Извършете мощните 200 повторения, за да заредите метаболизма си и да изградите сила във всичките си основни мускулни групи. Дори ще ударите корема и косите за добра мярка

корем

Вземете чифт гири. След като са във вашите ръце, ще ги закачите за десет повторения на всеки от петте хода в тази верига. Редуването между горната и долната част на тялото при първите три движения ще ви накара да се движите с цел, но по-важното създава ефект на „белодробен шънт“ - принуждавайки сърцето ви да „шунтира“ кръв от работещите мускули на краката и седалищните мускули, до раменете и гърба, след това отново надолу. Това създава огромен дълг за изгаряне на калории, който тялото ви ще продължи да плаща през следващите няколко часа.

Последните ви два хода се фокусират върху ядрото ви, въпреки че едва ли са вятър. Завършете всичките си 50 повторения и след това направете цяла минута почивка преди следващия рунд. Направете общо четири вериги, за да отбележите двойния век до последния ви обрат.

Най-доброто приложение в света

От екипа на Men’s Health UK и спортист-авантюрист Рос Едгли, The World's Fittest App поставя 4 индивидуални 12-седмични учебни плана на една ръка разстояние. Те са проектирани с помощта на прости ходове - всеки с лесни за следване видео демонстрации - и само основен комплект за фитнес. Всички планове се основават на основите на спортната наука, за да ви направят по-здрави, по-стройни, по-силни и по-бързи, независимо от вашата отправна точка и каквато и да е целта ви. Предлага се на iOS и Android, започнете да трансформирате фитнеса си още днес. Най-добрият ден е да започнете.

10 повторения, преминете направо към следващия ход

Започнете с раздалечени на ширината на раменете крака и задръжте чифт дъмбели в предно положение на багажника, като тежестите лежат в предната част на раменете.

Вдишайте, подпрете сърцевината си, след това натиснете бедрата назад и надолу, за да сгънете коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Шофирайте през петите си, за да се изправите назад. Напрегнете глутеусите отново в горната част на всяко представяне. След като сте направили 10, не изпускайте тежестите.

10 повторения, преминете направо към следващия ход

След последния ви клек ще изпратите гирите отгоре. Започнете с тежестите над раменете, свити ръце и длани обърнати напред.

Дръжте торса си изправен, натиснете тежестите право нагоре и след това бавно спуснете. Не използвайте краката си за допълнителна мощност. Това е измама.

10 повторения, преминете направо към следващия ход

Сведете тежестите до кръста, дланите са обърнати към вас, така че дъмбелите да почиват в горната част на бедрата. Дръжте ръцете си изпънати, бавно се навеждайте в бедрата, за да свалите тежестите надолу по краката.

Наведете се леко в коляното, докато гирите минават покрай тях. Когато достигнат средно ниво на пищяла, изпънете коленете, а след това бедрата, за да се издърпате обратно до изправяне. След 10 повторения ударете палубата!

10 повторения, преминете направо към следващия ход

Влезте в позиция за притискане с дъмбел във всяка ръка. Повдигнете лявата си ръка, за да подредите тежестта до върховете на гръдния кош, след това обърнете назад, за да поставите тежестта обратно на земята.

Веднага щом тази тежест докосне пода, повдигнете дясната си ръка нагоре и извършете ред от дясната страна. Стремете се да държите гърба си равен през цялото време - опитайте се да избягвате усукване, за да издърпате тежестите нагоре.

10 повторения, 60 секунди почивка, след това се върнете към 1a \ DB Раменна преса. Направете общо 4 вериги.

Накрая пуснете една от тежестите и седнете, държейки другата гира пред гърдите си, краката пред вас с леко свити колене. Стиснете корема си, за да свалите краката си от пода

Бързо се завъртете в торса, премествайки дъмбела от едната страна на другата, докато завъртате. Движението трябва да идва от сърцевината ви, а не от ръцете ви. След 10 повторения починете за 60 секунди, след което стартирайте отново веригата с 1A) Клекове отпред с гири. Направете 4 вериги за общо 200 повторения.

Hearst Великобритания

За да работят с тази мобилна версия на нашия сайт, Hearst и трети страни използват бисквитки и подобни технологии („бисквитки“). Бисквитките се използват за анализи и измерване. Бисквитките също се използват за разработване и обслужване на насочени реклами и за подобни цели („Рекламни бисквитки въз основа на интереси“). Hearst обработва лични данни, получени чрез бисквитки, както е описано в Известието за поверителност на Hearst UK, публикувано на нашия сайт. Ако не сте съгласни с рекламни бисквитки въз основа на интереси, моля, кликнете тук. За да се съгласите с използването на такива бисквитки, щракнете върху Приемам по-долу.