Какъв е добър график за тренировки за отслабване и качване на мускули?

отслабване

Ако имате нужда да се впишете в тази рокля pronto или имате много килограми за отслабване, правилната тренировка може да ви помогне да постигнете целта си. Можете спокойно да свалите около 2 килограма на седмица; повече от това и ще отделите повече мускули и вода, отколкото мазнини. Нещо повече, катастрофалната диета забавя метаболизма ви, така че вероятно ще спечелите теглото обратно и след това малко. По същия начин прекаленото упражнение може да доведе до нараняване на мускулите, което ще ви остави неспособни да тренирате и по този начин е по-вероятно да опаковате килограми.

Кардио фокус

Кардиото, което се бори с флаб, изгаря най-много калории в момента; ако основната ви грижа е незабавната загуба на тегло, съсредоточете се върху аеробната активност. Правете кардио на час на ден, пет дни в седмицата. Най-добрият избор включва бягане и скачане на въже; те са трудни, така че редувайте интервалите за ходене, за да избегнете изтощение. Ако имате проблеми със ставите, плувайте или използвайте елипсовидна машина вместо това. След вашата кардио тренировка или в отделни дни, изпълнете 20 минути упражнения за трениране на съпротива. Работете с всички мускулни групи: крака, бедра, ханш, стомах, гръб, гърди, рамене и ръце. Пропуснете поне един ден между тренировките за съпротива, за да се даде възможност за възстановяване.

Фокус на съпротива

Ако дългосрочната загуба на тегло спечели над незабавното удовлетворение, насочете рутината си към тренировка за съпротива. Той изгаря по-малко калории от кардиото, но изгражда мускулна маса за по-бърз метаболизъм с течение на времето. Приемете четиридневна рутина, фокусирайки се върху гърдите и трицепсите на първия ден, и бицепсите и обратно на втория ден. На третия ден тренирайте прасците, корема и раменете; ден четвърти, насочете бедрата си. Сесиите трябва да продължат по 30 минути. Имате нужда и от кардио, така че ходете на разходка, джогинг или плувайте 40 минути на ден, пет дни в седмицата. Правете това след тренировка за съпротива или в различни дни.

За всички тренировки

Която и тренировка да изберете, винаги загрявайте и охлаждайте за пет до 10 минути. Ако искате да се разтегнете, направете го само след загряване. Имайте предвид нивото на фитнес и не приемайте никакво тегло или интензивност, които ви уморяват или носят дискомфорт на мускулите или ставите. Винаги имайте бутилка с вода до себе си и се обличайте за дейността, както и за времето. Не се чувствайте виновни за пропускане на тренировки, когато сте болни или просто биете; тялото ви се нуждае от останалото.

Дори да се чувствате така, сякаш буквално си отработвате кифличките, няма да загубите нито грам без здравословна диета. Това означава или да намалите до 1200 калории на ден, или да изядете 1000 калории по-малко, отколкото изгаряте на ден - което от двете е по-високо. Избягвайте глада, като избирате храни с високо съдържание на фибри и протеини, но с ниско съдържание на мазнини и калории. Вземете въглехидратите си от пълнозърнести източници, а мазнините от ядки, авокадо и други растителни храни.