Публикувано на 21 ноември 2018 г.

Начало »Храни и хранителни вещества» Вашето пълно ръководство за полиоли и здраве

Полиолите са популярни като заместител на захарта.

Някои хора обаче се притесняват, че заместването на захар с подсладители като полиоли може да повлияе отрицателно на здравето на храносмилането, метаболизма и управлението на теглото.

Това истина ли е? Продължете да четете, за да разберете какво представляват полиолите и как те могат да повлияят на вашето здраве.

Какво представляват полиолите?

пълно
Полиолите се наричат ​​още захарни алкохоли или насипни подсладители.

Те са вид въглехидрати, които се срещат естествено в някои плодове и зеленчуци. Те също могат да бъдат произведени, за да се използват като хранителни добавки.

Полиолите съдържат по-малко калории от обикновената трапезна захар (0-3 калории на грам срещу 3.75-4 калории на · грам). Някои видове имат сладък вкус като трапезната захар, докато други имат половината от сладостта (1).

Последният тип често се добавя към хранителни продукти, за да се добави насипно състояние и сладост. Те също могат да се смесват с изкуствени подсладители като аспартам и сукралоза.

Полиолите са храна FODMAP и се усвояват бавно и бързо ферментират в червата.

Това означава, че те могат да причинят подуване на корема, болки в стомаха и диария, особено за тези, които имат синдром на раздразнените черва (IBS) (2).

Резюме: Полиолите са вид въглехидрати, които се срещат естествено в някои плодове и зеленчуци или са създадени от човека, за да се използват като сладки хранителни добавки. Те също са храна FODMAP, така че могат да раздразнят червата.

Общи полиоли, открити в храната

Има седем основни типа полиоли.

Всеки от тях има специфичен код или E-номер в Европа, който показва, че те са безопасни за консумация от хората.

По-долу обсъждаме разликите между всеки тип полиол.

1. Еритритол (E968)

Еритритолът е 60-80% толкова сладък, колкото захарта на маса и не съдържа калории (1).

Намира се естествено в малки количества в някои ферментирали храни като мисо и соев сос, но по-често се среща в хранителните продукти като добавен подсладител (3).

2. Сорбитол (Е420)

Сорбитолът е 60% сладък като захарта и съдържа 2,6 калории на грам (1).

Този полиол се намира естествено в (15):

  • Къпини
  • Круши
  • Ябълки
  • Праскови
  • Нектарини
  • Авокадо
  • Сладка царевица
  • Броколи

Често се използва като подсладител в различни храни, включително менти без захар и дъвки, сладко без добавена захар и вода за уста и паста за зъби.

3. Манитол (E421)

Манитолът е 50-70% толкова сладък, колкото захарта на маса и съдържа 1,6 калории на грам (1).

Естествено се съдържа в някои зеленчуци, като гъби, карфиол и снежен грах (15).

Това се използва и за подслаждане на бонбони без захар и дъвки.

4. Ксилитол (E967)

Ксилитолът осигурява същото ниво на сладост като захарта на маса, но приблизително с 40% по-малко калории (1).

Обикновено се използва като подсладител в паста за зъби и дъвки без захар, бонбони и мента.

Също така се съдържа в малки количества в плодове, водорасли, мая и някои видове гъби (4, 5).

5. Малтитол (E965)

Малтитолът е 50-90% толкова сладък, колкото захарта на маса и съдържа 3 калории на грам (1).

Естествено присъства в малки количества в някои видове плодове и зеленчуци. Малтитолът често се използва като подсладител във варианти на шоколад, желирани бонбони (меки бонбони) и сладолед „без добавена захар“ или „диабетик“.

6. Лактитол (E966)

Лактитолът е 35-40% сладък като захарта и осигурява 2,4 калории на грам (1).

Това е версия на лактоза, която е хидрогенирана в лаборатория, което означава, че към нея е добавен водород.

Лактитолът може да се намери в шоколада и без печени продукти без добавена захар.

7. Изомалт (E953)

Изомалтът е 45-65% сладък като захарта и съдържа 2 калории на грам (1).

Това е хидрогенирана версия на захар, наречена изомалтулоза, и често се среща в твърди бонбони без захар.

Резюме: Най-често срещаните полиоли, открити в нашата диета, са: еритритол, сорбитол, манитол, ксилитол, малтитол, лактитол и изомалт. Те се различават по сладост, но всички съдържат по-малко калории от трапезната захар. Те могат да бъдат намерени естествено в някои плодове и зеленчуци и често се използват като подсладители в продукти без захар и диети.

Полиоли, FODMAP и проблеми с червата

Високият прием на полиоли може да раздразни червата.

Това е така, защото те не се усвояват добре и привличат вода в червата. Това може да доведе до подуване на корема, болки в стомаха и диария както при здрави хора, така и при хора с IBS (6).

В Европа всеки продукт, който съдържа повече от 10% добавени полиоли, трябва да предупреждава, че „прекомерната консумация може да доведе до слабителни ефекти“ (7).

FODMAP и проблеми с червата

Тъй като полиолите са храна с високо съдържание на FODMAP, някои хора, които имат IBS, трябва да намалят приема си от тях.

За повече информация относно диетата с ниско съдържание на FODMAP, вижте това ръководство.

Ефекти на специфични полиоли в червата

Различните полиоли могат да повлияят на червата по различен начин.

Сорбитолът и манитолът обикновено причиняват най-много проблеми, тъй като те могат да подхранват бактериите в дебелото черво. Това създава газове, които често влошават болката и подуването на корема при тези с IBS (2).

Тъй като сорбитолът, манитолът и лактитолът имат толкова силно слабително действие, те понякога се използват за лечение на запек.

Смята се, че от всички полиоли ксилиолът и ерититолът са най-малко дразнещи за червата (8).

Но някои полиоли са свързани с добро здраве на червата. Например, лактитолът и изомалтът също се считат за пребиотици, защото хранят здрави бактерии в червата (бифидобактерии) (6).

Необходими са повече изследвания, за да се проучат ефектите на полиолите при индивиди със и без IBS (6).

Резюме: Консумирането на големи количества полиоли, особено сорбитол и манитол, може да доведе до болки в стомаха, подуване на корема и диария. Те също могат да имат силно слабително действие.

Полиоли и отслабване

За тези със сладък зъб, използването на полиоли вместо захар ще помогне да се намали приема на калории, което може да насърчи малко количество загуба на тегло (9, 10, 11).

Някои хора обаче се притесняват, че замяната на захар с подсладители като полиоли може да навреди на усилията за отслабване, като пречи на апетита или метаболизма. Но при хората няма преки доказателства в подкрепа на тази загриженост.

С изключение на еритритола, полиолите все още съдържат някои калории, така че консумацията на големи количества от тях все още може да доведе до излишни калории (както и възможни проблеми с червата, както е описано по-горе).

Въпреки това, една малка промяна във вашата диета рядко ще доведе до голяма разлика в теглото ви.

Създаването на редица дългосрочни здравословни навици е от решаващо значение за отслабването. За съвети за отслабване, основани на доказателства, вижте тези 77 доказани начина да отслабнете и да го изключите.

Резюме: Заедно със здравословното хранене и начин на живот, използването на полиоли за заместване на захарта може да ви помогне да намалите приема на калории и да подпомогнете загубата на тегло, особено ако имате сладък зъб.

Полиоли и нива на кръвната захар

Полиолите, изброени по-горе, могат да намалят скоковете в кръвната захар в сравнение със сладки храни и напитки (7).

Това е така, защото повечето полиоли имат малък или никакъв ефект върху нивата на кръвната захар (12).

За да се придържат към тези открития, проучвания при хора с диабет тип 2 са установили подобрения в средните нива на кръвната захар, когато захарта се замени с полиоли (12).

Малтитолът обаче може да повиши кръвната захар на по-високо ниво от другите видове полиоли (12).

Това е важно да се знае, тъй като малтитолът често се използва в „диабетичен” шоколад и „диабетични” сладкиши.

Ето защо тези „диабетни” продукти обикновено не се препоръчват от здравните специалисти. Такива продукти също могат да бъдат с високо съдържание на мазнини и калории и могат да причинят проблеми с червата на някои хора.

За тези, които броят въглехидратите, може да е трудно да разберат как да отчитат полиолите. Това е така, защото количеството въглехидрати, които абсорбираме от полиолите, може да варира. Ако не сте сигурни в това, винаги е най-добре да говорите със здравен специалист за индивидуален съвет.

Резюме: Замяната на захар с полиоли може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Малтитолът обаче, често срещан в „диабетна“ храна, повишава кръвната захар повече от другите полиоли, така че ще искате да избягвате подобни продукти.

Полиоли и дентално здраве

Има добри доказателства, че замяната на захар с някой от седемте изброени по-горе полиоли може да бъде полезна за вашите зъби (7).

Захарта храни бактериите в устата. След това тези бактерии освобождават киселини, причинявайки кариес. Но това не се случва, когато консумираме полиоли. Вместо това зъбите ни могат да останат здрави или „минерализирани“ (7, 13).

Повечето доказателства в подкрепа на това са свързани с ксилитол, сорбитол и еритритол. От тях някои проучвания са установили, че еритритолът е най-ефективен при намаляване на риска от зъбен кариес (13, 14).

Ето защо продукти като паста за зъби и вода за уста включват тези видове полиоли.

Резюме: Няколко проучвания са установили, че заместването на захарта с полиоли може да защити зъбите ви. Ето защо може да откриете полиоли във вашата паста за зъби или вода за уста.

Трябва ли да включите полиоли в диетата си?

Полиолите са нискокалорични подсладители, направени от въглехидрати.

Те често се намират в продукти без захар и диети, а също така се срещат естествено в някои плодове и зеленчуци.

Полиолите се различават по сладост и брой калории, но всички те съдържат по-малко калории от обикновената трапезна захар.

Доказано е, че заместването на захарта с полиоли подпомага загубата на тегло, стабилизира нивата на кръвната захар и защитава емайла на нашите зъби.

Но полиолите са храни с високо съдържание на FODMAP, които могат да раздразнят червата в зависимост от това колко се консумират и колко чувствителни са червата ви.

Както при всяка храна, видът и количеството на консумираните полиоли променят начина, по който може да повлияят на тялото ви.

Например, малтитолът повишава нивата на кръвната захар повече от еритритола, докато сорбитолът може да бъде по-дразнещ за червата, отколкото ксилитолът.

По принцип полиолите могат да бъдат полезен начин за намаляване на приема на захар - освен ако не ви създават стомашни проблеми.

Относно Мейв Ханан, регистриран диетолог във Великобритания

Мейв Ханан е завършила първостепенна отличие по диететика в Университета на Ълстър Колерайн (Северна Ирландия) през 2013 г.

Като регистриран в Обединеното кралство диетолог, Мейв е работила в NHS повече от четири години, за да придобие разнообразен клиничен опит. Това включва: хранене на бебета и деца, хранене за възрастни хора, хранителни алергии, хранителни разстройства, управление на теглото, диабет, инсулт и стомашно-чревни състояния.

Топ публикации

  • MTHFR Ръководство за мутация за не-научни типове! Обяснени симптоми и диета
  • TSH и така наречените „нормални“ нива на TSH: Ръководство без наука
  • Науката го потвърждава: въглехидратите не ви правят дебели
  • MTHFR C677T и A1298C: Обяснено на обикновен английски
  • Най-добрата дивертикулитна диета: разделяне на факта от фантастиката с над 25 проучвания
  • 14-дневен хранителен план за хипотиреоидизъм и отслабване
  • Най-добрата диета за слабодействаща щитовидна жлеза: Разделяне на факта от фантастиката
  • L-метилфолат (5-MTHF): Вашето ръководство за начинаещи, което трябва да прочетете
  • Как да отслабнете с недостатъчно активна щитовидна жлеза: Вашето ръководство от 6 стъпки
  • Какво е Quark и дали е здравословно? Млечна електроцентрала, която срамува гръцкото кисело мляко
  • Диета с нисък FODMAP: Ръководството за начинаещи D.I.Y (плюс PDF файлове)
  • Ръководството за начинаещи за SIBO: Антибиотици и диетични препоръки
  • MTHFR, фолиева киселина и фолиева киселина: трябва ли да го ям?
  • Действат ли етеричните масла? Безпроблемен поглед към изследванията
  • 3 причини Палео да е мъртъв, а кетогенната диета е бъдещето на прищявките за отслабване

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.