военна

Военната диета е нов хранителен план, който се разпространява като пожар в интернет. Въпреки че името може да го подсказва, диетата по никакъв начин не е свързана с военната служба; това е просто строг режим на контрол и поддръжка на приема на калории. Комбинациите от храни, изброени в наръчника за военна диета, се смятат за комбинация от храни и зеленчуци за изгаряне на мазнини, които ви карат да се чувствате сити. Вижте нашите указания за списъка с храни за военната диета, за да ви дадем повече възможности.

Има две основни насоки за тази диета:

  1. Следвайте плана за хранене през първите три дни. Общият прием на калории трябва да бъде 1200 калории за жени и 1300 за мъже на ден.
  2. Направете поддръжка през следващите четири дни. Средната консумация на калории за поддръжка трябва да бъде около 1500 калории дневно както за мъже, така и за жени.

Първоначално менюто може да изглежда строго, но тъй като ви позволява да го сменяте с алтернативни храни, които може да са по-привлекателни за вашите вкусови рецептори, всъщност може да му се насладите.

Но ние не сме тук, за да обсъждаме диетата; ние сме тук, за да проверим вида упражнения, които трябва да правим.

Упражнението

Въпреки че диетата не изисква никакви упражнения и се основава само на факта, че тялото поема по-малко калории, отколкото обикновено, ако искате по-бързи и по-добри резултати, ще трябва да помислите за това. Ако вече спазвате фитнес режим, можете да го продължите. Понякога обаче ще се наложи да персонализирате упражненията, за да приспособите повторения или тежести според капацитета на вашето тяло.

Не забравяйте, че за всяко упражнение е важно да направите загрявки преди тренировката и също така се нуждаете от сесия за охлаждане веднага след това.

Подгряването

Това позволява на мускулите ви да се подготвят за по-голямо натоварване и помага за предотвратяване на наранявания. Той загрява всичко, откъдето идва и името, и разхлабва мускулите, докато психически ви подготвя за тренировката напред. Оптимално представяне също се постига веднага след загрявка.

Някои упражнения за загряване включват леко джогинг, колоездене или гребане. Това бавно увеличава сърдечната честота и го подготвя за по-напрегнато упражнение. Динамичното разтягане може да последва веднага след това. Можете също така да направите няколко упражнения с упражненията, които предстои да направите. Дихателните упражнения също са чудесна загрявка, особено за сърдечно-съдови упражнения.

Охлаждането

Подобно на загрявките, упражненията за охлаждане подготвят мускулите ви за преход между активно състояние в състояние на покой. Намалява натоварването на сърдечния мускул, докато се охлажда и ви позволява да дишате по-лесно. Също така кара мускулите ви да се чувстват по-добре след интензивна тренировка.

Някои разхлаждащи упражнения включват дихателни упражнения като йога и тай чи. Упражненията за разтягане позволяват на мускулите да се разхлабят още. Спортистите също обмислят да направят масаж или да вземат студен душ веднага след тренировката.

Къде да упражнявате?

Упражненията могат да се правят навсякъде; можете да ги правите у дома или да ги правите във фитнеса. Това наистина зависи от вашето ниво на комфорт.

Вкъщи

Ако нямате време или пари да отидете на фитнес, можете да правите упражненията си у дома. Всичко, от което се нуждаете, е фитнес матрак и набор от упражнения, които работят със собственото ви тегло. Ако имате WII или друг тип игрална конзола, можете да заредите игри, които са специално създадени за бърза тренировка. Освен това има много канали в YouTube, които ще бъдат от голяма помощ.

Упражнение за танцуване на прашник, което можете да правите у дома, просто включете видео с инструкции и следвайте водача. С подходящото оборудване можете също да направите някои кръгови и интервални тренировки.

Във фитнеса

Фитнес залата предлага перфектната среда за по-напреднали упражнения, а също така ви предлага достъп до поредица от уреди, които няма да намерите у дома. Още повече, тренировката с група хора увеличава желанието да правите повече и ви кара да се чувствате вдъхновени да надхвърлите вашите граници в сравнение с тренировките сами.

Фитнес упражненията могат да бъдат интервални тренировки с висока интензивност или вериги с тежести, дори класове по танци, като зумба и аеробика. В Фитнес залите също ви позволяват да общувате и да търгувате съвети и трикове с други членове.

В края на деня всичко, което има значение, е, че ще се движите и увеличавате изгарянето на калории. Независимо къде ги правите, упражненията са важни във всяка диета.

Видове тренировки

# 1: Сърдечно-съдови упражнения

Сърдечно-съдовите упражнения винаги е добре да се включват във всеки тренировъчен план. Те ускоряват сърдечния ритъм и консумацията на енергия е доста висока. Препоръчително е също така да се ограничи броят минути, прекарани в упражнения за кардио упражнения, особено по време на диетичен план като военния. 20-30 минути кардио упражнения трябва да са достатъчни за постигане на резултати.

Кардио упражненията могат да включват бягане, джогинг, колоездене, гребане и аеробика. Игрите с танци и упражнения могат да се разглеждат като динамични кардио упражнения, тъй като те осигуряват пълен набор от движения.

  • По-силни бели дробове и сърдечен мускул
  • Намален стрес
  • Повече енергия след това
  • Лесен начин да поддържате активност
  • Намалява риска от сърдечни заболявания

# 2: Обучение на вериги

Веригата е поредица от последователни упражнения. Всяко упражнение отнема около 30 - 60 секунди и между тях ви е позволено няколко секунди почивка. Този тип тренировка може да се прави за 30 минути или повече, без да се чувствате уморени, тъй като няколко секунди почивка позволяват на мускулите ви да се отпуснат, преди да преминете към следващия набор от движения.

Кръговата тренировка може да се състои от движения с телесно тегло или с чифт дъмбели за развиване на повече мускули и изгаряне на повече мазнини.

  • По-силни бели дробове и сърдечен мускул
  • Повишено ниво на фитнес
  • Повишен метаболизъм
  • Той премахва скуката, тъй като интензивността може да се регулира
  • Добра комбинация от тренировки за кардио и тежести

Вериги на телесно тегло

Веригите с телесно тегло изгарят повече калории от стабилното кардио и не се изисква специално оборудване. Както е посочено в името, схемите за телесно тегло използват собственото ви телесно тегло като източник на съпротива, което прави това упражнение нещо, което можете да правите у дома или във фитнеса.

Тази схема е основен набор от упражнения, които ви помагат да усетите какво представлява една схема.

Верижни вериги

Верижните вериги спомагат за изграждането на повече мускули и гарантират, че мазнините непрекъснато се изгарят дори след приключване на тренировката.

Всички упражнения ще изискват поне една гира и не е разрешена почивка, докато цялата верига не бъде завършена. Винаги започвайте с леки тежести и добавяйте повече, ако смятате, че можете да вдигнете повече.

Можете да опитате това у дома с помощта на импровизирани тежести или да инвестирате в добър чифт дъмбели с регулируеми тежести.

  • 10 повторения на лицеви редове - това е модификация на основния push up. Започнете с изправено положение, гири отстрани. Бавно спуснете гърба си с дъмбели, почти докосващи пода, върнете ги обратно към гърдите си и след това обратно на пода, преди да направите едно натискане нагоре. Върнете се в изходна позиция.
  • 15 повторения клякащи чаши - направете основен клек, но този път дръжте дъмбел близо до гърдите си като бокал.
  • 12 повторения на crunch & press - легнете на пода с по една гира на всяка ръка, сгънете коленете си и след това бавно свийте корема, за да приведете горната част на тялото до коленете. След като достигнете връх, направете преса с дъмбелите, като протегнете ръцете си навън.
  • 10 повторения на curl & press - изправете се с крака на ширината на раменете, дъмбели отстрани. Донесете гирите на гърдите си и след това ги издигнете отгоре. Бавно се върнете в изходна позиция.
  • 12 повторения на изпадане и усукване - направете разходка с дъмбел, притиснат към гърдите. Извършете усукващо движение отляво надясно, преди да се върнете в изходна позиция.

# 3: Интервално обучение

Интервалите са поредица от упражнения, които се изпълняват с кратки, интензивни изблици. Обичайният набор се състои от 20 секунди интензивни интервали, последвани от 10 секунди почивка, повторена четири пъти. Склонни сте да изгаряте повече калории, като използвате интервални тренировки, отколкото вериги, тъй като кратките изблици позволяват повече мускулно развитие.

Вашият метаболизъм също е по-висок след интензивна интервална тренировка. Повечето интервални тренировки не включват специално оборудване, така че можете да ги изпробвате у дома или във фитнеса.

  • По-силни бели дробове и сърдечен мускул
  • Повишено ниво на фитнес
  • Отслабнете по-бързо
  • Той премахва скуката, тъй като интензивността може да се регулира
  • Намалено време, прекарано в упражнения

Ето някои от най-популярните интервални тренировки:

Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

Като се има предвид, че калориите са по-ниски от обикновено, тази тренировка е кардио тренировка с ниско въздействие, която използва телесно тегло вместо специално оборудване. Това следва обичайния формат на интервал от 20 секунди работа, последван от 10 секунди почивка.

Целият набор се повтаря четири пъти. Важно е да се отбележи, че можете да изберете да продължите да се движите, докато си почивате, това се нарича активна почивка.

  • Ходете надолу лицеви опори - поставете ръцете си с длани надолу на пода и бавно „пълзете“ към позицията за лицеви опори. Направете едно натискане и „върнете се назад“, докато се изправяте.
  • Клек-ритници - започнете с основен клек и изритайте единия крак, докато се връщате нагоре.
  • Странично изтегляне на стъпка - заемете изправено положение и бавно поставете единия крак зад себе си, докато извършвате гребни движения с ръце. Повторете това за всяка ръка.
  • 3 удар + 2 високи дърпания на коляното - от изправено положение, дръпнете коленете нагоре, докато ръцете са надолу. Повторете с другия крак и след това направете няколко въздушни удара.

Интервал на обучение по табата

Интервалите Табата са следващото ниво на интервална тренировка с висока интензивност. Тези тренировки често използват само два вида упражнения, обикновено тези, които използват пълен обхват на движение и използват повече мускулни групи наведнъж.

За тази тренировка използваните упражнения са скокове в клякам и фаворит на тълпата, бърпи.

  • Скокове на клек - започнете с краката си на ширината на раменете, направете основен клек и вместо да се изправяте, скочете възможно най-високо, използвайки ядрото си. Спуснете отново гърба си в клекнало положение при кацане.
  • Burpees - започнете с краката на ширината на раменете, приклекнете с длани на пода. Изпънете краката назад, докато не сте в позиция за лицеви опори. Направете една лицева опора и след това приберете краката си, преди да се изправите. Модифицираната репета включва скок след тласъка преди кацане в присвито положение.

Консултирайте се с фитнес експерт, които упражнения можете да правите, за да добавите към резултатите си от военната диета.

Те също могат да ви помогнат да определите нивото си на фитнес. Добре планираният режим на упражнения определено може да ви помогне да свалите тези нежелани килограми, особено в комбинация с диетичен план.

За повече информация как военната диета може да ви помогне да отслабнете, вижте нашата статия по тази интересна тема.