водоразтворими) и ще бъдат унищожени.
Затова вместо да кипнете, разбъркайте, изпечете или пригответе зеленчуците на пара (използвайки минимално количество вода).

Вземете съобщение вкъщи

За да поддържате възможно най-силната имунна система, трябва да имате хранителна диета! Няма нито една храна, която да осигурява универсална защита от болести. Опаковайте чинията си с разнообразие от пресни плодове и зеленчуци, здравословни мазнини, пълнозърнести въглехидрати и протеинови храни! Включете оранжеви и тъмнозелени зеленчуци и много цветни плодове. Ограничете преработените храни, алкохола, кофеина и наситените мазнини, които потискат имунната ви система.

Не забравяйте, че тялото ви е проектирано да абсорбира лечебните хранителни вещества в храните, а не като добавки. Въпреки че добавките може да са полезни в определени ситуации, те не могат да заместят здравословна разнообразна диета, пълна с пресни пълноценни храни!