Въпреки че сте виждали снимките на моите ястия, наистина няма да е така. Извинете, ако развих надеждите ви!

периодичното

Добре, така че знаете малко за мен от My Fitness Journey, придобихте малко знания за основното хранене от Урок 1. И сега какво?

Много пъти бях питан от много хора през последните няколко години каква е моята тайна за успех.

„Как отслабваш?“
„Тичаш ли всеки ден?“
„Вие сте на Atkins/Watchers/South Beach/NutriSystem?“
„За колко време тренирате?“
"Добре ли си?" (Моят личен фаворит; ДА! Всъщност никога не съм се чувствал по-добре. Сериозно. Никога.)

Като цяло отговорът ми е доста неясен. Не че не искам да казвам на хората как наистина се прави това, но повечето хора все пак биха го отхвърлили. Кажи ми, че е опасно. Твърдете, че това е мода. И …………… изчакайте ……………… .кажете ми, че ………………. ВСЕКИ ЗНАЕ, че това, което правя, няма да ви помогне да отслабнете. Така че аз почти се придържам към основното: „Просто се опитвам да гледам какво ям и да тренирам.“

След това идват рационализациите.

„Благословени сте с висок метаболизъм.“
„Трябва да тренирате по 3 часа на ден.“
„Момчетата просто отслабват по-лесно от момичетата.“
и любимият ми: „Имате късмет, защото е толкова лесно да влезете във форма.“

А? Как мислите? Познаваше ме от години, когато тежах 65 килограма повече. Как така, изведнъж, че ми е „лесно“? Това е шамар.

Нека да направим малко проста математика. Дадох ти моите номера.

В дни на почивка ям 230 грама протеин, 110 грама мазнини и 40 грама въглехидрати (средно).
-Ако си спомним от Урок 1, че протеините и въглехидратите са 4 кал/г, а мазнините 9 кал/г, това се получава 2070 калории, яде се на всеки 4 дни в седмицата.

В тренировъчни дни ям 230 грама протеин, 70 грама мазнини и 200 грама въглехидрати (средно).
-Това се получава 2350 калории на ден, изядени на всеки 3 дни в седмицата.

99,9% от мъжете на тази планета ще отслабват постоянно, когато консумират тези количества.

Има моята голяма тайна: консумирам по-малко калории, отколкото разширявам, ден след ден, за много дълго време.

Виждате ли защо рационализациите се чувстват като шамар?

И може би сте погледнали числата, преди да ги разбия.

Може би сте се опитали да изядете вашите макроси в тези количества този уикенд. И нека да направя диво предположение? Беше трудно да се направи.

Не, може би не е трудно да ги преброите и да ги натиснете върху бутона. Имам предвид физически трудно да се направи. Тези числа ТРЯБВА да ви оставят гладни. Това не е неприлично количество храна.

И може би сте готови да кажете ... ... ”. НЯМА ДА ИСТИНА! Видях вашите снимки на вашите ястия! Няма начин да изядете тези цифри! Само това хранене в метрото трябва да бъде над 2000 калории. ”

Започвате да схващате.

Влезте в прекрасния свят на прекъсващия пост.

Постенето се определя като всяко време, когато не ядете. Интермитентното гладуване е хранителна стратегия, при която „спестявате“ калориите си. По същество, вземете 8-часов прозорец и консумирайте всичките си калории в този прозорец.

Искате ли още по-просто от това? Пропуснете закуската. Яжте лек обяд, колкото да задоволите глада си. Яжте масивна вечеря. Свършен.

Пример за тренировъчен дневен план:
5:45 ч. Сутринта: кафе
6:30 сутринта: зареждане
8:00 ч.: Благодаря, сър, може ли да имам още един?
9:00 сутринта: може би само още един ……… (пия много кафе! От съществено значение, когато съм на IF (с периодично гладуване))
11:00 ч.: 8 унции шунка на хляб, ябълка
16:00 ч.: Тренирайте в продължение на 40 минути
18:30 ч .: 2 килограма тако месо, 3 тортили, 3 чаши препечен боб, гуак, заквасена сметана, сирене, маруля, пико и др.
22:00 ч .: легло

Не е ли красиво?
Ползите за здравето от IF са многобройни. Когато се събудите, кръвната Ви захар е много ниска. А вашият грелин (хормон) кара корема ви да гърми. Ако се поддадете на това къркорене, той ще задейства този хормон, ще повиши ниската кръвна захар и ще създаде верижна реакция, която ще ви остави по-гладни през целия ден. Това ще направи почти невъзможно да се храните по начина, по който трябва.
Тъй като кръвната Ви захар скочи и падне, въглехидратите ще бъдат жадувани. Пренебрегването на този глад е безумно трудно. Това е една от най-големите причини, поради които можете яжте масивна порция Cheerios (здрави пълнозърнести храни?) с размер на купата и бъдете ЯРКИ до 10 часа сутринта.
От друга страна, ако пиете голямо, силно кафе (кофеинът е стимулант И подтискащ апетита, печеливша печалба!) И започнете деня си, много скоро грелинът в тялото ви ще се успокои и …………… Почакай…………..вече няма да сте гладни. Мъртъв сериозен. Постенето намалява и практически спира глада. Няма лъжа. обещавам.
Сигурен съм, че има съмнения, затова е време да развенчаем някои митове. И аз се извинявам за липсата на препратки, още веднъж ....

1. Ако не закусите, ще напълнеете.

Този е весел. По някаква причина „всички знаят“, че трябва да ядете, за да „активирате метаболизма си“. Нямам представа откъде е дошъл този странен мит, но той се появява във всяка статия, свързана със здравето на MSN или Yahoo, която някога съм чел. Правени са проучвания, които показват, че времето и честотата на хранене НЯМА ЕФЕКТ върху метаболизма, състава на тялото или загубата на мазнини. Нито един. 2000 калории са 2000 калории, независимо дали ги ядете на едно хранене или разделени между 6 хранения.

2. Ако не ядете протеин на всеки 3 часа, мускулите ви ще отпаднат.

Отново, напълно невярно. Абсорбцията на протеини от тялото ви е пропорционална. Ако ядете 30 грама протеин, ще отнеме на тялото ви приблизително 4 часа, за да го обработи. Ако ядете 120 грама протеин, това ще отнеме 16 часа. Хвани ми дрейфа?

3. Храненето късно през нощта ви дебелее.

Познай какво? Отново грешно. Намирам за смешно, че тълпата от Палео, Кросфит там казва, че трябва да се храним като пещерняк.

Е, нека помислим за това. Пещерен човек се събужда сутрин, гроги. Отива да се потопи и пие малко вода в местната си дупка.

Чувства се освежен, връща се към лагера, отпуска се малко. Яде малко клонки и горски плодове. Разговаря със семейството си. Около 3 той става наистина адски гладен.

Той грабва приятелите си Грог и Вол, гребва оръжията си и отива да намери вълнест мамут. На 6 успяват!

Те връщат звяра в лагера, правят ревящ лагерен огън и започват да хапват месо, подобно на което този цивилизован свят никога не е виждал.

Странична бележка: Мислите ли, че са се опитали да намерят „най-постните разфасовки“ на месото, за да не напълнеят? По дяволите не! И Грог и Вол са разкъсани, със сигурност.

Храненето късно през нощта е точно това, за което сме подготвени. Той се вписва перфектно с нашите хормонални модели, нашите циркадни ритми и практически всеки физиологичен процес в тялото ни.

Всички проучвания, които са направени, обхващащи тези МИТОВЕ, са просто наблюдателни изследвания.

Те не са истински проучвания, при които всички фактори и променливи се контролират. Което всъщност ги прави безполезни.

Освен това в научния свят има стара поговорка, която гласи „Корелацията не доказва причинно-следствена връзка“.

Това, че две неща са свързани, не означава, че те си причиняват.

Знаете ли тези изследвания, които казват, че слабите хора са склонни да закусват? Тъй като ни е казано, че „факт“ и гадене, и тъй като хората със здравно съзнание са по-склонни да участват в поведение, което се счита за „здравословно осъзнато“, има смисъл само хората, които са здрави, да закусват.

Aaannnnnddd, тъй като те са ВИНАГИ здравни …………. Те са склонни да бъдат постни, за да започнат с!

Това е по същия начин, по който всички са определили, че диетичната сода е вредна и за вас. Диетичната сода не води до увеличаване на теглото от какъвто и да е вид. (GASP!) Просто здравите хора са склонни да го избягват така или иначе, тъй като смятат, че причинява наддаване на тегло. Следователно по-слабите хора са склонни да пропускат диетичната сода. Има смисъл?

И така, ето къде прилагате. Вземете си номерата. Разделете ги. В дните на почивка правя доста равномерно разделяне. 100 грама протеин, 60 грама мазнини за обяд. 130 грама протеин, 50 грама мазнини за вечеря. Свършен.

Дните за обучение са разделени по различен начин.

Когато консумирате по-голямата част от калориите си, след като тренирате, ефектът е още по-голям.

Тъй като тялото ви е изчерпано от тренировката, то може да се справи с повече калории след това, без много шанс калориите да се превърнат в мазнини.

По-голямата част от храната ви ще бъде прехвърлена към мускулите ви. И това е, което искате да се случи. Очевидно.

Който е друг начин да отида на монголско барбекю и да взема 4 купи с храна след тренировките си и пак да остана слаб. Това не означава, че можете да скочите на елипсовида за 30 минути с бавно темпо и след това да се натъпчете глупаво и да отслабнете. Ще обсъдим как да тренираме по-късно.

Целя 50 грама протеини и въглехидрати за обяд. И тогава отивам за 180 грама протеин, 150 грама въглехидрати и всички 70 грама мазнини, всички консумирани след тренировка. Обичам да ям, след като тренирам.

Няколко странични бележки, факти, наблюдения и съвети, които да ви помогнат:
А. Не е толкова трудно, колкото си мислите.

Наистина не е. Това е коментар №1, който получавам, когато казвам на хората, че пропускам закуската.

Казват ми как никога не биха могли да направят това, биха били прекалено гладни, кръвната им захар би била твърде ниска, биха гладували, нямат дисциплина. Бла бла бла.

И това си мислех и аз. Докато не го опитах! Постенето буквално ви прави по-малко гладни. Притъпява глада.

Освен това умът ви става по-фокусиран, когато енергията в тялото ви може да се използва от мозъка, вместо да се използва в храносмилателната система.

Повечето хора смятат, че гладуването е стимулиращо. Ще откриете УВЕЛИЧЕНИЕ във вашата способност да се съсредоточите и да свършите нещата. Аз лично обичам това. Чувствам се изключително продуктивна, когато съм към края на моя пост (сутрин в училище). По-внимателен съм, по-фокусиран, чувствам се по-лек и т.н.

Кълна се, че след като свикнете (обикновено отнема около седмица), НИКОГА НЯМА ДА СЕ ВЪРНАТЕ! (Буквално не съм ял хапка храна преди 11 часа от доста повече от година.)

Б. Гладуването има пълен набор от ползи за здравето.

По-ниска чувствителност към глюкоза в кръвта и инсулин, подобрени липидни панели и здравни маркери, засилена имунна система, намалени нива на рак (повишена автофагия - способността на тялото ви да изчиства раковите материали) и т.н.

В. Пийте кафе. И то много.

Кафето е източник No 1 на антиоксиданти в този свят. Това е стимулант и подобрител на метаболизма. Помага за ускоряване на метаболитните процеси. То изостря ума. Но не забравяйте да добавяте захар или мляко, тъй като това би нарушило гладуването. Пийте го черно. Стегни се.

Г. Психологическата страна на диетата.

Това е вълшебният бутон за мен. При старата ми диета винаги се чувствах така, сякаш трябва да взема постоянни решения въз основа на това какво трябва и какво не трябва да ям.

Бих се опитал да ям „Малки хранения“ през целия ден. Това смятах, че трябва да направя.

Храненето по този начин просто стимулира глада ми, което направи спазването на всяка диета ПО-ТРУДНО. Никога, никога не съм се чувствал сит и доволен.

Ако никога не се чувствате сити или доволни, колко дълго наистина ще останете на диета? Хей, всички вие, потребители на NutriSystem? Колко дълго издържахте в тази програма? Все пак ли си го върнахте всичко? Съжалявам, че съм Деби Даунър, но ще го направиш.

Когато се храните според IF, имате два прости избора: или ХРАНИТЕ, или НЕ ХРАНИТЕ. И това е.

Освобождава ума ти. Вече не трябва непрекъснато да вземате решения за това какво трябва да консумирате. Обядвам. Яж вечеря.

Ако не е обяд или вечеря, НЕ ЯДЕТЕ! Период. Контролирайте това, което влиза във вашето тяло.

Ако имате затруднения да не ядете, дъвчете дъвка, за да ви напомня да спрете постоянните закуски.

Когато хората ви предлагат храна, кажете не, благодаря.

И когато се обидят, че не сте яли храната им, отговорете с: „Съжалявам, че не искам да ям храната, която ми предлагате. Моля, знайте, че това не е отражение на моите чувства към вас и не представлява и приемането ми от вас. " Това ще ги затвори.

Всички ние трябва да премахнем емоционалната привързаност, която имаме към храната, така или иначе.

Когато се хранех според старата поговорка за „малки хранения на всеки 3 часа“, чувствах, че винаги хапвам. Никога не съм се чувствал сит.

Апетитът ми беше постоянно стимулиран. Това е като пукнатина, която трябва да пуши само малко пукнатина на всеки час в час.

Доста скоро тази тръба ще се зареди. Намирам за много по-лесно да се съобразявам с диета и намалени калории, ако знам, че по-късно през деня ще ям голямо ядене. Мога да се справя с известен глад, ако си кажа: „Просто изживейте деня и мога да вечерям много!“

Това е напълно психологически удовлетворяващо. Лягането с пълен корем е страхотно.

Можете да попитате какво да правите за Деня на благодарността, Коледа, Нова година, рождения ден на вашето дете или Ден на знамето.

Определени празници се поддават на отслабване. Позволете ми да ви попитам следното: „Наистина ли мислите, че ще бъдете дебели, ако се храните правилно в продължение на 355 дни и ядете като глупости в продължение на 10 дни?“ Ако мислиш така, значи си луд.
На живо по правилото 80/20. Съставът и здравето на тялото ви се определят от това, което ядете 80% от времето. Останалите 20% от времето полудяват.
Забавлявай се. Ако сте силно загрижени, че ще навредите на напредъка, има някои трикове, които можем да използваме, за да сме сигурни, че ще сведем до минимум щетите. По принцип накратко сменяте останалите дни от седмицата, за да включите място за вашите гласове. Това се прави лесно и ще говорим за това в по-късна публикация.