В човешкото тяло основните "мастни натрупвания" са концентрирани в подкожната мастна тъкан и в коремната кухина и нейната стена, тоест в корема. В нормално състояние възрастният натрупва мазнини чрез увеличаване на размера на наличните мастни клетки (адипоцити). Но с прекомерно количество мазнини в клетката започва процесът на тяхното размножаване, което води до многократно увеличаване на броя на мастните клетки. Те започват да се натрупват, включително между органите на коремната кухина (висцерална мастна тъкан), както и в долната и горната част на багажника. В този случай мастният слой на корема на дебелите хора може да достигне дебелина от 10, 15 и дори 20 см (за сравнение, при моржовете и тюлените дебелината на подкожната мастна тъкан е 5-10 см). Ще ви помогне ли излишната мазнина от упражненията за отслабване на корема?

корема

Ефективни упражнения за отслабване на корема

По принцип упражненията за бързо отслабване на корема - без система за правилно балансирано хранене - няма да дадат желания ефект. Тъй като мастната тъкан не е просто „склад“ на излишни килограми. Тя активно поддържа присъствието си в тялото със специално произведен пептиден хормон лептин, който изпълнява функцията „контрол и одит“ в енергообменната система.

Но не всичко е толкова безнадеждно. В мастните клетки се синтезират триглицериди, от които основно се състои мастната тъкан. По време на разцепването на триглицеридите тялото получава енергия и колкото повече енергия се изразходва, толкова повече триглицериди се разделят. Тоест упражненията за отслабване на корема са най-интензивното физическо натоварване, при което се наблюдава увеличаване на консумацията на мазнини. Основното е, че сутрешните упражнения за отслабване на корема не са придружени от закуски, обеди и вечери, които по своята калоричност надвишават енергията, изразходвана за изпълнението им .

И така, домашните упражнения за отслабване на корема, според специалисти в областта на отслабването, трябва да се правят поне три пъти през седмицата. От началото на упражненията всяко упражнение се изпълнява 8-10 пъти, а след като човекът бъде привлечен в този бизнес, всички упражнения за отслабване у дома трябва да се изпълняват поне 20-25 пъти всяко.

Стандартният набор от упражнения за отслабване на корема включва изпълнение на упражнения в различни позиции - изправен, седнал и легнал. В легнало положение се изпълняват следните упражнения:

[1]

Упражнения за отслабване на изправяне на корема

Прости, но в същото време ефективни упражнения за отслабване при изправяне - традиционни клекове и склонове.

  • Застанете изправени, краката са събрани, ръцете на кръста. Дръжте гърба и раменете си възможно най-плоски, приклекнете, без да сваляте петите от пода. Колкото по-ниско е клякането, толкова по-напрегната е коремната преса по време на изправяне. Ако има трудности, можете да изпълните това упражнение, като държите ръката си, например зад облегалката на стола.
  • Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста или зад главата. Вдишайте - наклонете напред, издишайте - изправете, вдишайте - наведете се назад, издишайте - изправете.
  • Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете се повдигат нагоре. Вдишайте (за сметка на 1-2-3) - пружиниращ наклон напред с докосване на пръстите на краката или пода. За сметка на 4 (издишване) - заемете изходната позиция.
  • Застанете изправени, краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Силно дръпнете коремните мускули, след това (без да задържате дъха) отпуснете мускулите си. Упражнението се повтаря 10-15 пъти.

[2]

Упражнения за отслабване на корема в седнало положение

Правейки упражнения за отслабване на корема, седнали, трябва да се уверите, че гърбът и раменете остават равни. Това увеличава натоварването на коремните мускули.

  • Седнете на пода, изправени крака, ръцете са леко назад в положението на опората. Прави крака, които да държите заедно, повдигнете от пода и с двата крака „изтеглете“ във въздушните кръгове - три пъти вляво и същия брой - вдясно. Повторете упражнението 3-4 пъти с малки паузи.
  • Седнете на пода, изправени крака, ръце изправени напред. Редувайки повдигане на седалището и напрежение на коремните мускули, придвижете се напред и назад (един метър). Повторете упражнението 5-6 пъти.
  • Седнете на пода, изправени крака, ръцете са леко назад в положението на опората. Правите крака се държат заедно, леко облегнати назад, последователно ги повдигнете от пода. Упражнението се повтаря в три серии по 10 пъти.

Упражнения за отслабване на корема за мъже

Всички упражнения за отслабване на корема мъжете могат да правят със същия успех като жените, но броят на повторенията трябва да се увеличи (до 20-25 пъти). Но упражненията с повишено натоварване:

  • Легнете на пода, краката са изправени, ръцете са изправени по протежение на багажника. При вдишване - повдигнете изправените крака нагоре (не повдигайте главата и раменете!) И ги задръжте в това положение за 10 секунди. При издишване - заемете първоначалната позиция. Докато практикувате, времето на задържане на повдигнатите крака трябва постепенно да се увеличава.
  • Седнете на пода, изправени крака, ръцете са леко назад в положението на опората. Прави крака се държат заедно; леко облегнат назад, повдигнете краката му от пода, сгънете се в коленете и го притиснете към гърдите си. След това изправете краката си и ги спуснете на пода.
  • Началната позиция е подобна на предишното упражнение, но краката се повдигат, свиват и притискат към гърдите последователно - надясно и наляво отделно.

Упражненията за отслабване на корема за мъже предполагат активно използване на хоризонтална лента. Най-простият от тях е: на изправените ръце да изпълнявате зрението, след това при вдишване да сгъвате краката в коленете и бавно да ги изправяте, като едновременно се повдига успоредно на пода (или земята). При издишване - плавно се върнете в изходна позиция.

Упражнявайте бодифлекс за отслабване на корема

Популярен е комплексът от дихателни упражнения за отслабване на корема - бодифлекс, разработен преди повече от 20 години от American Greer Childers.

Смята се, че упражненията бодифлекс за отслабване на корема са насочени към „насищане на тялото с кислород“, което се постига чрез временни закъснения в дишането. В същото време дихателните упражнения се съчетават с изотонични и изометрични упражнения, тоест статично и силово напрежение на мускулите без движение на части от тялото, които участват в упражнението.

[3]

Респираторни упражнения за отслабване на корема по метода на бодифлекс

Според метода на бодифлекса първо трябва да издишате целия въздух от белите дробове - през устата си, правейки устните си „тръба“. След това се прави бързо, интензивно вдишване през носа (вдъхновението трябва да е шумно) - за да се напълнят белите дробове до отказ. След това, повдигайки главата си, трябва отново да издишате целия въздух - но вече през широко отворена уста. Но сега трябва напълно да задържите дъха си, да наклоните главата си към гърдите и максимално да вдъхнете стомаха си (за 8-10 секунди). Последната стъпка е да отпуснете коремните мускули и да издъхнете нормален дъх. Всички упражнения bodyflex за отслабване на корема се изпълняват точно на етапа на задържане на дишането (и привличане на корема).

Изходно положение: коленичете, наведете се и се облегнете на пода с дланите на изправените ръце. Гърбът е плосък, главата е повдигната. Изпълнява се дихателно упражнение (както е описано по-горе) и когато дишането се забави и стомахът се изтегли, е необходимо да наклоните главата и да огънете гърба си възможно най-много. Тази позиция се задържа за 8-10 секунди. След това издишайте и отпуснете гърба и корема. Упражнението се повтаря три пъти на интервали от 15-20 секунди.

Ето още едно упражнение, за което трябва да легнете по гръб, краката да се разтворят малко по-малко от ширината на раменете и да ги сгънете в коленете (краката напълно стоят на пода), ръцете са изпънати по тялото. След това изпълнете дихателно упражнение (както е описано по-горе) и изтеглете корема. Ако забавите дишането, трябва: да вдигнете ръце нагоре и да откъснете главата (хвърляйки я назад) от пода, раменете и гърба, като ги повдигнете възможно най-високо; върнете се в легнало положение и, докосвайки задната част на пода, повторете движението. След второто вдигане плавно се върнете в първоначалното положение и поемете въздух, отпускайки стомаха. Това упражнение се повтаря три пъти с интервал от половин минута.

И накрая, упражнението за отслабване в долната част на корема. Легнете по гръб на пода, изправени крака заедно, свити в лактите на ръцете (дланите надолу) са поставени под седалището. След изпълнение на дихателното упражнение - по време на закъснението на дишането и изтегления корем - правите крака се издигат леко над пода (пръстите на краката са изпънати, главата и раменете остават неподвижни) и се правят бързи метещи ножици, сменящи положение на краката (над или под другия). Движенията се извършват за осем до десет акаунта. Краката падат и си поемат дъх. Повторете - 3-4 пъти с паузи за 20 секунди.

Въпреки факта, че повечето дихателни упражнения, включително дихателните упражнения за отслабване на корема, са от полза, съществува мнение, че системата за бодифлекс е потенциално опасна, тъй като задържането на дъха води до повишено кръвно налягане и нарушения на сърдечната честота.

Съществува и друга система от дихателни упражнения (отново в комбинация с упражнения) за намаляване на мастните натрупвания по бедрата и корема - оксизирането. Вярно е, че няма нужда да задържате дъха си. Като цяло, оксизът е модифицирана руска версия на американския бодифлекс, допълнена от дишането на корема. Тук няма нищо ново, защото диафрагмалното дишане (източно, долно или дишащо коремче) отдавна се практикува от йога, която има специални техники на пранаяма.

Йога упражнения за отслабване на корема

Дишането на корема се използва както за увеличаване на приема на кислород в кръвта, така и за укрепване на мускулите в долната зона на корема. Тук е чакрата свадхистана, която в Аюрведа се счита за отговорна за човешкия имунитет и неговата обща жизненост.

Най-достъпната техника за изпълнение на йога дихателно упражнение за отслабване на корема изглежда така: трябва да сложите едната длан върху гърдите, а другата върху корема, да поемете дълбоко въздух през носа, като надуете стомаха си, така че дланта се издига (заедно с коремната стена). В този случай дланта, опряна в гърдите, трябва да остане неподвижна. Издишването се прави и през носа и трябва да е по-дълго и по-спокойно от вдишването. При издишване коремната стена трябва да бъде "притисната" към гръбначния стълб, в резултат на което дланта на корема се спуска в първоначалното си положение.

И сега ще се спрем на най-простите физически упражнения на йога за отслабване на корема.

Буджангасага - поза на кобра

Легнете на пода по корем, краката са изправени, коленете и стъпалата са притиснати, пръстите са изпънати; ръце, свити в лактите, легнете по гърдите с длани напред. При вдишване - с почиващи длани, бавно и постепенно повдигнете тялото до височината на ръцете, изправени в опората за дланите. В този случай гърбът се огъва, гръдната кост се изпъва напред и нагоре, раменете се прибират назад и надолу, лактите се притискат към страничните повърхности на гърдите и главата се сгъва назад. Фиксирайте позата за половин минута (със закъснение на дишането за 5 секунди), а след това сгънете ръце в лакти и при издишване, за да се върнете плавно в първоначалното си положение. Повторете упражнението три пъти.

[4]

Ardha Navasana - половин лодка позиция

Седнете на пода, свити крака в коленете, ръце спуснати по гърдите. Гърбът трябва да бъде заоблен, долната част на долната част на гърба плътно притисната към пода, раменете и останалата част на гърба остават на тегло. След това изправете краката си и ги вдигнете над пода за 25-30 см. Издърпайте ръцете си към краката си. Краката, коремът и талията са напрегнати, дишането е равномерно. Задръжте в това положение за 15-20 секунди.

Dhanurasana - поза от лук

Ефективно упражнение за отслабване в долната част на корема, както и за укрепване на гръбначния стълб (напомнящо познатото от детството упражнение "жаба").

Легнете на пода по корем, краката се огъват в коленете, повдигнете ги и хванете ръцете с глезените. При вдишване се наведете назад и повдигнете двата крака, като ги издърпате на гърба с ръце. Задръжте дъха си за 5 секунди, пуснете ръцете си и бавно издишайте на пода. Броят на повторенията на асана е три до четири пъти.

Halasana - поза на оран (опростена версия)

Легнете по гръб - с глава към стената (на разстояние около половин метър), изправени крака, прави ръце опънати по багажника. При вдишване - повдигнете равномерните си крака нагоре, сгънете ръцете и сложете ръце на бедрата, като държите тялото си. На издишване - хвърлете прави крака зад главата, докоснете краката до стената. Останете в асаната за 10 секунди, дишайте дълбоко. При издишване - бавно се огънете, когато гърбът е плосък на пода - плавно спуснете краката си. Това упражнение на йога за отслабване на корема е полезно да се прави с мастни натрупвания не само на стомаха, но и на бедрата.

Тялото е „товар“, който човек постоянно „носи“ със себе си. И за да облекчите това натоварване, се нуждаете от усилия и постоянство. Само те ще помогнат за системно изпълнение на упражнения за отслабване на корема и по този начин да се разделите с излишни килограми.