Ако пълнозърнестите храни и бобът са били ограничена част от обичайните ви, удобни хранителни навици, как да преминете от това, че са препоръчани за добро здраве, да им се насладите като част от ежедневното хранене?

  • Затънали ли сте в коловоза с единствените си пълнозърнести храни, идващи от пълнозърнест хляб или зърнени закуски?
  • Сушените зърна са само в чинията ви в случайна купа чили или под формата на хумус като потапяне?

За да се намали рискът от рак, пълнозърнестите и бобовите култури (сух грах, леща, нахут и сух боб) играят ключова роля в препоръчаните режими на хранене.

Въпреки всякаква допълнителна мотивация за здравословно хранене, проучванията показват, че като цяло оцелелите от рак на възрастни или деца са склонни да имат диети като нездравословни или дори по-малко здравословни, отколкото населението като цяло.

В част първа, моето видео интервю със Сю Чап, MS, RD, CSO, чухте за готварски клас за оцелели от рак и членове на техните семейства, проведен в Gilda’s Club в Рочестър, Ню Йорк. Тук, в част втора от нашето интервю, Сю споделя своя подход към разширяване на разнообразието от пълнозърнести и бобови култури.

Независимо дали сте преживели рак или не, тук има съвети за вас!

След като гледате видеото, прочетете за идеи и множество ресурси, които да помогнат да направите пълнозърнестите и бобовите култури лесна и приятна част от ежедневните ви хранителни навици ....

Оцелелите от рак, променящи се навици на хранене

Може би предполагате, че хората, изправени пред заплахата от рак, биха излезли от другата страна мотивирани и готови да увеличат здравословното хранене. Но познайте какво: оцелелите от рак се сблъскват със същите проблеми, които всички ние правим, като променяме хранителните си навици и ги придържаме. Всъщност преживелите рак могат да се сблъскат с допълнителни предизвикателства в следраковата умора и свързаните с лечението ефекти, които правят още по-трудно промяната на хранителните навици.

За оцелелите от рак се нуждаем от повече изследвания относно конкретния избор на храна, но хората със здравословни хранителни навици изглежда се справят по-добре по много начини, включително свързани с рака резултати и риск от сърдечни заболявания, които представляват сериозна заплаха за много оцелели от рак.

Преживял рак или не, ако искате да се насладите по-удобно на пълнозърнести храни и бобови растения в ежедневните си хранителни навици, ето някои ресурси със съвети, идеи за хранене и рецепти. Ще намерите линк към една от рецептите, които участниците в клас за готвене на уелнес готвене на Sue Czap * подготвиха деня на посещението ми. Ще намерите линк към една от многото рецепти, които подготвяме като част от уъркшоп за кулинарни преводи, който също помагам да водя. Освен това ще намерите връзки към идеи и рецепти, които ме вдъхновяват в собствените ми усилия да се храня здравословно.

Пълнозърнести храни: Разширете разнообразието и количеството

Освен ако не се опитвате да добавите повече калории, важно е яденето на повече пълнозърнести храни да означава, че ги разменяте като заместители на рафинирани зърнени храни (или друга храна).

Разчитате ли на пълнозърнестия хляб като основното ви пълнозърнесто? Хлябът е страхотен, но варените пълнозърнести храни предлагат няколко допълнителни предимства:

  • Те се наричат ​​скоби, защото се държат добре на кухненския ви рафт. Особено ако готвите само за един или двама души, те не представляват никакви притеснения относно изсъхването на хляба или плесенясването.
  • Докато не използвате наситения със сол „ароматичен пакет“, който се доставя с много от тях, съдържанието на натрий в повечето не е повече от 10 до 15 mg в чаша варени зърнени храни, докато еквивалентните две филийки пълнозърнеста пшеница хляб може да бъде 300 mg натрий или повече.
Пропуснете „пакети с вкус“ с високо съдържание на натрий, които могат да се доставят с пълнозърнести храни! Лесно е да добавите вкус със собствените си билки по избор

Разгледайте големия широк свят на пълнозърнести храни!

Ето някои от любимите, които винаги държа на ръка:

  • Кафяв ориз - Изберете опции за бързо приготвяне, ако времето не достига.
  • Булгур - Може би най-известен в табуле (салата от зърнени билки и домати), той може да бъде в основата на много топли или студени смесени зеленчукови ястия или като гарнитура самостоятелно. И е готов за минути!
  • Кускус - Не всички кускус са пълнозърнести, така че избирайте внимателно. Подобно на булгура, той е чудесен в топло или студено ястие, смесено със зеленчуци или сушен боб, и е супер бързо за приготвяне.
  • Фаро - Бях бавен да дойда на масата и да опитам това и сега се радвам, че го направих. Тази сърдечна пшеница има съществена текстура и орехов вкус, които й позволяват да се противопостави на други съставки, включително по-ароматни сирена. Той е страхотен партньор за всички видове здравословни храни.
  • Овесена каша - лесна за приготвяне сутрин или като овес за една нощ, който е толкова популярен в момента, можете да добавите плодове, ядки, мляко или кисело мляко по избор и да се храните здравословно.
  • Киноа - Винаги в моята килера, тя се приготвя бързо и е вкусна самостоятелно или в смесени ястия. Когато времето не стига, често сменям киноа в рецепта за салата или смесено ястие, което изисква ориз. И ако вие или други, за които готвите, трябва да избягвате глутена, киноата е страхотен избор с високо съдържание на фибри .

Как да готвя пълнозърнести храни?
комфортно

Съветът за пълнозърнести храни предлага много съвети и вдъхновение за вашето пътуване, за да изследвате повече пълнозърнести храни.

  • Пълнозърнестите зърна от A до Z ви дават основите на широк спектър от пълнозърнести избори и връзки към рецепти.
  • Можете да изтеглите съвети за различни пълнозърнести храни. И проверете тази страхотна таблица за готвене, която предоставя инструкции за готвене, време и съвети за всяка опция от пълнозърнести храни.
  • Използвайте полето за търсене, за да получите идеи за рецепти за конкретно пълнозърнесто (например булгур, елда, фарро, амарант) или разгледайте целия списък с рецепти!

Месечният ми брой на Cooking Light отдавна е източник на идеи за готвене за мен и уебсайтът съдържа много рецепти за пълнозърнести храни. Проверете съветите на техния проследяващ лист за изтегляне, разработен, за да ви помогне да установите навика да ядете повече пълнозърнести храни.

От семинарите:

Една пан мексиканска киноа (на снимката по-горе) беше едно от ястията, приготвени в деня на посещението ми от клас за готвене на Сю Чап.

Мързеливо мюсли с мляко с ябълка и орех беше чудесен начин да започнете деня в най-новата работилница за кулинарни преводи, за която помогнах.

Импулси: Толкова много причини, толкова много начини да се яде повече

Ако, подобно на много хора, просто не сте свикнали да включвате сух боб, сух грах и леща много често, лесният начин да започнете е просто да ги добавите към ястия, които вече ядете.

  • Добавете импулси към зеленчукова или зърнена гарнитура. Това може да го превърне в основно ястие или да го направи по-значителна гарнитура.
  • За да запазите вкуса и консистенцията си познати, разменете импулсите за цялото или част от месото в супа, яхния или гювеч. Или използвайте импулси вместо някои от зърната, особено ако тези зърна преди това са били рафинирани зърна.
  • Добавете импулси към супа или сос и разбъркайте. Това е идеалният начин да създадете богата, утешителна дебелина, вместо да се обърнете към сметана или обикновени нишестета.

Когато търсите повече разнообразие, за да направите забавлението използването на бобови растения? Погледнете отвъд тези прости стратегии и проучете други начини за използване на бобови растения.

Например, в последното ми проучване се използва брашно от нахут. Направих ястие, популярно във Франция, наречено Socca. Описването му като голяма палачинка, която нарязвате на клинове, не го прави справедливо. Намерих тази рецепта от Марк Битман и следвайки идеи в раздела за коментари под нея, добавих малко повече от чаша гъби в допълнение към лука. Това беше звездата на вкусната вечеря, с прекрасния вкус на розмарин, съчетан с вкуса на нахута.

Какво да правим с бобовите растения?

Моделите на здравословно хранене включват варива (леща, нахут и сух боб и грах) поне три пъти седмично ... или повече, както обсъждахме в предишна актуализация тук. Намирането на много различни начини да им се насладите прави това осъществима цел.

Проверете тези рецепти от производители на импулси в САЩ и Канада.

Помислете за 30-дневното предизвикателство за навик с половин купа, за да се насочите към тази цел. Ще получите безплатни съвети, идеи за менюта и рецепти, предоставени от производителите на импулси в САЩ и Канада. А за някои идеи за бързо хранене - с видеоклипове - вижте как да направите една тенджера от разцепен грах, черен боб, леща или нахут и да го използвате по четири различни начина.

Можете също така да получите всякакви съвети и вдъхновение за бобовите растения от уебсайта Cooking Light. И проверете подсказния лист на Oldways за 12 чудесни начина за използване на консервирани зърна като черен, бъбрек, флота и други.

Лещата е толкова икономична, лесна за приготвяне и приспособима към различни ястия, определено си заслужава да бъде проучена, ако досега не сте били запознати с тях.

  • Тези рецепти, от производителите в канадската леща, обхващат много вкусни начини за използване на леща.
  • Уебсайтът Eating Well съдържа и рецепти за леща, включително супи, основни ястия без месо и предястия, които комбинират леща с риба или други протеинови източници.
  • Съветът на Oldways за 12 чудесни начина за използване на леща със сигурност ще ви вдъхнови.

И дори нещо толкова просто като боб супа може да се направи по много различни вкусни начини. Шарън Палмър, известна като диетичен специалист с растителна храна, предоставя шест различни рецепти за боб супа, които тя и няколко регистрирани колеги диетолози диетолог създадоха.

Калифорнийските орехи предлагат ориентирани към растенията рецепти за вечеря, както и салати, гарнитури и други. И проверете тези рецепти от Американския институт за изследване на рака (AICR) и за безмесни предястия.