Можете ли да балансирате хормоните си чрез диета? Експертите казват, че е възможно.

менструална

През последните няколко години се наблюдава рязко нарастване на интереса към неконвенционалните методи за справяне със здравословните проблеми. Все повече хора се обръщат към акупунктурата за болки в гърба и има нарастване на популярността на функционалната медицина. Друга тенденция, която набира голяма сила? Биохакинг, използващ хранене, за да поеме контрола върху човешката биология. (Просто проверете хаштага #biohacking в Instagram.)

Това включва идеята за коригиране на вашата диета въз основа на вашия менструален цикъл. Да наистина. Защитниците на този хранителен подход твърдят, че той не само помага на жените с редовни менструални цикли да се чувстват на върха на играта си през всички фази на цикъла, но може да помогне и за облекчаване на по-обезпокоителни хормонални проблеми като синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), ПМС и ендометриоза . Ето какво трябва да знаете, преди да опитате.

Защо повече жени синхронизират диетата и цикъла си

„С нарастващите проблеми с менструалното здраве, конвенционалните решения с неуспех при жените и естественото уелнес стават все по-масови, все повече жени търсят решения, съобразени с тяхната уникална биология и в съответствие с техните ценности“, казва Алиса Вити, експерт по женски хормони и функционално хранене, автор на WomanCode, основател на FLO Living Hormone Center и приложението MyFLO период. Освен това, с повишаването на информираността за хормоналните състояния и безплодието, жените стават все по-информирани за възможностите си и е по-вероятно да опитат нещо ново, за да поемат контрола върху тяхното плодовитост и менструално здраве.

Вити казва, че храненето според фазите на цикъла ви може да помогне за оптимизиране на вашата енергия, настроение и кожа и може да елиминира симптомите на ПМС. Тя също така казва, че може да помогне при състояния като СПКЯ, ендометриоза и дори безплодие, но подкрепата за тези твърдения не е напълно подкрепена от науката. Има доказателства, че промените в диетата оказват влияние върху риска от безплодие поради овулаторни нарушения, като СПКЯ, въпреки че изследването не разглежда храненето въз основа на вашия цикъл; става дума по-скоро за подобряване на цялостното хранене, промяна на здравословния начин на живот и в много случаи отслабване.

И все пак, масовите здравни експерти по никакъв начин не са * против * идеята. „Когато преглеждате медицинската литература, няма много доказателства, които да предполагат, че този подход може да ви помогне да се почувствате по-добре по време на цикъла си“, казва Кристин Гревс, доктор по медицина, акушер-гинеколог в Orlando Health. „Въпреки това, тъй като храните и дейностите, предложени за„ синхронизиране на цикъла “, са невероятно здравословни, не виждам никаква вреда в опитите, ако някой се бори с цикъла си. Винаги е добре да имате надежда и ако променяте диетата помага за това, стига да не е вредно, тогава това е страхотно! " Важно е обаче да се отбележи, че тя препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар, ако мислите да използвате този подход за лечение на по-сериозно състояние (като СПКЯ или ендометриоза). „Важно е първоначално да включите Вашия лекар, за да изключите други причини, които биха могли да допринесат за проблеми с Вашия менструален цикъл“, казва тя. (Свързани: Какво представлява предменструалното дисфорично разстройство?)

Как работи

Мислите ли, че храненето според цикъла ви е нещо, което може да искате да опитате? Само накратко: Този подход не е съвместим с използването на определени форми на хормонален контрол на раждаемостта, които предотвратяват овулацията, като хапчето и пръстена, секретиращ хормони. „Това лекарство потиска хормоналния разговор между мозъка и яйчниците, така че нямате цикъл“, обяснява Вити. Това означава, че тялото ви не преминава през различните фази, изброени по-долу, така че докато споменатите специфични храни определено са все още * добри * за вас, те няма да помогнат за регулирането на хормоните ви, тъй като вашият BC вече е заключен. Жените с хормонални спирали може да са в състояние да се възползват от някои предимства, ако все пак получат своите периоди, казва Вити, тъй като спиралата не предотвратява непременно овулацията. Ако не сте на контрол върху раждаемостта, е добре да проследявате цикъла си с приложение или дневник през първите няколко месеца. (Свързани: Обяснени фазите на менструалния Ви цикъл)

Имайте предвид, докато някои жени казват, че са се възползвали от разказа на подобен подход на влиятелния Лий Тилгман за това как подходът на Вити й е помогнал да се справи с PCOS-експертите предупреждават, че това не е чудотворно лекарство за всички проблеми с менструалния цикъл и плодовитостта. И все пак тези съвети за здравословно хранене могат да ви помогнат да повишите настроението си и да увеличите енергията през целия месец.

Дни 1 до 5: Менструация

Първият ден от цикъла ви е денят, в който започва менструацията ви. „Това е, когато естрогенът и прогестеронът са ниски“, казва Лорън Манганиело, регистриран диетолог, треньор и собственик на Лорен Манганиело Nutrition & Fitness в Ню Йорк. Вероятно вече знаете сделката със случващото се през тази фаза: „Лигавицата на матката се отделя и настъпва кървене“.

Рейчъл Суонсън, регистриран диетолог за Lifespan Medicine, казва, че включването на някои билки и подправки във вашата диета може да помогне със симптомите, които може да изпитате по време на менструация. "Доказано е също, че канелата проявява значителен ефект върху симптомите на дисменорея (болезнени периоди) при млади жени без странични ефекти, а шафранът от подправки може да е в състояние да подобри както емоционалните, така и физическите симптоми на ПМС."

Грижите за вашето емоционално здраве също са важни през това време. „За по-голямата част от нас месечният ни посетител ни кара да се чувстваме доста гадни и когато не се чувстваме добре, често се обръщаме към комфортна храна“, посочва Уитни Инглиш, регистриран диетолог-диетолог и треньор. Поради това английският препоръчва да се внимава за импулса за емоционално хранене през тази първа седмица от цикъла ви. „Вместо да посягате към силно преработени сладки закуски и лакомства, опитайте се да намерите цели храни, които да утолят този глад“, предлага тя. "Яденето на замразени плодове с малко тъмен шоколад е добър начин да задоволите сладкия си зъб. Друга здравословна закуска и комфортна храна са пуканките. Надградете го, като извадите торбичка обикновени ядки и след това добавите свои собствени топинги като екстра върджин зехтин, морска сол и хранителна мая. "

И накрая, може да искате да увеличите приема на богати на желязо храни по време на менструацията. „Желязото се губи в кръвта ни и заместването му може да помогне за предотвратяване на симптоми, свързани с дефицит на желязо, като умора“, казва английски. "Добрите източници на желязо включват леща, киноа, листни зеленчуци и тиквени семки. Консумирайте тези храни на растителна основа с богата на витамин С храна като чушки, цитрусови плодове или ягоди, за да увеличите бионаличността на желязото." Тъй като жените на хормонален контрол на раждаемостта могат да имат абстинентно кървене, подобно на период, това е една част от храненето за менструалния цикъл, която може да се прилага, но главно, ако имате по-тежък поток.

Дни 6 до 14: Фоликуларна фаза

След като периодът ви приключи, фоликулите в яйчника узряват и нивата на естроген започват леко да се повишават, казва Вити. Сега е времето във вашия цикъл да се съсредоточите върху храни, щадящи червата. Тъй като един от начините, по които тялото разгражда естрогена, е в червата, добавянето на ферментирали храни, покълнали зърнени храни, по-леки протеини и зеленчуци, приготвени на пара, всички ще помогнат за подпомагане на микробиома, обяснява тя. (BTW, ето защо трябва да добавите ферментирали храни към вашата диета, независимо от начина ви на хранене.)

„По време на фоликуларната фаза ще искате да сте сигурни, че приемате много витамини от група В, които са важни за производството на енергия“, добавя английски. „Посегнете към храни като ядки, бобови растения и листни зеленчуци. В12 е особено важен за производството на червени кръвни клетки и присъства само в животински храни, така че веганите или тези, които са на диети с предимно растителна основа, трябва да се уверят, че го получават от обогатени храни като ядково мляко и хранителна мая или от добавки. "

Дни 15 до 17: Фаза на овулация

Това е най-кратката фаза, овулация. „Това е, когато нивата на естроген достигнат връх, а нивата на тестостерон и прогестерон се покачват“, казва Манганиело. И FYI, това е най-доброто време да се упражнявате с висока интензивност. Ако го направите, ще искате да го допълните с висококачествено гориво за тренировки. „По време на овулационната фаза енергийните ви нива са винаги най-високи“, казва Английски. „Уверете се, че правилно зареждате след тренировки с балансирано хранене от сложни въглехидрати и протеини за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване.“ Нейните снимки? „Пълнозърнестата овесена каша с богати на протеини чиа, лен и конопени семена е отлична опция за закуска след тренировка, или изберете обилна купа на Буда, пълна с богата на хранителни вещества киноа, бобови растения и цветни зеленчуци за обяд.“

Дни 18 до 28: Лутеална фаза

Лутеалната фаза започва веднага след края на плодородния ви прозорец. „През това време прогестеронът започва да се повишава, което може да доведе до появата на чувство на умора, както и да доведе до запек и подуване на корема“, казва Английски. "Към края на тази фаза, когато яйцеклетката не е оплодена, тялото ви получава репликата да започне целия процес отначало. Нивата на хормона спадат и с тях вашето настроение; това е страховитото пристигане на ПМС."

Адаптогени като ашваганда могат да бъдат полезни за справяне със стреса, отбелязва Вити. (Ако сте любопитни към тях, ето защо адаптогените си заслужават хипнозата на здравето.) Tumeric също може да помогне по време на тази фаза, според Суонсън. "Доказано е, че куркуминът помага за облекчаване на тежестта на симптомите на ПМС", казва тя, "Това е демонстрирано в рандомизирано, двойно-сляпо плацебо-контролирано проучване и вероятно се дължи на способността на куркумина да модулира възпалението и да влияе на невротрансмитерите."

Английският също препоръчва да се пие много вода и да се ядат храни, които поддържат здравословна храносмилателна система за борба с подуването на корема и запека, характерни за края на тази фаза. „Богатите на фибри храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци ще помогнат да се движат нещата“, казва тя. "В зависимост от това колко чувствителен е стомахът ви, може да искате временно да избягвате някои здравословни храни, които могат да допринесат за подуване и газове като броколи, карфиол, боб, лук и чесън." И докато тя съветва хората да се държат настрана от изкуствените подсладители като цяло, тя особено препоръчва да ги пропуснете по време на тази фаза, тъй като те могат да влошат храносмилателните проблеми.

Някои финални мисли

„Бих предупредил жените да не очакват драстични резултати въз основа на тези насоки или да възприемат черно-бял манталитет относно препоръките“, казва Английски. "Яденето на балансирана диета всеки ден с голямо разнообразие от предимно на растителна основа, пълноценни храни е по-важно от приспособяването на вашата диета към вашия цикъл."

Всъщност, ставайки твърде твърд в хранителните си навици, един вид побеждава целта на този стил на хранене, който е да слушате тялото си и да се храните съответно. „Жените се опитват да постигнат повече хармония с телата си, което е страхотно“, добавя Манганиело. "Но последното нещо, което искате да направите, е да се стресирате, като следвате конкретни насоки."