Не позволявайте усилията ви за изграждане на мускули във фитнеса да отидат на вятъра. Независимо дали сте нови в тренировките или просто се връщате след продължително съкращаване, този план ви казва какво да ядете и да добавяте, за да започнете правилно.

Споделя това

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

диета

Вече имате акаунт?

Присъединете се към мускулите и представянето

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Всичко започва с първата хапка. Точно както пътят на губернатора Арнолд Шварценегер към титлата „Мистър Олимпия“ започна с първото му представяне, а изкачването на сър Едмънд Хилари на връх Еверест започна с първата му стъпка, вашата диета за културизъм ще започне с едно дъвчене. И подобно на повторенията на Шварценегер и стъпките на Хилари, първото ви дъвчене ще бъде последвано от още хиляди, всяко от които с еднаква важност, докато захранвате мускулите си с горивото, от което се нуждаят, за да изградят желаната физика. Тогава ключът е да се направи броя на всяка хапка.

„Грешката № 1 в диетата, която виждам, че спортистите и културистите правят, когато става въпрос за натрупване на мускули, е, че те незабавно елиминират мазнините и предозират протеините“, казва Пийт Бомарито. Bommarito е президент и директор на Bommarito Performance Systems в южна Флорида (www.bommaritoperformance.com). Той е обучил стотици най-добри играчи в НФЛ, НБА, НХЛ и МЛБ, включително над 50 избора в първия кръг на НФЛ и повече от 50 NFL Pro Bowlers. „Когато искате да качите мускули - продължава Бомарито, - има мазнини, които са полезни, и мазнини, които не са. И има толкова много протеини, че тялото ви да може да консумира, обработва и използва за едно заседание. "

Причината, поради която този манталитет „наряза мазнини, дефиле на протеини“ се е утвърдила, е, че в основата си тази стратегия съдържа малко вода. Да, заобиколени сте от храни, съдържащи мазнини, които не са полезни за вас, и да, протеинът изгражда мускули, но елиминирането на първото, докато безкрайно изхвърлянето на второто по гърлото ви е като да вземете верижен трион за вашата диета, когато всичко, от което се нуждаете е нож за пържоли.

Протеинов грунд

„Основният фактор за консумацията на протеини не е непременно колко протеин консумирате, а когато го консумирате“, казва Бомарито. „Хората смятат, че ако вдигат тежести, се нуждаят от приток на протеини през целия ден. Това просто не е вярно. Времето на протеина е това, което е важно. "

И така, кога трябва да ядете протеина? „Веднага след като приключите с упражненията“, казва Бомарито. „Когато тренировката ви приключи, искате вливане на протеини с някои сложни захари. Всичко е свързано с получаването на хранителните вещества в мускулите ви в точното време. " Той препоръчва протеинов шейк след тренировка с най-малко 20 грама доброкачествен суроватъчен протеинов изолат с аминокиселини с разклонена верига.

Разбира се, вие също искате здравословна порция протеин при всяко хранене, което би включвало 6 до 8 унции риба, пуйка или пиле, заедно с плодове или сладък картоф. Когато тренирате за натрупване на мускулна маса, искате да ядете пет до шест по-малки хранения през целия ден, за разлика от две или три по-големи хранения. По този начин мускулите ви винаги получават нужното хранене.

Факти за мазнините

Тъй като храните, които най-често се свързват със затлъстяването, също са богати на мазнини (бърза храна, пица, чипс, сладолед и др.), Мазнините са спечелили лоша репутация. Но казването, че всички мазнини са лоши, е крайно несправедливо спрямо мазнините, които са от съществено значение за мускулния ви растеж. Така че, ако отивате на мазнини с лоша уста, поне клевете правилните: трансмазнини и наситени мазнини.

Трансмазнините са това, което обикновено ще намерите в пържени, преработени или пакетирани храни, докато наситените мазнини се намират в месото, млечните продукти и яйцата. Това са мазнините, свързани с висок холестерол, сърдечни заболявания и наддаване на тегло. Накратко, това са „лоши“ мазнини.

Добрите мазнини, от друга страна, се наричат ​​ненаситени мазнини. Тези мазнини се съдържат в суровите ядки, авокадото, зехтина и сьомгата. Те са важни, защото спомагат за усвояването на хранителни вещества, което е изключително полезно за мускулите ви, ако искате те да растат.

„Непрекъснато казвам на спортистите си да увеличат приема на добри мазнини“, казва Бомарито. „Само за 1 унция сурови бадеми или кашу ще получите над 200 калории и около 15 грама протеин, което е необходимо за изграждане на мускули.“

Други източници на „добри“ мазнини са чистият необработен зехтин и органичното, изцяло натурално фъстъчено масло. „Бих казал, че през първото нещо, през което преминавам, когато тренирам момчетата, ги кара да имат постоянен приток на добри мазнини“, продължава Бомарито. „След това ги кара да наблюдават своя високогликемичен въглехидратен индекс.“

Брой въглехидрати

Докато протеините и добрите мазнини изграждат мускули, вие все още се нуждаете от енергия, за да изгорите, докато тренирате. Тук идват въглехидратите. Въглехидратите се разграждат до прости захари, които тялото ви след това използва като основен източник на енергия. Точно както има "добри" и "лоши" мазнини, има "добри" и "лоши" въглехидрати.

Лошите въглехидрати са най-често срещаните и те са това, от което искате да стоите далеч, когато се опитвате да натрупате мускули. (Едно изключение през деня: след тренировка, когато искате бързодействащи въглехидрати, заедно с протеина си, за да започнете възстановяването.) Обогатени макаронени изделия, бели картофи, преработен бял ориз, зърнени храни, мюсли, бял хляб ... те се считат за „лоши“ въглехидрати, защото те повишават нивото на кръвната Ви захар. „По принцип всичко, което е обработено или обогатено, трябва да стоите настрана“, съветва Bommarito.

Добрите въглехидрати включват храни като дългозърнест кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, сладки картофи, картофи с червена кожа и пълнозърнест хляб. „Когато се опитвате да натрупате мускули, искате да имате много по-висок процент добри въглехидрати във вашата диета“, казва Бомарито. „Тези въглехидрати ще ви дадат дълготрайна енергия, необходима за упражнения.“

Допълнение Essentials

Точно както ще ви трябва спотър за извършване на определени лифтове, диетата ви ще се нуждае от тласък, за да натрупате мускули. В допълнение към яденето на правилните видове мазнини, точното количество въглехидрати и протеини в точното време, трябва да добавите и правилните добавки към вашата диета.

В зависимост от конкретните ви цели, може да не искате да включите всичко това, но това е кратък преглед на основните добавки, за които ще чуете по време на вашето пътуване по изграждане на тялото.

Протеин на прах:
Типична протеинова добавка на прах съдържа около 20 грама протеин на лъжичка. Най-популярната версия на пазара е суроватъчният протеин, който се получава от млякото и може да се използва като напитка преди тренировка или след тренировка. Много протеинови прахове с основание твърдят, че са подсилени с допълнителни нива на BCAA, които са ключови за мускулния растеж.

Аминокиселини:
Аминокиселините са буквално градивните елементи на мускулната тъкан. За по-задълбочен поглед върху тези ключови хранителни вещества, включително BCAA и глутамин, не забравяйте да разгледате раздела Добавка във фокус в този брой на Muscle & Performance.

Заместващи барове:
Можете да използвате заместващи барове, когато сте в движение и нямате време да ядете пълноценно хранене. Повечето барове са с високо съдържание на протеини и въглехидрати и съдържат множество витамини и минерали.

Тъй като тренирате да качите мускули, трябва да ядете пет до шест по-малки хранения през целия ден. Използването на бар за заместване на хранене като едно от тези хранения може да спести време и да ви даде хранителните вещества, енергия и протеини, от които се нуждаете, за да се придържате към вашата диета за културизъм.

Креатин и аргинин:
За повече информация относно тези ключови добавки, които могат да помогнат за повишаване на вашата сила и сила по време на тренировки, наред с други предимства, вижте „Ръководство за добавки за индустриална сила“ в този брой.

Още една хапка

В крайна сметка ставането на по-големи и по-силни се свежда до две неща: храненето на мускулите с оптималното гориво за поддържане на високи нива на енергия за по-добри, по-продуктивни тренировки и необходимите градивни елементи за възстановяване след тези тренировки.

С тези насоки за хранене и добавки имате информацията, от която се нуждаете, за да успеете и на двата фронта. Готови ли сте да завладеете вашата лична версия на Еверест?