- Скъпа, ако искаш да отслабнеш, яж гол и пред огледалото.

изходна позиция

С този известен цитат на Файна Раневская днес бих искал да започна дискусия по деликатната тема за отслабване в ханша. Структурата на женското тяло е различна от структурата на мъжкото. Мъжете отслабват в краката си с голяма лекота, докато жените трябва да положат много усилия, за да отслабнат в бедрата си. Отслабнете само в бедрата няма да работи. В началото на отслабването гърдите намаляват, след това мастните натрупвания напускат корема и едва след това жената започва да отслабва в бедрата си.

Комплексен подход

За да успеете да отслабнете в ханша, е важно да разберете, че трябва да направите това изчерпателно. Правилно и балансирано хранене плюс режим на пиене, физическа активност и масаж. Всички тези компоненти ще повлияят на целия процес. В крайна сметка, ако просто правите упражненията, но се храните неправилно, резултатът ще бъде нулев. Ако просто се храните правилно или например се подложите на диета, тогава ще отслабнете, но може да се окаже, че не на тези места, които бихте искали.

Упражнения за отслабване на бедрата

Сега ще анализираме основния набор от упражнения. Ако не харесвате някакво упражнение, можете да го замените; ако не чувствате натоварването и упражненията са лесни за вас, можете да увеличите броя на повторенията. Ще разгледаме подробно какви упражнения да правим за премахване на бедрата:

  • Винаги започваме с загрявка. Без него не се правят упражнения. Скачане на въже за 5 минути или бягане на място.
  • Започваме клекове. Начална позиция - ръцете се поставят на колана, краката са раздалечени на ширината на раменете. Клекнем на издишване, сякаш седим на пейка, докато държим ръцете си пред себе си с изпънати напред ръце, заставаме на вдишване. Започваме с 10 клека.

  • Изходна позиция като на снимката по-долу. На изхода задното коляно се спуска надолу до образуването на прав ъгъл от коляното. При вдъхновение се връщаме в изходна позиция. След 10 повторения краката трябва да се сменят. Опитваме се да не се преобръщаме от една страна на друга. Упражненията се изпълняват плавно, като се наблюдава дишането.
  • Следващото упражнение е замахване с крака напред. Държим ръцете си пред себе си, изпъвайки ги напред и правим махове на свой ред с всеки крак, опитвайки се да достигнем ръцете си.
  • Сега скачане. Познато упражнение от училищната пейка. Краката са заедно, ръцете са спуснати надолу, правим скок, краката са на ширина на раменете, а ръцете правят памук отгоре. Скочете отново и веднага се върнете в изходна позиция. С помощта на такова упражнение премахваме бедрата у дома перфектно и най-важното е, че резултатът ще бъде видим много бързо.
  • Седим на постелката за фитнес. Навеждаме се напред, опитвайки се да наведем колене с глави.
  • Сега направете упражнението "Велосипед". Имитирайте колоездене с повдигнати под прав ъгъл крака. Ако упражнението изглежда лесно, тогава вдигнете краката си под ъгъл от 45 ° и го направете. Продължителност 2-3 минути.
  • Под ъгъл от 45 ° ще направим упражнението "ножица".
  • След такава тренировка трябва да се разтегнете. Легнали по гръб, ще повдигнем краката си и ще ги издърпаме, като внимателно ни придърпваме към себе си.

Разгледахме основните упражнения за бедра у дома. Сега помислете за този нюанс. Искате да отидете на фитнес за тренировка, но не знаете какви упражнения да отслабнете в залата.

Отслабваме в проблемните зони във фитнеса

Започваме тренировката в залата с загрявка. Не забравяйте, че загряването винаги е важно. Не можете да започнете да правите упражнения, без да изпъвате краката си. За загряване, орбитрек или бягаща пътека, въже за скачане. Целта е да се премахнат страните и бедрата, упражненията за това са следните.

Кросоувър крака

Кросоувърът е симулатор, представляващ голям блок с каишка и маншет отдолу. Ръцете са прикрепени към устройството, можете да регулирате товара. Препоръчително е да започнете упражнения с 15 повторения на всеки крак.

По време на упражненията в кросоувъра тялото трябва да се поддържа неподвижно. Махането на краката трябва да се извършва само за сметка на мускулите на краката, без да се помага на тялото. Тогава такова упражнение ще има добър резултат. За да симулатор стават в различни позиции, в зависимост от мускулите, които са разработени.

Начална позиция:

  • С лице към симулатора правим редуване на крака. След като фиксирахме тялото, правим ударите не рязко, внимателно, задържаме мускулите, плавно отдръпваме крака си и плавно се връщаме към преразпределение, когато двата крака са на една и съща линия. И така 15 пъти. След това сменяме краката. Правим същото за втория крак.
  • Сега ставаме странично към симулатора. На крака, който е в това положение, не носим маншет. И тогава ние обличаме другия крак и правим странични люлки, приклеквайки малко на този крак, който е по-близо до кросоувъра, не претоварваме торса, стоим плоски. Работим върху мускулите на краката, следим дишането и избраното натоварване, ако е трудно, тогава го намалете. Повторете 15 пъти и сменете краката. За да сменим краката, трябва да сменим основното си положение, като се обърнем към кросоувъра с другата страна.
  • И сега ние се превръщаме в задната част на главата на кросоувъра и ще люлееме краката си напред. Също така 15 пъти, контролирайки дишането и упражненията.

Препоръчително е да направите 3 такива подхода. Няма смисъл да правите 25-50 повторения веднъж и да се надявате на резултата. Това е точното нареждане. Правим повторения 15 пъти с всеки крак, като работим през всички мускулни зони и правим 3 такива суперсета.

Смесване и повдигане на крака в симулатора

Следващото упражнение за отслабване на бедрата, което ще правим във фитнеса, е смесване и повдигане на крака. С този симулатор жената може да подреди както външното, така и вътрешното бедро.

Мускулите на вътрешната част на бедрото са слаби и затова също е важно да се обърне внимание на тяхното изпомпване и укрепване.

Сега ще разгледаме упражнения за вътрешната страна на бедрата. Невъзможно е да се допусне грешка в техниката на изпълнение на това упражнение. Сядаме в симулатора, настройваме натоварването, от което се нуждаем, и започваме да развъждаме и смесваме краката си. В същото време държим на специални дръжки. 10-15 повторения за начало. Почивайте между сетовете и така 3 сета.

  • Приближаваме симулатора и на първо място задаваме работното си тегло, ако е неизвестно, след това задаваме минималното.
  • Ширината на седлото също е зададена, трябва да почувствате приятен натиск в мускулите, когато краката ни са в изходна позиция на меките ролки.
  • Гърбът е прав, притиснат към гърба на симулатора. Ръцете се държат за перилата.
  • Разтваряме крака и се оказваме в изходна позиция.
  • Сега си поемаме въздух и започваме да сближаваме краката заедно с бедрените мускули. Ние правим намаляването на краката по този начин. Когато краката бяха събрани, ние се опитваме да запазим това положение за още 2 секунди. След това върнете краката в изходна позиция.

В много съвременни фитнес зали този симулатор може да се трансформира, за да прави както смесване, така и повдигане на крака. Достатъчно е да пренаредите необходимите лостове на симулатора и да смените страните на ролките. Консултантите във всяка фитнес зала ще ви кажат дали е възможно да се прави както смесване, така и развъждане на крака на симулатора. Може би във вашия случай това няма да е един симулатор, а два.

Развъждането на крака се извършва по същия начин. Но в този случай ще разтворим краката си с помощта на мускули и ще се съсредоточим върху отслабването на външните бедра.

Извиване и удължаване на крака

Продължаваме да разглеждаме упражнения за отслабване на бедрата. И сега ще огъваме и разгъваме крака в симулатора. Такъв симулатор е много популярен и може да се намери във всяка стая. Благодарение на този симулатор е лесно да се изработят прасците и седалищните мускули и този симулатор ви позволява да правите ефективни упражнения за отслабване на бедрата.

Такъв симулатор също се трансформира. Огъването на краката се извършва легнало по корем, а удължаването на крака правим, докато седим.

Ето снимка как се прави удължаване на крака.

И сега отново на видео за по-голяма яснота.

Лег

Това е следващото упражнение за бедрата и тяхната хармония.

Начална позиция: легнал по гръб. Краката стоят на специална платформа. При страничните лостове платформата се отстранява от ограничителя и можете да направите натискане на крака. Стартирането на преса за крака е най-добре с минимално тегло. Теглото трябва да се коригира дори преди да заемете място на симулатора.

При изпълнение на това упражнение за бедрата ще бъде голямо натоварване. Краката ни ще станат еластични и стройни. Всички мускули на краката работят с лежанка. Трябва да започнете упражненията с 10 повторения, направете три подхода.

Клякания в симулатора

Разглеждайки темата, ние продължаваме да анализираме допълнително какви упражнения за премахване на мазнините от бедрата. Това е известен симулатор, наречен Smith Machine.

С помощта на симулатора на Смит се изработват всички възможни мускулни групи. Но в този контекст ще го използваме, за да приведем бедрата си в ред. В същото време ще изучаваме седалищните мускули и предните мускули на бедрата. Няма нужда да преследвате много килограми. Зададохме минималното тегло, с което да започнем. Дори с минимално тегло е много трудно някой да започне клякане с празна лента. Начална позиция на рамото на ширината на рамото. Правим плитки клекове, както е на снимката по-горе. 10 пъти в 3 комплекта. Между подходите ще почиваме.

Въпрос за целулит

Много жени и момичета се интересуват от отговора на въпроса: как да премахнете целулита от бедрата, кои ефективни упражнения са за това. Ефективни упражнения, които анализирахме. И сега ще засегнем тази тема.

За най-добра борба с целулита се препоръчва да се прави точно антицелулитен масаж. Сега ще разберем как да го направим у дома. Ако подходите към въпроса за отслабването в ханша изчерпателно, тогава правилното хранене, плюс физическата активност плюс антицелулитния масаж, заедно дават отличен резултат.

Антицелулитен масаж

Разбира се, такъв масаж може да се направи в салона, може да бъде ръчен и хардуерен. Но след като сте се научили как да го правите у дома, можете да спестите добре семейния си бюджет, да спестите времето си и много жени се притесняват, че някой ще им направи такъв масаж и се интересуват от самомасаж.

При спазване на определени правила за масаж, резултатът ще ви зарадва.

Основните принципи на масажа

Масажните движения не трябва да са болезнени. Има погрешно схващане, че колкото по-болезнено, толкова по-добре. Но това не е вярно. Тук има значение не силата на удара, а времето. И ако движенията доставят болка напротив, тогава можете само да навредите на лимфния поток и да го влошите.

Движим се по кожата нежно и плавно, докато работим бързо.

Помним областите, в които е невъзможно да се направи масаж, тъй като там минават лимфните възли.

  • Това е областта на слабините.
  • Зоната под коляното.
  • Вътрешността на бедрото е отгоре.

Ние не докосваме тези зони. Тук не се прави масаж.

Етапи на масаж

Започвайки масаж, ще бъде по-добре да вземете душ, да направите пилинг. Така кожата ни ще бъде най-подготвена за масаж, а резултатът ще бъде по-бърз и по-добър. Готовите ексфолианти са подходящи за пилинг, или можете да направите почистване на кожата на мъртвите клетки с утайка от кафе или сол с мед. След душа продължете директно към масажа.

За да направите това, три длани една върху друга, затоплете ги по този начин. Токът на лимфа в нашето тяло върви отдолу нагоре. Така че ще правим и антицелулитен масаж отдолу нагоре. Времето за самомасаж започва от 15 минути и завършва с 30 минути излагане на целулитната зона. Ако правите масаж всеки ден, сутрин и вечер, тогава ефектът от него ще бъде забележим след 21 дни.

Сега има голям избор от антицелулитни продукти, без тях ръцете ви няма да се плъзгат по кожата ви. Също така, специални антицелулитни средства допринасят за бързото разграждане на мазнините и ускоряват лимфния поток.

Съществуват различни техники за борба с портокаловата кора и сега ще разгледаме най-известните. Първият метод на масаж се извършва с помощта на специална четка. Вторият метод, който ще разгледаме, се извършва с помощта на специални вакуумни буркани.

Масажирайте с масажна четка

Антицелулитен масаж с четки е доста лесен за научаване и използване. Сега този метод е на върха на своята популярност. Дебатът за това коя четка е по-добра не спира, някой мисли, че с естествени четина, някой за силиконови влакна, има фенове на четки с дървени карамфил. Всяка жена ще избере точно четката за себе си, с масажа на която ще се чувства най-удобно.

Масажът с такава четка се прави на сухо. Това е основната характеристика на този метод. Така „убиваме три птици с един камък“. Първо, ексфолираме кожата си с четка. Благодарение на еластичната четина мъртвите клетки се ексфолират. Следващият плюс от масажа с четки е премахването на токсините от тялото. Правим стимулация на лимфния поток по време на такъв масаж. Движейки се в правилната посока, а именно отдолу нагоре, ние действаме върху лимфата, като я движим и освобождаваме натрупаните токсини в кожните клетки под слой мазнина.

Препоръчва се да се прави такъв масаж сутрин, преди душ, веднага след събуждане. Смята се, че през нощта кожата ни натрупва токсини и мазни мазнини, а четката ще помогне да се отървем от тях. Но не можете да правите тази процедура всеки ден. 3 пъти седмично по 5 минути - това е най-доброто съотношение. Ако имате много чувствителна и уязвима кожа, тогава дори веднъж седмично подобна процедура ще даде своите положителни резултати.

Движете се плавно, отдолу нагоре от самите крака, като обръщате внимание на цялото тяло и започвате с леки удари. След това можете леко да увеличите налягането. След масаж вземете душ.

Антицелулитен масаж с банки

Това е вторият и много ефективен метод за борба с целулита. Такива консерви са направени от различни материали, те идват от каучук, силикон и стъкло. Също така банките се различават по размер.

Изборът на консерви трябва да бъде направен според вашите собствени предпочитания и лекота на използване. Предимства на вакуумния масаж:

  • подобрено кръвообращение,
  • Помага за елиминиране на токсините, като пряко влияе върху телесните мазнини,
  • подобряване на лимфния поток
  • подобряване на еластичността на кожата,
  • елиминиране на целулита,
  • тонизиране на кожата.

Първото нещо, което трябва да загреете тялото ни. И за това трябва да си вземем душ. След това направете пилинг. По този начин ние отваряме порите. Готовите ексфолианти са подходящи за пилинг. Ако няма скраб под ръка, тогава утайката от кафе е идеална.

След като вземем душ и избършем тялото, трябва да се уверим, че банките се плъзгат добре по кожата ни. Това ще даде добър резултат. Защото, ако кожата не е адекватно смазана с масло, банките непрекъснато ще се отделят от кожата по време на масажни движения. Това е много досаден фактор, когато трябва да започнете отначало и отново. Затова е много важно да смазваме добре кожата, нашите проблемни зони, където ще работим с банки.

Най-добре е да вземете базово масло и да добавите няколко капки етерични масла към него.

Базови масла за целулит:

  • Масло от гроздови семки.
  • Прасковено масло.
  • Масло от жожоба.
  • Масло от пшенични зародиши.

Тези масла действат много добре на кожата. Можете да ги редувате, за да получите по-добър резултат.

Етерични масла за целулит:

  • Цитрусови масла - лимон, грейпфрут и портокал.
  • Хвойново масло.
  • Лавандулово масло

За 10 мл базово масло трябва да добавим 3 капки етерично масло.

След обилно смазване на кожата ръцете трябва да се избършат със суха кърпа. В противен случай бурканите ще паднат от ръцете, тъй като ръцете са хлъзгави от маслото. Малко по-нагоре разгледахме правилата за масаж и зоните, където не можете да правите масаж. Тези правила се прилагат за всички методи. Не докосваме гърдите, горната част на бедрата, областта под коленете и около пубиса. Стъклените буркани имат гумени круши, с помощта на които се регулира налягането, колко дълбоко ще влезе кожата ви в бурканчето зависи от силата на натиска.

Силиконовите кутии се компресират с пръсти и степента на абсорбиране се регулира от вашата компресия. Това не е някаква наука. Вземайки буркан, бързо се научавате как да го правите. За да не натъртите след първия масаж, трябва да направите масаж на ръцете: подгответе и загрейте кожата. Сега вземаме буркана.

Правила за вакуумен масаж:

  • Движенията на банките трябва да бъдат плавни.
  • Избягвайте бенки.
  • Краката трябва да се масажират с движения отдолу нагоре.
  • Масажирайте областта на седалището с кръгови спирални движения. По посока на часовниковата стрелка и обратно.
  • Масажирайте стомаха по посока на часовниковата стрелка.

Когато всяка масажирана зона стане червена, масажът може да бъде спрян.

След масаж измийте и подсушете буркана до следващата употреба. Този масаж се препоръчва през ден. Продължителността на този курс за самомасаж е от 15 до 20 дни. Резултатите вече ще бъдат видими след 2 седмици.

Последната част

В заключение на днешната статия, нека обобщим: с голямо желание и следвайки тези препоръки, можете да победите всяко излишно тегло. Упражнения за бедра, обмисляхме както дома, така и тези, които трябва да се правят във фитнеса. Правилното хранене, масаж, тренировки и режим на пиене - и ще успеете.