Поемането на ангажимент да тренирате редовно е страхотно начало за подготовка. Без стабилни хранителни насоки обаче постигането на целите ви може да е невъзможно. Трудните тренировки изискват правилния вид гориво - и това гориво идва от храните и напитките, които консумирате.

В скорошно проучване на 90 000 души изследователите установиха, че приблизително 57,9% от дневните калории на участниците идват от силно рафинирани и преработени храни. Това са така наречените „удобни храни“, които попълват рафтовете на местните жители
супермаркет: консервирани супи, замразени ястия, гарнитури в кутии, сода и закуски и т.н.

тренировки

Само от около 29,6% от участниците в изследването са яли това, което диетолозите наричат ​​„минимално“ преработени храни. Това са храни, които нашите предци биха разпознали като храна: плодове от дървото, зеленчуци, извадени от растението или земята, истинско месо, птици, морски дарове и яйца.

Ако сериозно се занимавате с лични тренировки с тежести и фитнес, трябва да се заемете сериозно и с диетата си. Тялото ви е изградено както от тренировките, които завършвате, така и от храните, които ядете. Храните, които ядете, осигуряват макро хранителните вещества - протеини, въглехидрати и мазнини - които ви дават енергия, за да ви поддържат през вашата тренировка и да изграждат по-силни мускули. Витамините, минералите, антиоксидантите и фибрите, открити в истинските, пълноценни храни, подхранват всяка клетка в тялото ви, осигурявайки най-доброто гориво за вашите тренировки.

Мислете за тялото си като за кола. Можете да налеете най-евтиния бензин в луксозен спортен автомобил и той пак да работи, но с течение на времето двигателят може да се възползва от примесите или колата да се износи по-бързо. Изливайки в тялото си само най-висококачествената храна, вие изграждате тяло, красиво като най-лъскавата спортна кола. Той може да работи по-бързо и по-дълго, да вдига по-големи тежести и да доминира в състезанието.

Правилното фитнес хранене започва с разбирането какво трябва да ядете, кога да ядете и как да поддържате хранителните си навици за дълги разстояния.

Правилно фитнес хранене

Освен нараняванията, нищо не проваля тренировъчния план по-бързо от лошите хранителни навици. Ако сериозно мислите да станете най-силната и здрава личност, яденето на хранително плътни храни е от съществено значение за вашия тренировъчен план. Правилното хранене ще ви гарантира, че осигурявате на тялото си чистата енергия, от която се нуждаете, за да се представите максимално добре.

Хранителни съвети и съвети

1. Водете хранителен дневник: Хранителният дневник може да ви помогне да проследите не само какво ядете, но и колко, кога и къде сте го яли. Прекарайте само един ден, записвайки какво и колко ядете и как се чувствате след това. Не мами! Съберете калориите на следващия ден. Може да се изненадате от това колко калории сте консумирали.

Много безплатни онлайн тракери и приложения отчитат приема на протеини, въглехидрати и мазнини, както и колко добре отговаряте на RDA за много важни витамини и минерали. Важно е да проследявате не само храната си, но и когато сте я яли. Някои хора също проследяват настроението си и с кого са били, за да видят дали емоционалните хранителни режими ги подтикват да ядат повече калории, отколкото би трябвало.

2. Изчислете калориите: Повечето планове за диета се фокусират върху това колко калории да се ядат всеки ден, например 1500 или 2000 калории за умерено активни хора. Има много безплатни приложения и сайтове, които изчисляват колко калории трябва да ядете за нивото си на активност, колко да ядете, за да поддържате тегло и колко да ядете, за да отслабнете.

Калкулатор.net например ви предоставя калкулатори на ИТМ, калкулатори на калории и други. Можете да използвате това, за да намерите основните си нужди от хранене и калории. Сравняването на отговора на вашия хранителен дневник с отговора на калкулатора може да отвори окото.

Друг чудесен ресурс за проследяване на приема на калории е MyfitnessPal. Това безплатно приложение може да бъде изтеглено на вашия смартфон или таблет, като ви дава достъп до най-голямата база данни за хранене и калории в света, която включва над 5 милиона различни храни. Той осигурява прост и бърз начин за проследяване на калориите в храната, която ядете в движение!

3. Претеглете и измерете храната си: Измерването в началото е болка, но ще свикнете бързо. Също така ще ви накара да осъзнаете добре кои храни ви запълват и кои храни просто не си струват калориите. Знаейки това ще ви помогне да направите по-добър хранителен избор. Помислете за инвестиране в хранителен мащаб - малък мащаб, който измерва унции и грамове храна.

Един прост комплект мерителни чаши и лъжици също може да ви помогне да следите порциите храна. Един лесен начин да зададете порциите си е да използвате мерителна чашка, за да измерите определена част в любимата си чаша или купа. Ще можете да видите колко точно се вписва в любимата ви купа и да знаете как всъщност изглежда една чаша, половин чаша и т.н.

4. Яжте правилната храна: Кои са правилните храни? Минимално преработените храни са най-добрите за спорт и вдигане на тежести. Постните протеини, сложните въглехидрати и фибри са най-добрите ви приятели, особено ако се опитвате да отслабнете. Вашето тяло се нуждае от постни протеини като пуйка, обезмаслено гръцко кисело мляко, риба и яйчен белтък, за да изгради мускули и да остане сит. Сложните въглехидрати, като зелените листни зеленчуци, ви дават енергия за изгаряне, а фибрите ви запълват и поддържат храносмилателната система и хормоните в хармония. богата на омега-3 мастни киселини. Орехите, ленените семена и подобни масла, ядките и семената осигуряват здравословни мазнини.

5. Не яжте грешни храни: Не забравяйте какво 57,9% от това, което ядат американците? Това са грешните храни. Избягвайте храни, които се предлагат в кутии и пликове, но прочетете етикета, ако трябва. Преработените храни обикновено съдържат тонове захар, сол и консерванти. Започнете да сравнявате етикетите и игнорирайте рекламата в предната част на опаковката. Думи като „естествени“ и „здравословни“ често крият колко лоши са определени храни за талията и сърцето ви. Добро правило: списъкът на съставките на опаковката на продукта първо посочва съставките с най-голямо количество. Потърсете имена на „истинска храна“ в горната част на списъка и непроизносими химически имена в долната част на списъка, ако трябва да се отдадете на пакетирани храни. Още по-добре спестете преработените храни като рядко лечение или спестяване на време, когато е необходимо.

6. Ограничете пиенето си: Алкохолът има един тон калории. Лесно е да добавите 400 или 500 калории към общата си дневна доза с алкохол и дори повече, ако харесвате алкохол в комбинация със сладки смеси. Някои диетолози смятат, че консумираните от алкохола калории са особено вредни за вас, защото когато тялото получи алкохол, първо изгаря алкохол за гориво, след това изгаря друго гориво.

Ако пиете и ядете, калориите от това, което ядете, може да се превърнат в мазнини много по-бързо. Алкохолът не си струва да се консумира за сериозния спортист. Той има повече недостатъци, отколкото ползи.

7. Пийте вода: Водата е идеалното средство за утоляване на жаждата в природата. Пийте много прясна, чиста вода всеки ден, включително по време на хранене. Изпийте около 16 течни унции или две чаши вода, около два часа преди тренировка. Пийте вода през цялата си тренировка. Ако тренирате в горещо време, не забравяйте да пиете повече вода, отколкото смятате, че имате нужда. Жаждата е знак, че тялото ви е леко
дехидратирани. Пийте, за да останете пред жаждата си.

8. Избягвайте захарта: Захарта може да се намери в много храни по естествен път, като фруктоза в плодовете и подсладители като кленов сироп и мед. Рафинираната бяла захар осигурява гориво, а не много друго за нуждите на тялото ви. Той причинява кариес и може да доведе до затлъстяване. Вземете захарта си от естествени лакомства, като парче плод, изядено за десерт, и избягвайте да добавяте захар към вашата диета.

Хранене с вдигане на тежести

Храненето с вдигане на тежести се фокусира върху различни неща, отколкото храненето за спортове, които изискват издръжливост, като бягане на дълги разстояния или кънки. Вместо това, храненето за силова тренировка се фокусира върху увеличаване на приема на протеини за изграждане на по-силни мускули.

Аминокиселините, открити в протеина, са градивните елементи на мускулите. Протеинът се използва не само за изграждане на мускули, но също така
за да поправи сълзите. Когато вдигате тежести, напрегнатите ви мускули трябва да бъдат възстановени след тренировка. Тялото използва своите протеинови резерви и всеки протеин, който ядете, за да възстанови тези мускули, така че те да станат по-големи и по-силни.

Вашето тяло може да произвежда някои аминокиселини, но не всички. Ето защо трябва да ядете широка гама от храни. Аминокиселините се намират както в растителни, така и в животински храни.

Правилното хранене за всяко ниво на тренировка с тежести включва познаване на биологичната стойност (BV) на протеиновите източници. Биологичната стойност се отнася до мерна единица, която оценява колко бързо се абсорбира протеинът от тялото. Колкото по-висок е BV, толкова по-бързо се усвоява протеинът и по-бързо може да се използва за изграждане на мускули след тренировка.

Някои от най-добрите източници на протеини за хранене с тренировки с тежести включват:

  • Яйчен протеин: В стари времена щангистите и строителите на тела напукват сурови яйца в чаша мляко за протеинов шейк. Днес това не се препоръчва поради опасения от замърсяване със салмонела от сурови яйца. Можете да ядете варени яйца. Яйчните белтъци съдържат много протеинова сила без мазнини и холестерол на жълтъците, жълтата част в центъра. Яйчният протеин има BV 100.
  • Месо: Говеждото, свинското и птичето месо са добри източници на протеини и имат BV 80. Въпреки че те могат да бъдат с високо съдържание на мазнини, по-постните разфасовки - печени вместо пържени - всички осигуряват добър източник на протеини в диетата. Рибите също могат да добавят протеин.
  • Растения: Наистина има някои вегетариански щангисти, които са здрави и годни и консумират само растителен протеин. Растенията наистина съдържат протеин, но в много по-ниски концентрации от животинската храна. Фасулът, комбиниран с пълнозърнести храни, като ориз или киноа, осигурява много протеини. Ядките и семената също са с високо съдържание на протеини, въпреки че са с високо съдържание на мазнини. Необработените ядки и семена са най-подходящи за здравословно хранене, за да избегнете излишната сол и мазнини, добавени по време на печенето.

Честота и време на хранене

За да поддържате тялото си в пиково състояние, яденето на малки ястия често се счита за най-доброто за спортистите на тренировка. Храненето на всеки два или три часа изглежда полезно за поддържане на високи нива на енергия и осигуряване на максимални хранителни вещества за културизъм.

Избягвайте да ядете въглехидрати сами. Сдвоете ги с протеин или мазнина, за да притъпите изблика на инсулин, свързан с високо въглехидратно хранене. Сривът след това може да ви накара да се почувствате по-гладни, отколкото преди да сте яли. Протеинът трябва да бъде избраната от вас закуска.

Протеините след тренировка ще помогнат на тялото ви да възстанови тъканта най-бързо. Пийте много вода преди тренировка.

Събиране на всички парчета: План за действие за вас

Храненето с лични тренировки е може би най-добрият начин да влезете във форма. Разбирането какво трябва да ядете и колко да ядете е чудесно начало за постигане на целите ви. Оттам нататък балансирането на храненето ви с правилния прием на протеини, мазнини и въглехидрати ще ви помогне да достигнете до върхови постижения във фитнеса.

Вашият план за действие може да включва:

  • Записване на това, което ядете, колко сте яли и кога сте го изяли в дневник за храна или с помощта на онлайн тракер или приложение.
  • Да разберете колко калории трябва да изядете, за да поддържате, наддавате или отслабвате.
  • Претегляне и измерване на вашата храна, за да коригирате размера на порциите и да се уверите, че не ядете много по време на хранене.
  • Преминаване от рафинирани храни към нерафинирани храни.
  • Пиенето на повече вода вместо сладки сокове, газирани напитки (дори диетични газирани напитки) и алкохолни напитки.
  • След тренировки с тежести, за да ускорите възстановяването на мускулите и да изградите мускули по-бързо, приемайте богати на протеини храни като постно месо или яйца.
  • Виждате как се чувствате, след като направите диетични промени. В крайна сметка това са промени за цял живот - не само за да се обучавате за събитие. Няма да се придържате към тях, ако те не се чувстват добре.
  • Оценка на вашия напредък с течение на времето. Работят ли промените? Ако не, какво можете да промените в диетата си, за да постигнете целта си?

Протеинът е ресурсът за вдигане на тежести и сериозни спортисти от всички спортове. Не забравяйте, че това, което влагате в тялото си, изгражда тялото ви. Ако ядете силно преработени храни, няма да можете да изградите онзи стройен, мускулест вид, който искате.

Вместо това яжте най-качествените храни, които можете да си позволите, допълнете с протеини и пийте много прясна вода. Избягвайте сол, рафинирана захар и алкохол. Получете много сън и чист въздух и ще подкрепите тялото си, докато се трансформира в желаното ниво на фитнес.

Насрочете безплатна консултация и демонстрация за тренировки при отлични постижения във фитнеса

В Excellence In Fitness Personal Training Studios можем да ви помогнем да постигнете целите си за фитнес чрез комбинация от хранене и лични тренировки. Правилното хранене и създаването на съобразена, целенасочена и персонализирана фитнес програма е най-добрият начин да влезете във форма.

Тренирайте с най-добрите! EIF е деветкратният победител за най-добър личен треньор в региона Милърсвил и Северна Парк. Не е ли време да откриете защо? Обадете се на EIF за вашата безплатна консултация и демонстрация за тренировка днес. С наша помощ можете да постигнете здравословния и балансиран начин на живот, който заслужавате. Обадете се на 1-410-266-6688 днес.