Тонизирана средна част може да бъде трудно постижима, освен ако нямате правилната комбинация от упражнения и диета. Докато упражненията сами по себе си няма да извадят шест пакета, руският обрат може да помогне! В съчетание със здравословна диета и солидна тренировка, това упражнение за издълбаване на ядрото е точно това, което е необходимо, за да накарате корема ви да поп.

както

Предупреждение: може да се окажете да крещите неприлични думи след няколко кръга руски обрати, поради това колко много можете да го почувствате да работи дълбоко в основните мускули. „Руският обрат е отлично упражнение за аб, ​​тъй като не работи само на ректуса на корема (мускулите отпред), а включва и напречния коремен мускул (TVA)“, каза Хедър Неф, CPT. "TVA е дълбок мускул, който минава покрай страните [на средния дял] точно под косите коси." Когато укрепвате и работите с TVA, той действа точно като пояс и дърпа всичко навътре, придавайки ви вид на плосък корем.

Заедно с TVA и rectus abdominis, руският обрат включва косите и долната част на гърба. Това упражнение е всичко необходимо за по-стегнато ядро ​​на 360 градуса!

Как да направим руския обрат

Руският обрат може да се направи почти навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, са вашето тяло и под, на който да седнете. Ето съветите на Неф как да го направите правилно:

  • Седнете на земята със свити колене и пети на около метър от дупето.
  • Бавно се отпуснете назад, докато почувствате, че долните кореми се включват. Наистина е важно и е трудно да държите гърба си изправен, но не го оставяйте да се извива.
  • Поставете ръцете си пред себе си с ръце една върху друга. Ръцете ви трябва да са изравнени с дъното на гръдния кош.
  • Издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и бавно завъртете надясно. Движението не е голямо и идва от въртящите се ребра, а не от люлеенето на ръцете. Вдишайте през центъра и завъртете наляво. Това завършва едно повторение.
  • Направете 16 пълни завъртания, за да завършите набор.

Съвети, когато правите руския обрат

  1. Въпреки че това е чудесно упражнение, което работи на цялостното ви ядро, уверете се, че не натоварвате прекалено много долната част на гърба си, докато се извивате. „Ако усещате силен натиск в долната част на гърба, просто се наведете малко напред, докато се почувствате по-удобно“, каза Неф.
  2. „Никога не искате да задържате дъха си по време на упражнения“, обясни Неф. „Вашите мускули се нуждаят от кислород, затова го изтеглете и дишайте!“ Най-добрият начин да управлявате дишането си е винаги да мислите за издишване по време на най-трудната част от упражнението.

Ето няколко вариации на руския Twist, когато сте готови да напреднете в упражнението и да добавите още малко интензивност!

Междинен седящ руски обрат

„Вие бихте изпълнили този вариант по абсолютно същия начин като традиционния обрат, с изключение на това, че трябва да повдигнете краката си от пода само с няколко сантиметра“, каза ни Неф. Това ще увеличи съпротивлението и ще помогне да се съсредоточи още повече върху долните кореми.

Руски обрат с тежест

"Добавянето на тежест към руския обрат е най-голямото предизвикателство", каза Неф. „Ще забележите повече ангажираност на косите и TVA, когато добавите малко тежест.“ Просто задръжте тежестта с две ръце и я центрирайте в гърдите, докато се извивате. Колкото по-далеч държите тежестта от гърдите си, толкова по-предизвикателно ще стане движението.

Напреднал руски обрат с тегло

Сега говорим! Искате най-доброто предизвикателство в руския отдел Twist? „Вдигнете краката от пода с няколко сантиметра и завъртете, като същевременно държите табелата си с тежести“, нарежда Неф.