• апартамента

Много е лесно да имате страхотна тренировка, дори когато в апартамента, жилищния комплекс или жилищната площ на апартамента с малко пространство има ограничено оборудване или пространство.

Всичко е да бъдете креативни и да се възползвате максимално от оборудването, което е на ваше разположение.

Повечето фитнес зали с апартаменти имат поне основен набор от гири, някои кардио уреди, а повечето имат кабелна секция.

В това ръководство ще изброим упражнения, които ще ви помогнат, ако търсите най-добрата тренировка във фитнеса в апартамента:

План за тренировка за вашия фитнес зала

Важно е всяка тренировка да започва с кардио и размивка.

.за предпочитане кардио машина само за 5 минути.

Това подготвя сърцето и белите дробове, като ги затопля.

Правенето на бърза разходка под лек наклон на бягащата пътека е един от личните ни фаворити.

Темпото не трябва да е трудно, така че го коригирайте съответно. Целта тук е просто да се загрее.

2 популярни упражнения без оборудване:

  • Стойка за високи колене: Тичайте на място, като издърпате дясното коляно нагоре към гърдите, след това лявото коляно нагоре към гърдите. Продължете да редувате възможно най-бързо.
  • Burpees - Изпълнете тяга на клек, направена от и завършваща в изправено положение, изключително ефективно упражнение за увеличаване на кардио прага.

След като приключите с загряването, преминете към упражненията ...

Упражнения за рутинната тренировка за фитнес в апартамента

Тъй като има ограничено оборудване във фитнес за апартамент в сравнение с обикновената фитнес зала, за да получите най-добри резултати, тренировките за цяло тяло са най-добрият вариант за натрупване и изграждане на мускули.

Когато изпълнявате тренировки за цялото тяло, вие искате започнете с по-големите мускулни групи (защото те изискват най-голяма енергия и вие сте свежи в началото) и се насочете към по-малките.

Може би се чудите на себе си как да тренирате в малки домашни пространства или жилищен комплекс ...

... можете да започнете с крака, като правите удари с гири.

Салонът с гири е чудесно упражнение за работа с четирите колена, подколенните сухожилия и глутеусите.

Съвет за дамите: това упражнение, ако вероятно е в топ 3 през цялото време за изграждане на глутеусите. Изпълнете 3-4 серии, насочени към 12 повторения на всеки крак.

Бавно преминаване към горната част на тялото, можете да правите твърди мъртва тяга на краката с дъмбели.

Изпълняването на упражнението за вдигане на твърдия крак и разхлабването на бедрата в движението е насочено към мускулите на гърба, включително латите и мускулите на еректора.

Включете суперсетове във вашата тренировка във фитнес залата на апартамента ... за да поддържате сърцето си повишено

В този момент от тренировката във фитнеса можете да въведете суперсетове.

Какво е Superset ?: Суперсетовете включват изпълнение на две упражнения гръб до гръб без почивка, само почивка след завършване на второто упражнение.

Добрата тренировка за фитнес зала включва суперсетове, които са чудесен начин да поддържате сърдечната честота повишена за продължителен период, което увеличава процеса на изгаряне на мазнините. Суперсетингът с гръдния кош винаги е добра идея, защото те са антагонистични (противоположни) мускулни групи.

Така че веднага след като завършите набор от мъртва тяга, слезте и направете набор от лицеви опори.

Основното изтласкване е чудесно за горната част на гърдите; изпълнете 3-4 суперсета, почиващи 60 секунди между всеки суперсет.

Продължавайки, повечето фитнес зали имат машина за изтегляне на кабели.

Защо това е важно?

Тази машина е страхотна, защото ви позволява да изпълнявате различни упражнения от изтегляния под ръка, изтегляния с широко захващане и дори някои упражнения за трицепс като удължаване на кабели.

Следващият ви суперсет включва гръб и рамене.

Закачете здрава (не въжена) дръжка към горната ролка. Хванете дръжките и като държите лактите плътно до тялото и фиксирани на място, натиснете тежестта надолу. Предимството на плътните дръжки е, че позволява използването на по-големи тежести.

Изпълнете 4 суперсета с тегления с широк хват и странично повдигане на гира. Изпълнете упражнението, което смятате, че първо трябва да поставите приоритет.

Ако смятате, че раменете ви се нуждаят от работа, първо направете страничното повдигане, ако смятате, че гърбът ви се нуждае от работа, първо направете гърба си. Ако са равномерни, направете първо по-голямата мускулна група.

Но това не е всичко:

На този етап от тренировъчната тренировка във фитнеса на вашия апартамент сте ударили по-големите части на тялото, включително краката, гърдите, гърба и раменете.

Това е подходящо време за преминаване към ръцете и удари бицепс и трицепс. Супер настройващите бицепси и трицепси винаги правят добра помпа. Можете да използвате само гири или да включите кабели.

Ако искате да се възползвате само от дъмбела, можете да компенсирате горните разширения на гири, с къдрици с гири.

Застанете изправени, държейки гира във всяка ръка; като започнете с дланите си към тялото, навийте двете тежести напред и нагоре в широка дъга.

Ако решите да включите кабели, можете да замените горното удължение на гира с удължители за трицепс. Не забравяйте първо да изпълнявате трицепс, тъй като те са мускулна по-голяма мускулна група, така че искате да ги правите, когато имате повече енергия.

Завършете тренировката си във фитнес залата в апартамента с основни упражнения!

Сега всичко, което ви остава в това ръководство, е да завършите, след като тренировка за цялото тяло е основно обучение.

Можете да получите солидна тренировка за корема само на пода!

Ето сделката:

Някои от най-ефективните упражнения за корем се правят на пода ...

всичко, от което се нуждаете, е само изтривалка или за да намерите мокет.

Това, което работи най-добре за корема, е да изберете серия от упражнения и да ги изпълнявате последователно във верига от най-трудната до най-малката, без почивки между упражненията.

След като завършите една пълна верига, можете да направите почивка за 30-45 секунди. Стремете се да изпълнявате 15 повторения от всяко упражнение.

Ето най-добрата част:

Започнете с изпълнение на упражнения за долната част на корема, тъй като те обикновено са най-трудни. Повдигането на краката е чудесна възможност за начало. Ако те са твърде лесни и можете лесно да получите 15, можете да изпълните упражнението с медицинска топка между краката си.

Легнете легнали по гръб с ръце встрани, длани надолу; като държите краката си изправени, повдигнете краката си от пода; повдигнете краката си нагоре и над тялото, свивайки долните кореми и търкулвайки таза нагоре от пода.

След това преминете към горната част на корема и изпълнете притискания. Сега, когато горният и долният корем са готови, преминете към косите ...

Докосванията на петата са чудесно упражнение за косите и дават наистина добро изгаряне. Тук се стремете към 15 повторения от всяка страна.

От тях скочете направо в дъска, докато стигнете до провал. Насочете се за минимум 20 секунди.

Долен ред:

След като завършите дъските, сте завършили един кръг на веригата. Почивайте 30-45 секунди между веригите.

Повторете за общо 3 кръга.

Как да тренираме най-ефективно във фитнес зала в апартаментен комплекс

Извършването на интервални тренировки с висока интензивност е най-добре за отслабване.

Печелете мускули с упражнения за цяло тяло и отслабвайте с HITT

Какво е HITT ?: Интервални тренировки с висока интензивност

Доказано е, че този тип сърдечно-съдови упражнения изгарят повече телесни мазнини и имат по-големи ползи за здравето от кардиото в стационарно състояние:

  1. Отидете на бягаща пътека и увеличете наклона до 30-40% от макс.
  2. Загрейте за 3 минути.
  3. След това отидете 1 минута лесно при 3,2 мили в час, последвано от 30 секунди при 6,0-8,0 мили в час.
  4. Повторете този модел за общо 6-8 кръга.
  5. Завършете с 5-минутна лека разходка.
  6. Ако няма налична бягаща пътека, можете да изпълните същия модел на елипсовидна машина.

Правете тази тренировка 3 до 5 пъти всяка седмица в комплекса си, за да видите резултатите.

Но трябва да си дадете обещание да направите всяко повторение броене.

Резюме на тренировката на апартамент за фитнес

  • 5 минути наклонена разходка кардио
  • Нападения с гири
  • Дъмбели мъртва тяга суперсет лицеви опори
  • Издърпване на кабел надолу в странични повдигания
  • Удължения за трицепс суперсет с къдрици с гири
  • Повдигане на крака, хрускане, наклонени хрускания, дъски (верига)
  • 10-15 минути интервални тренировки

Ако можете да направите горното, тогава ще имате успех с най-добрата тренировка, съобразена с вашето жизнено пространство. Тъй като обикновено ще имате ограничено пространство и/или оборудване във фитнеса в сравнение с обикновения фитнес, горното ръководство обикновено ще ви предостави най-добрите резултати.

Защо тази публикация представлява най-доброто ръководство за тренировка на апартаменти

Фокусът ви трябва да бъде върху цялото тяло, а не непременно върху отделни части за всеки отделен тренировъчен ден, тъй като ще работите с оборудване за упражнения с размер на апартамент или концентрирани фитнес машини, които ще бъдат ограничени в пиковите часове. Ако искате да увеличите максимално малкото си пространство за тренировка, обмислете да работите с онлайн личен треньор, който може да ви помогне да трансформирате здравето и тялото си. Следвайки рутината на работа на цялото тяло, с HITT тренировка ще осигурите максимално извличане на пространството, наличното оборудване и време.

Ето следващата стъпка ...

Готови ли сте да използвате една от процедурите от тази публикация?

Ако е така, тогава препоръчваме да вземете безплатния контролен списък, който направихме само за тази публикация в блога.

Контролният списък ви отвежда стъпка по стъпка, за да ви покаже как да използвате всички планове, изброени тук ...

... плюс 2 бонус техники, за които нямах място в днешната публикация.

Въведете вашето име и имейл за достъп до контролния списък.