Ето най-новите тенденции при тренировки с тежести.

силни

Най-новите тенденции за тренировка с тежести

Кои са най-добрите начини за упражнения и подобряване на здравето на костите, когато имате остеопороза? Опитайте тренировки с тежести, които натоварват костите и мускулите повече от ежедневието ви, казва д-р Пол Мистковски, ендокринолог в Медицинския център на Вирджиния Мейсън в Сиатъл и член на клиничния факултет на Вашингтонския университет в Сиатъл. Говорете с Вашия лекар и се уверете, че избраната от Вас тренировка е безопасна за Вас. След това опитайте тези най-нови тенденции!

Тай чи - форма на бавни, грациозни движения - изгражда както координация, така и здрави кости. Проучване, докладвано в Лекар и спортна медицина установи, че тай чи може да забави загубата на костна маса при жени в менопауза. Жените, които правеха 45 минути тай чи на ден, пет дни в седмицата в продължение на една година, се радваха на скорост на загуба на кост до три и половина пъти по-бавна от групата, която не беше тай-чи. Подобренията им за здравето на костите се показват при тестове за минерална плътност на костите.

Проучване, докладвано в Йога списание установи увеличаване на минералната плътност на костите в гръбначния стълб при жените, които редовно правеха йога. От бавния, прецизен стил на Айенгар до атлетичната, енергична ащанга, йога може да изгради здраве на костите в бедрата, гръбначния стълб и китките - костите, най-уязвими на фрактури.

Стоящи пози като Воин I и II обработват големите кости на бедрата и краката, докато пози като Куче надолу работят китките, ръцете и раменете. И двете пози на Кобра и Скакалец, които работят на мускулите на гърба, могат да запазят здравето на гръбначния стълб. Йога също така изостря баланса, координацията, концентрацията и осъзнаването на тялото - и по този начин помага за предотвратяване на падания.

3. Бързо ходене

Една от фитнес тенденциите, която никога не изчезва, ходенето все още е изключително популярно сред жените - и чудесен начин да обновите здравето на костите си. Изследване на медицински сестри установи, че ходенето четири часа седмично им дава 41% по-нисък риск от фрактури на тазобедрената става в сравнение с ходенето по-малко от час седмично. Най-доброто бързо ходене е най-доброто, но можете да адаптирате скоростта си към текущото си ниво на фитнес. Разходките са безплатни и можете да го правите навсякъде и по всяко време, дори когато пътувате.

Продължава

Може би винаги сте мислили, че голфът е за възрастни хора - хора, които вече не могат да спортуват „истински“ спорт. Помисли отново. Раменете тази чанта за голф около 18 дупки и размахването на големите бухалки, за да карате топката дълго, добавя към много работа в горната част на тялото. И всичко това ходене и преследване на изгубени груби топки означава много работа за бедрата и гръбнака. Голфът дава съвсем ново име на „упражнения с тежести“.

Добре, може би имате два леви крака или никога не сте били звездата в балета. Но тук не говорим за точкови обувки; говорим за най-горещите тенденции в салса, самба, линди хоп, румба, суинг на източното крайбрежие, фокстрот и танго. Използвайте бедрата, за да накарате сърцето си да се изпомпва по повече от един начин и да изградите здрави кости, докато сте готови.

Или опитайте най-новата аеробика, кикбокс или степ клас във вашия здравен клуб или местен Y. Нови класове се появяват на всеки няколко месеца, за да поддържат мотивацията на членовете. Много от тях сега комбинират силови тренировки с танцови или стъпкови движения - и ще подобрят и баланса ви.

Работата по носене на тежести - и въздействието, когато краката ви се ударят в земята - може да увеличи костната плътност, особено в бедрата. Това е просто като ходене, а след това и някои. Ще получите още по-голямо въздействие върху тези кости, ако се изкачвате нагоре или надолу и това може да подобри още повече здравето на костите. По-голямото въздействие върху краката и краката се изразява в по-голяма костна плътност, казва генералният хирург.

А при туризма скуката рядко е проблем. Често общувате и срещате нови хора, както и разширявате кръгозора си, докато виждате нови пейзажи.

7. Ракетни спортове

Тенис, скуош и тенис на гребло могат да съберат костната ви плътност. Напрягате ракетната си ръка, китка и рамо всеки път, когато удряте топката, и работите с бедрата и гръбначния стълб с всичко, което тичате наоколо - и преследвате диви топки.

Ако се занимавате с ракетни спортове, отидете на сингъл. Ще получите много повече от вашата тренировка по отношение на здравето на костите, тъй като ще бягате повече.

Продължава

Вдигането на тежести, използването на уредите за тежести във вашия здравен клуб или извършването на гимнастика са форми на тренировка за сила или съпротива. Работите срещу някаква форма на съпротива - независимо дали става въпрос за набор от „свободни“ тежести, собствено тегло или машини за тежести - за да натоварите последователност от мускули и кости. Силовите тренировки поне два пъти седмично, казва генералният хирург, са необходими за стимулиране на растежа на костите.

Всяка фитнес зала има треньор, който може да проектира тренировка за краката, гърба, раменете и ръцете - такава, която е подходяща за вашето ниво на фитнес и може да събере здравето на костите ви.

Тънки кости Внимавайте

Вземете няколко предпазни мерки при упражнения, ако вече имате изтъняване на костите:

  • Тъй като рискът от фрактури е по-висок от нормалния, бъдете предпазливи при изпробване на упражнения с потенциал за сериозни падания, като ски спускане, пързаляне с кънки или кънки.
  • Ако имате изтъняване на костите в гръбначния стълб, може да искате да се откажете от всякакви дълбоки пречупвания в йога.
  • Отново се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова програма за упражнения, особено ако приемате лекарства, които забавят вашата координация или нарушават баланса ви.

Последен съвет: Бъдете търпеливи. Фазата на изграждане на костите при млади възрастни - най-бързо - отнема три до четири месеца и може да отнеме много повече време, ако имате остеопороза или сте по-възрастни. Така че няма да забележите големи промени в тестовете за костна плътност след първата седмица на тренировка. Костите се променят бавно - но се променят.

Източници

Американска академия на ортопедичните хирурзи: „Остеопороза: Костта нагоре при загуба на кост“.

Национална фондация за остеопороза: „За остеопорозата: бързи факти.“

Американски департамент по здравеопазване и хуманитарни услуги: „Здраве на костите и остеопороза: Доклад на генералния хирург“, публикуван през 2004 г.

Пол Мистковски, д-р, ендокринолог, Медицински център на Вирджиния Мейсън, Сиатъл; член на клиничния факултет на Университета на Вашингтон в Сиатъл.

Йога списание, Май/юни 2001 г., стр. 112.

The Лекар и спортна медицина, Декември 2004 г .; том 32.